健身后怎么搭配饮食？也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士，我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来更阳刚一点儿的方法。

　　很多人会（不负责任地）告诉你，想要变壮，那就吃大量高热量、不健康的食物，比如，啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。

　　很多不幸的朋友，只是吃肥了肚腩，依然支棱着细瘦的四肢，更不幸的是，还可能因为摄取了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇而得了脂肪肝……

　　一方面，你放弃了很多生活中的乐趣，毕竟人生无非衣食住行；另一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。

　　在正确的时间，吃正确的东西——在你已经重新认识了好身材、有氧运动以及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。

　　作为营养热量的单位，卡路里是 19 世纪美国化学家威尔伯·阿特瓦特首先提出的，一直到现在也没有做出过修改。

　　目前最流行也最被大家接受的说法是：只要一个人吃进去的总卡路里数小于他支出的卡路里数，他就一定会瘦。

　　相信也有不少人在健身减肥的时候，每天都依照食品包装袋上的卡路里营养表计算每餐每顿的饮食摄入，甚至对食物的热量值了然于心，希望通过严格的热量控制来实现体重的减少。

　　人们通常将这三大营养素所提供的热量大致记为：每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为 4 千卡，脂肪为 9 千卡。

　　但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，它们的差异并不单单是靠所能提供的热量值来区别的。

　　举个简单的例子，蛋白质提供的热量虽然与碳水化合物相似，但是富含蛋白质的食物和主要由碳水化合物组成的食物，吃下去之后被消化吸收，所需要消耗的能量完全不同。

　　所以，即使从卡路里的角度来看，一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高，我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋而非棒棒糖。

　　减肥的同学一定都听过少吃坚果的理论，因为绝大多数坚果，比如杏仁、花生、核桃等，卡路里数都高得吓人。

　　美国农业部的一份研究就曾表明，进食一份杏仁仅能获得 120 余千卡的热量，而非标签上写的 170 余千卡。

　　然而，卡路里计算也并非全无用处，在目前没有更科学的营养计算方式可供我们选择的情况下，一定程度上借鉴卡路里计算来健身减肥，还是有很多好处的。

　　不过，关于饮食，除了卡路里，我们应该试着了解更多，以确保我们能合理地设计我们的饮食结构，让减肥更有效率，更加健康。

　　卡路里作为食物热量计算方式有很多不准确的地方，那么，我们应该用什么办法来解决这一问题呢？这里需要引入一个对减肥、健康都很有实用意义的概念：血糖生成指数，即 GI 值。

　　血糖生成指数，是反映食物引起血糖升高程度的指标，是用来描述食物被消化吸收的速度和机体血糖生成的应答状况的。

　　简单粗暴地讲，对于减肥的意义，高 GI 值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。

　　第一，高 GI 值的食物在进入肠道后，身体的消化吸收率更高、更快，从而使得葡萄糖能迅速进入血液中，导致高血压和高血糖等反应的产生，还会引发较高的胰岛素水平，而胰岛素的主要作用是促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，从而使得吃下去的食物更容易被储存为脂肪。

　　第二，低 GI 值的食物在进入肠道后，停留的时间比较长，被身体消化吸收的效率相对缓慢，这样就使得体内的血糖指数比较稳定地上升，不会有一个突然的峰值出现，所需要的胰岛素也相应较少，引发的胰岛素水平较低，从而有效地控制了血糖的波动。

　　因为白面包的 GI 值比较高，被快速吸收后容易很快引起血糖升高，而血糖高则会导致相应的胰岛素增加。

　　情况正相反，虽然粗粮面包热量不高（消化率也低些），但是由于 GI 值低，糖类在小肠内吸收缓慢㊟，所用时间很长，可以维持血糖指数的相对稳定，这就会让体内的胰岛素分泌正常且稳定。

　　这就是无论是减肥类还是健身类文章都推崇粗粮的原因，它不仅能减少热量的摄入，让你不发胖，还能变得健康。

　　其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。

　　它们不但 GI 值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对有非常大的危害。

　　高 GI 值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的 GI 值可能也比较高（胡萝卜的 GI 值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI 值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。

　　此外，大家还应该在运动后多吃高 GI 值食物，这能更好地促进身体的吸收和恢复，这也是健身减肥最爽的时候。

　　一般 GI 值高于 60 的食物你就要警惕了，一下子完全杜绝，听上去有些困难，但试着找一些相似的替代品，并逐渐减少，可能是个不错的办法。

　　关于锻炼后吃什么，大量科学、伪科学以及虚假信息都在互联网上以惊人的数量浮动。我们研究了可靠的科学数据，以确定哪些食物最适合在去健身房之后摄入 - 让你知道吃什么会恢复更快、感觉更好，并变得更强壮。

　　当你做任何类型的剧烈运动时，你会消耗你的糖原 - 生活在我们肌肉中的AKA碳水化合物，为我们提供能量储备。

　　如果您正在进行任何类型的阻力训练，那么您的肌肉中还会损害肌肉蛋白质的物质。 这是一件好事 - 在愈合和修复过程中，你的肌肉会变得更强壮。

　　锻炼后，你可能会休息，但是你的身体正在努力补充糖原并修复肌肉纤维。没有适当的营养素，你就无法支持良好的恢复过程，因为你正在否认你的身体需要做的工作。

　　将常量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪。这三者都是均衡，健康饮食的一部分，是饮食的基石，让您的身体保持最佳表现。

　　另一方面，微量营养素是我们身体需要以保持我们的免疫系统、大脑功能、新陈代谢以及更多工作的其他维生素和矿物质。

　　碳水化合物有助于补充你锻炼时燃烧的糖原储备。像骑车或跑步这样强烈的有氧运动会比举重等阻力训练燃烧更多的糖原。

　　对于每天或大量运动（即长跑）的人来说，在运动后进食大量碳水化合物至关重要 - 不仅可以恢复，还可以提高能量水平和情绪。

　　你会看到健美运动员在运动后咀嚼蛋白质奶昔，是由于阻力训练可以分解肌肉蛋白质，因此进食蛋白质有助于修复和重建受损肌肉纤维，同时为身体提供完成所需的氨基酸。

　　虽然脂肪对你有好处，你肯定应该吃它们，但研究表明它们对糖原储备或肌肉恢复没有太大影响。所以，如果你想要，你可以在锻炼后完全吃一些，但你仍然需要蛋白质和碳水化合物。

　　因此适当地喝水 - 大概每天2400ml+。补充水将加快恢复速度，帮助您更好、更努力地锻炼身体。它也将改善你生活中的每一个方面。

　　由于有氧运动会使心脏耗尽糖原储存比撕裂肌肉纤维更多（尽管它确实两者兼顾）。那些正在做有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车的人应该吃更多的碳水化合物和适量的蛋白质 - 比如一碗米饭或意大利面配肉或豆腐。

　　阻力训练不会像有氧运动那样消耗糖原储备，因此一般来说，举重运动员需要的碳水化合物比长跑运动员更少，以保持健康。

　　研究表明，如果你在锻炼后等待两个小时进食，你会减少一半的糖原恢复量 - 除非你在锻炼之前吃完，因为你的身体在运动后仍然可以从中获益。

　　智能健康品牌UNU，是一家以健康生活为目标，向人们提供科技产品与内容资讯的创新公司，致力于打造未来充满科技细胞的健康管理生态。

　　摄取适当的饮食可以让你的能量提升，防止肌肉流失并且帮助形成肌肉。基本上， 饮食是个影响健身是否能够成功的重要关键

　　因此想要与肌肉相见，你得知道摄取什么样的饮食对你的身材养成最好，如何用运动搭配饮食让成效发挥到MAX。

　　营养素能提供你身体所需的能量（卡路里），让身体维持每日的基本作用——像是思考、说话、走路、运动等等。

　　而每种营养素都各自有特有的功能：碳水化合物提供你运动的能量；蛋白质则是负责帮助修复运动后的肌肉，并且在运动过程中保留最大的肌肉量；

　　碳水化合物/蛋白质/脂肪各有一个最佳摄取比例能够将运动成效发挥到最大值，而那个比例则是要依照你所选择的运动而各有不同，这里运动的种类分为以下三种：

　　碳水化合物会提供能量让你能够进行持续长时间完整的运动，并在运动结束后重新补充耗尽的碳水化合物储存量。

　　在运动前摄取足够的蛋白质，以防肌肉在运动过程中流失太多，而运动后蛋白质也能帮助你重新雕塑肌肉以及使其恢复，

　　2、健身后饮食分为两部分，一部分是运动后30分钟内的蛋白质和碳水化合物的快速补充，这里不赘述了。第二部分是健身后60~90分钟的正餐，以下有具体列举。

　　运动前 ☞ 水煮蛋＋两片全麦面包＋小萝卜＋两茶匙鹰嘴豆泥＝330大卡（41克碳水化合物＋19克蛋白质＋7克脂肪）

　　运动后☞ 3盎司鸡胸＋1.25杯五薏米＋1/4牛油果＝500大卡（69克碳水化合物＋31克蛋白质＋11克脂肪）

　　碳水化合物的比例可以减少，因为比起有氧运动，在重训中你会用到较少葡萄糖。结束运动后再补充适量的碳水化合物即可。

　　不论是做重训还是HIIT，运动前后的饮食都需要摄取40%碳水化合物、30%蛋白质以及30%脂肪的零嘴或食物。

　　健身前☞ 一碗原味希腊优格＋一杯蓝莓＋一茶匙花生酱＝330卡（23克碳水化合物＋19克蛋白质＋10克脂肪）

　　健身后 ☞ 4.5盎司三文鱼＋1.75个地瓜＋4杯甘蓝菜＋半茶匙奶油＝500大卡（50克碳水化合物＋38克蛋白质＋17克脂肪）

　　很多人有一个疑问，那就是：“运动之后应如何进食才能让身体处于一个健康的状态？把消耗的能量补充回来？”想如何搭配饮食需要清楚自己做什么样的运动？包括有氧运动和力量训练。

　　如果进行的是有氧运动，有氧运动其实在我们日常生活中是最为普遍且较为简单易上手的运动，它就是我们日常所说的慢跑、跳绳以及各类球类等运动，像不需要减脂健身的普通人群，相对而言，它可用饮食搭配选择较为丰富。

　　这里有一个模板公式可以参考一下——适量低GI糖类（优质碳水）+优质蛋白质+优质脂肪+维生素。如：米饭/面包+虾肉/鸡鸭等禽类+菠菜/娃娃菜/大白菜等蔬菜+葡萄、香蕉等水果。

　　假如进行的是无氧运动，也就是力量训练。一般为高强度的力量型运动如去健身房撸铁、100米快速短程游泳等等，对体能、肌肉脂肪等能量消耗巨大，因此，在进行高强度、长时间无氧运动后应该合理搭配饮食，最大限度地补充能量。在这里，有一个简易版的搭配公式——易吸收糖类食物+优质蛋白质+微量维生素含量高。

　　含有丰富蛋白质和优质脂肪的食物，比如虾肉、牛肉、猪瘦肉等，以及蔬菜和水果等来进行维生素的及时补充。但是要注意的一点是进行无氧运动后，还需要摄入优质碳水，也就是公式上表明的易吸收的糖类食物。

　　易吸收的糖类食物主要是指：米饭、荞麦面、紫薯、玉米等低卡低热量耐饿的主食。因为在进行大强度力量型训练运动及无氧运动后，肌肉的糖原储备已经完全消耗殆尽，因此运动后不仅需要补充优质的蛋白质，有条件的可以买一些蛋白粉，另外还需要吃一些易消化的糖类，由此促进肌肉细胞吸收有效养分。

　　需要注意的是如果需要通过运动来实现减脂增肌效果的人群，那无论是何种水果和蔬菜、肉类等都不宜多吃，特别是含糖量高的芒果、西瓜等水果。