体育健身的基本原理一、体育健身的内容 （一）健身运动  健身运动是指一般健康人为增强体质、促进健康而从事的锻炼身体的活动。 （二）健美运动  健美运动主要是指为了健康、完美而进行的锻炼身体的活动，主要是发展 肌肉、形体、姿态、线条与结构的美感和韵律感和协调性等。 （三）民族体育运动  是指具有民族传统和特点的体育项目。武术、气功、太极拳、民族舞蹈、龙舟 等。 （四）医疗体育  是指由于先天或后天等原因形成的某些生理或心理疾病而采用一些相应的体育 锻炼和机体功能练习，进行治疗、矫正和预防的体育方法。 （五）矫正体育  是指身体有某些缺陷或功能有障碍的人所进行的特殊锻炼活动。 （六）娱乐体育（休闲体育）  是指为了丰富文化生活，愉快身心而开展的带有娱乐性质的健身活动。游戏、 放风筝、渔猎、郊游、高尔夫、保龄球、桥牌、下棋和观赏体育比赛等。

　　教学任务和重点：体育健身的基本原则； 体育健身的基本内容和方法；体育健身的 方法学原理；发展健康体能的基本原理和 方法；运动负荷效应的评估方法。

　　一、意识性原则  意识性原则是指有目的、有计划地参加体育运动，并且主 观上充分意识到身体运动的价值和意义。 二、全面性原则  全面性原则是指通过多种运动形式、内容、方法和手段， 对各组织、器官、系统和心理产生全面良性影响，使 得到全面协调的发展，消除薄弱环节。 三、循序渐进原则  是指在身体运动过程中，运动的形式、内容、方法和手段 要由简到繁、由易到难，运动负荷由小到大。

　　是指在每次运动过程中，严格规定运动负荷，即确定动作 次数、速度、质量和器械重量，以及每分钟心率次数。 1.简单负荷法  （1）适宜运动负荷（心率）=180-年龄（中老年人）  （2）最大心率=220-年龄（青少年）  （3）运动时最大心率=（最大心率-安静时心率） ×70%安静时心率（适用于各年龄）  （4）最适宜负荷=[（本人最高心率-运动前安静时心率） ÷2运动前安静心率]（德国学者提出，目前广泛应用） 2.卡沃南负荷法  运动时心率=（最高心率-安静时心率）×x%安静时心率  x%：老年人50%；中年人60%；青年人80%；少年人 70%。

　　每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较 适宜的，心率达到150次/分以上时，最少持续 5分钟即开始收到效果，如果心率达在150次/ 分以下，那就需要5分钟以上才有效果。

　　一、基本方法原理 （一）重复法  是指在掌握了一定技术的基础上，相对固 定动作的结构和负荷，按照最基本的要求， 在一次、一周或一段时间里反复进行身体 运动的方法。主要用来锻炼心血管、呼吸 系统，提高肌肉的力量和速度，掌握运动 技术。

　　第一，运动的目的。 强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐和提高运动成绩等。 第二，运动种类。 有氧、无氧和混合运动。 第三，运动强度。 是单位时间内的运动量。运动量是运动时间和运动强度的乘积。运动 强度=运动量/运动时间；  运动量=运动强度×运动时间  运动适宜心率=180（170）－年龄 （体质较差或60岁上的老人用 170）。  运动最佳心率范围： 男31—40岁（女26—35岁）：140—150次/分； 男41—50岁（女36—45岁）：130—140次/分； 男51—60岁（女46—55岁）：120—130次/分； 男60岁以上（女55岁以上）：100—120次/分；  国内外研究成果表明，最适宜的锻炼强度在65%--75%，即心率在 130—150次/分之间。

　　3.阶段变换负荷法  每八周为一个阶段，分为三个阶段，各阶段生理负荷要求 不同。  第一阶段最佳心率=（220-年龄）×60%  第二阶段最佳心率=（220-年龄）×70%  第三阶段最佳心率=（220-年龄）×80% 4.指数负荷法  负荷指数=平均脉搏数÷运动前安静时脉搏数  指数是1.8~2.0时，评定为最大负荷；  指数是1.6~1.8时，评定为大负荷；  指数是1.4~1.6时，为中等负荷；  指数是1.2~1.4时，为小负荷；  指数是1.0~1.2时，为最小负荷。

　　（四）循环法  是指用较简单易行的运动动作组成固定不变的 身体运动程序。 （五）变换法 （六）综合法 （七）游戏法 （八）比赛法 （九）利用自然条件法 （十）运动处方法

　　1.运动处方 是指运动者针对自己的健康状况或患 有某种疾病，来确定身体运动的内容、方 法、原则、时间和严格控制运动负荷，并 且规定注意事项，以防治疾病为主的一种 身体运动方法。

　　（二）间歇法  是指在两次运动之间，有一个严格的休息 时间，使运动者身体恢复到一定程度（尚 未完全恢复）时，接着进行再练习的方法。 主要用来提高心血管和呼吸系统的功能。  采用间歇法，在间歇时的心率保持在 120~160次/分，为最理想的负荷幅度。 间歇时间一般在45~90秒之间。

　　四、经常性原则  经常性原则是指根据身体运动的近期和远期目标，有计划 地、系统地、持续不断地参加身体运动。 五、合理负荷原则  合理负荷原则是指根据身体运动的目的、任务以及个人的 身体状况和特点，合理地确定一次、一段时间和长期身体 运动的负荷，并使之与学习、工作和生活相适应。 六、差异性原则  差异性原则是指根据不同的年龄、性别、身体条件、生活 水平、学习与工作特点以及原由的运动基础等，在选择运 动时间、内容、方法和运动负荷等方面进行区别对待，因 人而异。