健身八大建议docxPAGE PAGE # 1手部肌肉可以俯卧撑，拳击锻炼岀来，腿部肌肉可以通过跑步，足球锻炼岀来，关键还是要自己选择喜欢的运 动. 2每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了。 3哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以 .每天举上几十个，每天不间断。每 天做几十个俯卧撑，动作尽量规范..每天要适当的做 不要太多也不要太少， 感觉全身发酸 了就差不多了 4哑铃一组 步骤/方法 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2— 3秒。 双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（ 10 — 20次） 双手交叉放于脑后，双臂用 力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。（5 —10次）. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各 3—4次， 共进行5次）双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐 向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。（15 — 20次）双臂自然弯曲、手掌用 力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（ 8—10次）这组 动作（1 — 5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹 性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作 可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（ 2.5磅一5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字 典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就 要选择重量略大的器械， 练习时次数要相对减少， 而要想拥有流畅紧绷的线条， 则要选择轻 重量器械，并增加练习次数。 5许多人每天做成百上千个，希望能练出漂亮的，其实这是在浪费时间。我认为， 与身体部位并无差别，的训练也应同身体部位一样， 分4-5组，每组做 20-25次，达到完全（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持紧张几秒钟。最有效的腹 肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在房随处可见的腹肌训练器练习效果也不 错。 一般我选择不进行的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多 人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹 肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用、、 （而 不是组合器材）的进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或， 练 三头肌的直立屈臂上拉，练的直立，练腿的，练背的硬拉及俯身划船。即使是练 胸，也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层。对于这种情况，即使做几千 个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉， 而没有燃 烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部这种事， 减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰 当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。 这三个方面协同作用， 相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长； 有氧训练能提高新陈代谢， 以便更有效的利用食 物并燃烧脂肪 ; 负重训练能发展你身上的所有肌肉 ,包括腹肌 ,并有助于提高你的 有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪， 你需要减少摄取， 改变饮食习惯， 把甜食和简单改 成和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐 饮食应平衡，丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。 轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、 每次半小时至一 小时的散步，也可在训练上进行。 有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进 行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的 65-70%即可，对一般人来说大概 是每分钟心跳 120 次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排， 任何一个方面都不可偏激。 如果你希望不希望 在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 6仰卧在地板上，下紧贴地面。双手放在头侧，打开。将腿抬起，缓慢进行登自 行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势 2 秒钟，然后还 原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收， 呼气，收缩腹肌抬起上身约 45 度，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了 保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹 : 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地， 保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹 : 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧， 双腿抬起与上身呈 90度， 双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起，下背部略微离地， 保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并 屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第 二是举腿卷腹， 第三是健身球卷腹。 研究表明， 当一种训练需要腹肌持续的稳定 性和身体旋转时， 腹肌能够产生最大的活动。 由于需要在不稳定的环境下控制平 衡，所以在进行卷腹训练时， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控 制。 上为达到最佳效果， 建议尝试有规律地进行多种不同锻炼， 因为这样可以锻炼到 不同的肌肉并且不容易产生厌倦。 不论选择哪种练习方式， 训练和强化腹肌都需 要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌，而非增大肌肉和。最后切记锻炼 后进行肌肉伸展。 7 在运动中，许多人都把锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱 好者对于锻炼的动作一知半解。 比如动作的、 技巧、不同的动作对不同部位的腹 肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹内斜肌和腹横肌。 当它们收缩时， 可以使躯干弯曲及旋转， 并可以防止骨盆前 倾。对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用， 还可以控制骨盆与脊柱的活 动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加， 并增加腰背痛的几 率。 下面我们比较 5 种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 ：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持 90 度夹角，让肘部支撑点与身体处 于同一平面。 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起，注意不要晃动，保 持 5 秒钟，然后慢慢回到起始位置。 2. 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：在仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持 5 秒钟 然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 3. 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：收腹，抬起上背部，保持 5 秒钟。

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