健身小常识100条doc每天进餐 6 次，每次摄取量相对较少。每隔 3?4 个小时进餐一次，能让陈代谢的速度到达最大化。 每天进展 10 次短距离疾速跑，每次距离约为 90 米，这样会燃烧 500 千卡的热量。 每次跑步之间休息 20 分钟，然后再进展下一次。 熬炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉渐渐预热后，身体在熬炼时会燃烧更多的热量。 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对削减了。 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和能更好地把握食欲。 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别削减100 千卡和 700 千卡(每半杯的份量)。 吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发上剥花生能让进食量削减 50%。 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。争辩说明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了” 的信号。 选择快乐果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。 在身体条件允许的状况下，进展热瑜伽练习，每堂课能燃烧 344 千卡热量。 每周进展一次速度较快的健身熬炼，它能增加肾上腺素分泌，降低血糖。 承受间歇式的熬炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进展。 早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。 和伴侣一起熬炼。夫妻同时进展熬炼会让双方坚持熬炼的可能性增加 34%。 在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。 多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。 鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量承受水煮的方式进展烹饪，这样摄入的热量就少多了。 在游泳池里进展来回游泳。假设泳池的水比较浅，还可以在水中进展快走，水中的阻力可比空气大多了。 在镜子前摆 Pose，多角度地观看自己，可促使你下决心把握饮食。 早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能削减 100 千卡。 有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧 500 千卡的热量。 选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了熬炼，增加了燃烧的总热量。 从 App Store 上下载一个健身程序到 iPhone 4s 手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。 炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹外表，而不是面粉和鸡蛋，由于前者的热量更低。 在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。 多吃鳄梨，这种水果富含一种对安康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪积存。 把握对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。 留意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，固然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。 喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。 估量每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。 把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能让你更关注熬炼，强度也得到了提高。 多做深蹲运动，深蹲是减脂的最正确熬炼形式。这是由于深蹲运用到了较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能见效。 多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。假设在几组熬炼中还能负重进展， 效果就更好了。 少吃糖，每天不要超过 72 克。 看电影时吃点零食不碍事，但选择 100 克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入 60 千卡的热量。 即便在室内体育馆进展攀岩，每小时也能燃烧 700 多千卡的热量。 患病逆境要准时调整心情，让自己振作起来。过于懊丧也会使人不爱运动。 养个宠物，每天带狗闲逛 20 分钟，一年下来体重就能减轻约 7 斤。 多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。 将有氧熬炼和力气训练结合起来进展，如在每组力气训练之间跳绳。 别老坐在沙发上看电视，当开头播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。 经常清扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃圾食品，一箭双雕。 假设你在一周内能严格地把握饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。 适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。 46.10 分钟跳绳所燃烧的热量等同于 15 分钟慢跑，而且不受场地限制。 火鸡肉永久是一道瘦身肉食，它不仅养分价值高，而且热量低。 一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就准时记录在日记本上，这些小成就积存起来会提升减脂的自信念。 做饭的时候，用茶匙的反面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道，这样摄入的热量能削减些。 多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。 用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。 在强度比较大的健身熬炼之后，吃一片抹了花生酱的全麦面包，能够快速补充体力。 进展“波比式”熬炼。它是一种增加式熬炼，全身每一个重要肌肉群都被调动起来， 还能提高肌肉力气和耐力。做法：站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在 双脚前面的地面上(呈深蹲姿势)，双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的支架姿势，让 肩膀到脚后跟呈始终线;然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。 定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征(如高血脂、高胆固醇和脂肪肝)。 住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯 10 分钟就能燃烧 100 千卡的热量。 每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉训练能让你一成天感到动力十足， 热量持续燃烧。 做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能削减摄入 200 千卡的热量。 避开吃炸薯条，吃汉堡时去掉奶酪，又可削减 300 千卡的热量摄入。 记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会削减 250 千卡，每月体重就能减轻 2 磅(1 磅≈0.45 公斤)。 短跑时在腰间、大臂系上负重沙袋，这样能燃烧掉更多的脂肪。 早餐确定不要漏掉。在起床后一个小时内吃一顿热量为 400?600 千卡的养分早餐，能够提升身体的陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。 在外就餐减量，让效劳员只上菜单上一半的菜，另一半打包回家。 将原来每周在外就餐两次的习惯改为每月在外就餐两次。 把甜食放在拿着费力的地方，如食品柜的最高层或更隐蔽的地方。 不妨办个聚餐会，将从餐馆中打包的食物(固然是没有动过筷子的)带到办公室与同事们一起共享，不要积存在冰箱里。 聚餐的时候先把蔬菜和水果吃完，炸薯条先放在一边。 和朋友一起转转呼啦圈。呼啦圈是上个世纪 50 年月开头流行的一项健身运动， 最近它的热潮重返。一项争辩觉察，它对于减肥成效明显。美国运动医学会证明， 这项运动所消耗的热量等同于每小时步行 4?4.5 英里(1 英里≈1.6 公里)，足以让人的身材坚实苗条，而且可以作为一项团体舞蹈运动来进展。争辩者选取了 16 名年龄在 16?59 岁之间的女性，她们都经常参与经过细心编排的呼啦圈熬炼课程，测量了她们的氧气消耗量、心跳速度和完成 30 分钟呼啦圈课程后的体力消耗程度。结果显示，这些参与呼啦圈运动的女性在 30 分钟熬炼完毕后的平均心跳次数为每分钟 15 1 次，平均热量消耗为 210 千卡，体力上的总消耗足以让她们保持正常的体重。 特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖(麦芽，小米制成)，而不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入 200 千卡的热量。 家里别保存外卖菜单了，自己动手烹饪食物能更好地把握热量摄入。 走路 500 英里后换一双的运动鞋，鞋能让你走起路来更带劲。 闲逛时带一个计步器，每天至少行走 1 万步。 每天至少保持 7 个小时的睡眠。睡眠不充分会严峻影响陈代谢的速度， 导致发胖。 选择一个喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样炒菜用油就能大大削减。 户外有单杠时，做做引体向上，能比背阔肌下拉熬炼到更多的肌肉群。 外出游玩时，假设想买零食，选择份量最

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