健康饮食和健身的100条小建议86.最新的研究显示，石榴汁这种超级健康食品还能预防中年人发胖，减少中年 男性和女性在胃部和腹部堆积过多的脂肪。

　　87. 以尽可能快的速度跑步，第二天跑步的时间再多出 1 分钟，一周后就能看到 明显的进步。

　　88. 做家务活。如割草每小时能消耗 346 千卡热量，扫落叶每小时能消耗 230 千卡热量，洗车每小时消耗 346 千卡热量。

　　77. 美国印第安纳普渡大学的研究者发现，想减轻体重的人如果每天饮食中都摄 入少量剁碎的红辣椒，就能帮助他们控制食欲。红辣椒中特有的辣椒素（或称辣 椒苦）让人们吃后体内发热，从而有助于减轻饥饿感，减缓吃饭速度，增加能量

　　消耗。辣椒素对于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人来说特别有效，它能让身 体肥胖的人消耗更多的热量。相对于锻炼和其他健康的饮食习惯来说，每天吃点 红辣椒，不仅方便易行，而且容易长期坚持。

　　34.多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进 行，效果就更好了。

　　36. 看电影时吃点零食不碍事，但选择 100 克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄 入 60 千卡的热量。

　　33. 多做深蹲运动，深蹲是减脂的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了较 大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重 量适中、组次合理，就能见效。

　　95. 每天早晨为自己设定一个简单的目标：下班后不要再和同事饮酒作乐或是去 品尝美食了，腾出时间锻炼半个小时；第二天为自己再设定一个稍微高点的目标。

　　96. 要吃奶酪也只选择低脂类别的，如松软干酪（白软干酪），它富含钙质，而 且每杯的热量只有 163 千卡。

　　97. 如果你非要边看电视边吃饭，手中可以进行纵横填字游戏。手指头忙活起来， 吃得就相对少了。

　　78. 细嚼慢咽 40 口，有助于减肥。一项新研究发现，每口食物咀嚼 40 次，会 显著地降低进餐时摄入的热量，从而有助于减肥。与那些每口食物咀嚼 15 次的 人相比，咀嚼次数为 40 次的人所吃的食物份量会减少 12%。这是因为，咀嚼时 间稍长会让大脑花费更多的时间来接收来自胃部已经装满的信号。此外，细嚼慢 咽还能降低体内分泌的饥饿激素（胃内产生的一种肽，能够调节食欲、进食和身 体构成），从而减少对食物的摄取。

　　7. 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少 100 千卡和 700 千卡（每半杯的份量）。

　　53. 进行“波比式”锻炼。它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群都被调动 起来，还能提高肌肉力量和耐力。

　　19.在游泳池里进行往返游泳。如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走， 水中的阻力可比空气大多了。

　　72. 每天至少保持 7 个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响新陈代谢的速度， 导致发胖。

　　44. 如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵 饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。

　　16.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情 的跌宕起伏吃得没完没了。

　　26.在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。27. 多 吃鳄梨，这种水果富含一种对健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。

　　29. 注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉 拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。

　　61. 早餐一定不要漏掉。在起床后一个小时内吃一顿热量为 400〜600 千卡的营 养早餐，能够提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。

　　40. 多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。 把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。

　　79.除了可以和伴侣一起锻炼外，和一位身体比自己强壮的同性伙伴一起锻炼也 能激发锻炼的。

　　80. 身体条件许可的情况下，采用超级组的方式进行锻炼。超级组是指：选择两 个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇（或间歇时间短）。这两个动作可以 是针对一个肌肉群，也可以是针对两个不同的肌肉群的。这种方法的核心就是， 完成一个动作后不休息，接着完成下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

　　81. 采用增强式锻炼的方法。这是一种使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方 法，广泛地应用于很多不同的运动项目中，包括冲刺中提高跑步速度和纵跳的高 度，棒球投手快速投掷能力和拳击手出拳的效率等。

　　84. 周末带孩子去小区的健身器械区，一起做做引体向上、仰卧起坐，既增进亲 情，又消耗了热量。

　　89. 在健身房中如果排队等候跑步机的人太多，别闲着，做几次跳箱子或高抬腿， 还能起到热身的作用。

　　90. 吃饭时尽量多吃 1 份低热量的蔬菜（如清炒西兰花），少吃 1 碗米饭，来自百度文库量 摄入就会减少 250 千卡。

　　91.在做一些抬举重物的练习时，把休息停顿的时间减少一半，这样能更好地刺 激肌肉和心血管系统，燃烧更多的脂肪。

　　48. 一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小 成就积累起来会提升减脂的自信心。

　　49. 做饭的时候，用茶匙的背面（国人不妨用筷子尖点一下就行了）来品尝味道， 这样摄入的热量能减少些。

　　68. 特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖（麦芽，小米制成），而 不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入 200 千卡的热量。

　　59.记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会减少 250 千卡，每月体重就能 减轻 2 磅（1 磅≈0.45 公斤）。

　　92. 在吃一些必须抹调味汁的食物时，只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少， 热量摄入也降低了。

　　93.不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量”的夸大宣传，只有每份食物所含 的热量不超过 5 千卡，才能称为“零热量”。

　　94. 睡觉前刷牙时，在洗漱间袒露身体，这样能在镜子中清晰地看到自己的身形， 第二天锻炼就更有动力和目标了。

　　65. 不妨办个聚餐会，将从餐馆中打包的食物（当然是没有动过筷子的）带到办 公室与同事们一起分享，不要积存在冰箱里。

　　67. 和朋友一起转转呼啦圈。呼啦圈是上个世纪 50 年始流行的一项健身运 动，最近它的热潮重返。一项新研究发现，它对于减肥功效明显。美国运动医学 会证实，这项运动所消耗的热量等同于每小时步行 4〜4.5 英里。

　　54. 定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的 代谢综合征（如高血脂、高胆固醇和脂肪肝）。

　　56. 每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉训练能让你一整天感到动力十足， 热量持续燃烧。

　　1. 每天进餐 6 次，每次摄取量相对较少。每隔 3〜4 个小时进餐一次，能让 新陈代谢的速度达到最大化。

　　2. 每天进行 10 次短距离疾速跑，每次距离约为 90 米，这样会燃烧 500 千卡的 热量。

　　23. 选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加 了燃烧的总热量。

　　25. 炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因 为前者的热量更低。