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关于健身的干货知识满满的干货

2023-11-11 19:03:15
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  关于健身的干货知识满满的干货我曾经在前面一篇文章中解释过rm,但很多人不看,或者一目十行直接跳过,甚至还有人上来就喷,说你一会中文一会英文,会不会说人话?就显得你专业是不?

  这实在让人非常的无语,我一土生土长的中国人,真不乐意飚英文,但任何健身人士,都是避不开rm这玩意的。

  说了半天还没解释rm,抱歉,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

  简单的说……8rm就是你拼尽全力最多只能做8个的重量,10rm就是你最多只能做10个的重量。

  所以我们要明白,正常说增肌应该选择8rm到12rm这个区间的重量,并不是让你只做8次或者12次,而是选择你最多一组只能做8次,或者12次的重量。

  当你用50KG的重量卧推的时候,你推了8个,然后你一咬牙,拼尽全力又推了1个,一共9个,当你想推第十个的时候怎么都无法推上去了,这就是力歇了,这一组也叫力歇组。

  力竭训练在健美训练中是很常见的,是加深肌肉刺激的好方法,所以如果你让增肌效果更好,那么在保证安全的情况下,请多做力歇组,不要让自己太轻松。

  大重量平板杠铃卧推,大重量颈后深蹲,这些动作都需要有人保护,才能去尝试力歇组,否则一旦你最后一个推不上去,就容易发生危险!

  大重量深蹲蹲下去后起不来,人直接趴下了,我见过几次; 大重量瓶颈杠铃卧推推不上去,被杠铃压了,我也见过好几次。

  肌肉泵感也叫充血,当你做卧推深蹲等等负重训练的时候,由于血液短时间内流向目标肌肉,所以会导致肌肉短时间内出现膨胀感,同时肌肉的维度也会增加。

  正金字塔,就是逐渐增加训练的重量,比如你卧推,第一组用30KG卧推了10个,第二组用40KG卧推了10个,第三组用50KG卧推了10个,第四组用60KG卧推了9个,第五组用70KG卧推了8个,这就是正金字塔训练。

  比如卧推的时候,你在做了几组热身组之后,直接将重量上升到最大能做8次或者10次的重量,然后第二组减少5KG,或者重量不变,但一组的卧推次数会降低。

  在练完一组卧推之后,马上做一组引体向上,这就是超级组;在用杠铃弯举练了一组肱二头肌之后,马上做一组锻炼肱三头肌的双杠臂屈伸,这也是超级组。

  超级组的好处在于,可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群,同样的训练时间内你可以完成更多的训练动作。

  但是,超级组的训练强度也非常的大,尤其是胸和背都是大肌群,消耗非常巨大,心肺承受的压力也非常的大,所以并不太适合中级以下训练者。

  我曾经在一篇文章的评论区,看到一条这样的留言,大意是说我健身就是为了自由潇洒,弄那么多条条框框来限制自己干什么?多累啊!

  在我看来,长期坚持健身的人,都是很自律的人,他们会比以前更加准时,他们会开始限制自己喝酒抽烟,他们会控制自己不要轻易去接受垃圾食品的,他们会控制自己少熬夜。

  原因很简单,做计划不会耽误你太多时间精力,而且计划是为了让你有目标有追求,让你知道自己要做什么。

  没有目标没有追求,不知道自己要什么,也不知道自己要做什么,更不知道自己辛辛苦苦锻炼流汗为的是什么,那么很快,你就会坚持不下去,然后彻底放弃。

  有些同学到了健身房,都不知道今天要练什么,还一脸茫然的在心里问自己:我今天练背还是练胸啊?算了,我去跑步机上跑一会得了……

  我不能说你不设置计划是错的,但我必须要告诉你,设定了计划能让你的健身变得更加系统,变得更加轻松,变得更加愉快。

  没有计划,也就没有了目标,没有目标,很多人锻炼几天之后,就再也不会出现在健身房……你是不是见过这样的人?或者说,其实你也可能是其中一员?

  同时,你需要给自己设置目标,比如一个月让卧推的重量提升5KG或者10KG,或者两个礼拜内要让引体向上增加一两次。

  有人会说,有氧运动可以提升我们的心肺功能,这当然是没错的,但对于一个正常的健身者来说,只要长期坚持在练腿,在做深蹲等复合运动,心肺功能都会增强很多的,并不需要额外再去做大量的有氧运动。

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