健身小白入门实用知识体脂率=1.2×体重（Kg）÷身高（m）÷身高（m）+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男1，女0）

　　从上式可知，减重是降低体脂率的根本途径，所以，平日结合饮食与运动控制体重才是保持低体脂率的最佳方法。

　　☞训练前2小时：进食低GI碳水化合物（桃子、苹果、哈密瓜），用于保证运动所需的基础能量。如果追求极限减脂，可以空腹训练（低血糖、心血管疾病患者除外）。

　　☞训练后：进食高GI碳水化合物（马铃薯、山药、胡萝卜）、优质蛋白质（鸡蛋、鱼、虾、鸡）、少吃脂肪。

　　食欲和大脑内的血清氨基酸浓度有关，而蛋白质可以提高其浓度，进而降低进食的，饱腹感更强。蛋白质的热效应更大，即消化蛋白质需要更多的热量，这样热量就不容易囤积，有利于维持体重。

　　控制饮食不等于节食。健身的目的是拥有一个健康、充满活力的身体，如果为了减重而节食也是本末倒置，绝不可取。以下是我自己减脂期间控制饮食的小技巧，希望对大家有帮助：

　　健身前后2小时内都不要摄入脂肪，因为脂肪会抑制生长激素分泌，进而抑制蛋白质的合成，不利于肌肉的合成。

　　健身后3小时，身体对蛋白质的需求量会提高将近100%，此时摄入高蛋白质食物(鱼、虾、鸡、鸭)有利于肌肉的合成，从而达到塑型减脂的作用！相反，如果健身后啥都不吃，肌肉合成降低，无法达到塑型减脂目的。除了蛋白质，健身后要摄入高GI食物(胡萝卜、土豆)，这样有利于糖原恢复，为下一次训练储能，提高运动耐力。

　　不要一来就卷腹。一健身就卷腹，估计半年后发现腹肌还是若隐若现，汗水和收获不成正比，这是因为不降体脂就练腹肌的错误健身方式。

　　抓大放小。减脂我们需要关注决定身体整体形象的大肌群，即：胸、背、臀、腿。最开始健身建议大肌群训练(胸、背、臀、腿)和核心肌群(腹部、下背)结合，半年后就会有一个让人羡慕的身材啦！

　　事实上，从我们一开始运动，体内就已经在燃烧脂肪了，并且脂肪和糖同时功能。诚然，有氧运动时间越长，脂肪供能所占的比例越高，但其变化也只是提高大约10%而已。此外，高强度间歇训练（HIIT）所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间更加持久。So，相对于长时间的低强度有氧运动，HIIT、无氧训练更能消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好喔！

　　→先练大肌群减脂。因为大肌群(胸，背，大腿，臀)的减脂效果优于小肌群(腹肌，小腿，下背)，并且有利于整体塑型

　　→运动后一定要及时摄入高蛋白质(鸡蛋，鱼，虾等)和高GI(山药，胡萝卜等)食物。这样有利于肌肉的合成，增肌效果更好

　　健身：摄入高GI值食物利于身体中糖原（肝糖原和肌糖原）的恢复，例如：白米，土豆，山药，胡萝卜。

　　健身：需要在健身中和健身后刻意增加蛋白质的摄入，这样有利于肌肉的合成。高蛋白食物包括：鸡肉，鱼肉，虾肉，黄豆，芝麻，核桃等。阻抗训练后还可以结合蛋白粉增肌。

　　运动过程中产生的两种激素对我们肌肉的合成起到关键作用，即]睾酮和生长激素。两种激素促进肌肉生长的原理如下：

　　（2）力竭训练+强迫训练→生长激素分泌越多。例如，做完10个俯卧撑已经力竭，强迫自己再做2个跪姿俯卧撑。

　　（3）训练肌群越大、越多→睾酮分泌越多。大肌群包括：背、胸、臀、大腿，相应的训练为硬拉、俯卧撑、臀桥、深蹲。

　　综上，增肌过程中，我们可以通过睾酮和生长激素激素的作用调节训练和饮食，从而保证增的是肌肉不是脂肪。