健美理论知识健美运动的概念健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼。以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目。健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量等。为了达到健美的目的，这就需要有专门的训练方法。例如：采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育和美育融为一体。健美运动是举重运动的一个分支。在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重，又称奥林匹克举重，通称举重；健美运动，又称健身运动；力量举重。其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作、世界锦标赛和国际组织。竞赛项目：抓举、挺举。竞技举重国际举重联合会（I•W•F）,1920年成立。国际健身联合会（I•W•B•B）,1946年成立。竞赛项目：后深蹲、卧推、硬拉。力量举重国际力量举重联合会（I•P•F）,1972年成立。健美运动不仅包括以比赛为目的的竞技健美，也包括以减肥或改善体形体态为目的的群众性健美操。健美运动的特点健美运动是一项有着自己特点的体育活动，这些特点概括起来主要有以下四点：健美运动的作用长期进行健美锻炼，能够发达肌肉、增长力量；增进健康、增强体制；改善体形体态、矫正畸形；调节心理活动，陶冶美好情操；提高神经系统机能，培养顽强意志品质。国际健美运动发展简况不同时代对美的追求是不一样的，古代的健美观念以古希腊比较有代表性。公元前8-6世纪，氏族社会解体以后的古希腊，形成了数以百计的城帮国家，他们把战争作为摄取财富的重要途径，为了战胜敌人，就需要前强壮、矫健和耐久的斗士。于是身体结实、身手矫健的人物，就成为人们崇拜的对象。因此也就形成了他们特殊的健美观念。古希腊人认为：健美的是呼吸宽畅的，灵活而强壮的脖子，虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉。古希腊人主要是通过体育运动来塑造和培养健美人物的，四年一届的古代奥林匹克运动会等场所，就是炫耀力量和健美的场合。运动会桂冠获得者将受到人们的崇拜和欢迎。国家出资修建健身场，青年人在那里练习跳跃、拳击、奔跑、投掷、掷铁饼，系统地锻炼机体和各部肌肉，把身体练得强壮、轻灵和健美。公元130-200年，古罗马有位著名的医生盖伦著书立说，倡导健身运动。他将运动分为臂部、躯干和腿部运动，并列举一些运动项目，如搬动和高举重物、爬绳、鹤嘴挖掘等。到了18世纪，德国著名体育活动家艾泽伦（公元1792-1846），开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、吊环等运动。这些形式的锻炼，既是现代竞技举重的起源，也是现代健美运动和力量举重的起源。那时从事锻炼的人们，主要追求力量的增长，肩宽腰粗，肌肉非常发达。19世纪起，大力士们的体型逐渐有了变化。生于1868年的山道（Sandow）是健美运动的创始人，集健、力、美精华于一生。他既是体育家，又是表演家、艺术家。他每天坚持锻炼身体，并从实践中摸索出一整套锻炼肌肉的方法。此后，他到英国、澳大利亚、新西兰和南美洲等地表演各种健美技艺和力的技巧，演毕即显露其全身发达的肌肉，并塑造各种姿势的形象，受到广泛的赞誉。山道还开设体育学校，宣传健美运动，创立健身函授班，向世界各地的健美爱好者传授健身训练方法，并著有《体力养成法》等著作。山道于1901年组织了世界首次健美大力士的比赛，晚年创办了世界第一所健美运动学校。山道为创建和发展现代健美运动作出了卓越的贡献。我国健美运动发展简况我国是世界文明古国之一，有着悠久的历史。我国古代以身体魁梧、武艺高强、健壮英俊、品德高尚为健美。古代劳动生活的特点需要有强健的体魄，频繁的部落战需要有强壮有力的身体，所以我国古代也将健力美紧密结合在一起。现代健美运动是从本世纪30年代由欧美传入我国逐渐发展起来的，赵竹光是我国现代健美运动的开拓者。30年代初期，他在上海沪江大学读书时，由于美国体育期刊中的健美函授广告所指引，参加了美国的健美函授学习和训练，经过一年的苦练，身体强壮了，以致吸引了很多人要求跟他锻炼，于是，他创立了我国最早的健美组织“沪江大学健美会”。1940年，又创办了“上海健身学院”。新中国成立后，健美运动更为广大群众所喜爱。目前我国许多大中小城市，开设了很多健身房，开展各种形式的健美训练班，深受广大青年人的喜爱。许多高等院校也把健美运动作为体育课的教材进行教学，大学生的业余健美活动开展的十分活跃。五、科学的训练方法初学者必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。要使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练称为“分化训练”。对初学到训练三个月的人来说，每周练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8-12分钟.每次训练课的练习动作应不同,以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）。，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。感觉到身体恢复后再进行下次训练。因此，按要求去做，循序渐进，特别是锻炼后，必须做放松活动，使肌肉得到完全放松。（一）合理安排运动量初学者必须注重运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，时间安排可每周 次（隔天1次），每次1 个半小时。每次练8至10 个动作，每个动作做3 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20 至60 分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至12 次，，如果每组次数达不 次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 (二)要有重点和针对性 应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股 四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进 行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量和动作协调性的提高，锻炼的效果会越 来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念） 要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效 果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 （三）注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注 意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练 习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相 保护。 （四）坚定信心持之以恒 初学者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口 吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的 信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能 获得最后成功。 （五）卧推技术（专项考核） 作用：主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌 要点：将杠铃置于时，胸要挺起，杠铃缓慢放在乳头上，用力推起时，要用胸大肌发

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