健美基础知识doc健美基础知识.doc健美基础知识•、安全健身之道慢跑、快走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳健美援筹,都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然有氧运动是安全的,但若不遵守原则仍然会受伤。因此,为安全健身,应掌握和了解一些健身前、后及健身中应该注意的问题。(一)、确保有氧无论是跑步、游泳、划船、登山还是做冇氧健身操,一定要确保冇氧(即心率在最高心率的65%—80%Z间)。因为只有当运动吋肌肉始终在有氧状态下才能更好地进行代谢、产生能量和分解脂肪,而不是运动量越大,时间越长就越好。在运动中,当你感到喘不过來气时,就表明机体己处在无氧状态卜,这时候就应该及时调整运动量,将运动心率始终保持在有氧区内。另外,有氧运动的吋间最好在30分钟以上,体力较好者可达1个小吋。(二) 、健身时的正确着装有些人并不注意运动着装,随随便便,甚至有的人还脱去了鞋,认为光着脚更轻松。这都是不科学的。健身时应要穿着宽松、冇弹性的衣服,以动作不受束缚为好。健身时一定要穿一双合脚的、弹性较好的鞋,这一点非常重要。因为在运动吋,尤其是在跑跳吋,地面对的反作用力通过脚上的鞋向上传导,对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都不同程度的冲击,时间一长就会造成关节的劳损和具它不良反应,如头晕、恶心等。而质量较好的鞋,以缓冲地面的反作用力,减少受伤的发生。追求时尚的女土和先生们在健身屮心锻炼身体,如果穿上合体的健身服,会使你的形体清楚地呈现在镜子里,督促你不断加油。当形体向好的方向发展变化吋,伤〈会产生良好的心理感觉,增强你的自信心,令你更加努力。另外冇弹性的健身服対松弛的肌肉冇托扶的作用,会令你看上去不那么松懈,运动更加灵活白如。(三) 、注意运动卫生在进行锻炼时,应注意对关节的保护,避免关节过度屈仲;膝、踝关节要冇缓冲等。运动后应注意身体的保温,有些人运动后马上洗冷水澡、吹电扇、冬天运动后到室外吹风去凉快等,这些都会对关节造成伤害。因为运动后全身的毛细血管都是张开的,经常受冷刺激,会导致关节炎的发牛。运动中大屋出汗,会消耗体内的水分,从而影响心脏的输出能力。所以在运动前1—2小时和运动屮都要喝些水,但在运动屮饮水不要过多,运动后还要有计划地饮用些液体,不要等到口渴才想起补充。一•、初学健美应注意的事项最好在开始锻炼之前向内科医牛咨询,特别当你有高血压,心脏病史,体重过重,或长期不参加运动。你最开始的目标只是对健美锻炼有-一个认识,不要用太重的重量,先选择容易学和安全的动作,不要期望太多太快。—周锻炼3天(星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六),如你时间较少,也可每周锻炼2天。每次锻炼不超过60-90分钟。只达到你所能承受的最大强度的70-80%o把注意力集屮在人肌肉纽•的锻炼上。7•缓慢有控制的进行每一动作,注意力集屮在所锻炼的肌肉上。在锻炼中用口和鼻呼吸,以吸取充足的氧气。在每组动作之间休息1・2分钟。三、健美锻炼卜问(一)健美锻炼是否受年龄限制?健美运动是不受年龄和性别限制的,男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练****的动作内容,选择锻炼器具和增减运动量。实践证明,不同年龄阶段的人,只要经过较系统的锻炼,都能取得较好的效果。(二) 健美锻炼要多长时间才能见效?见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外,还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快,有的人则见效较慢。一般情况下,人多数人经过2・3个月的锻炼后,体力都会冇明显的增长。(三) 健美锻炼时,肌肉酸痛是怎么回事?刚开始锻炼的人,锻炼过后肌肉会感到酸痛,这是由于肌肉在运动时产牛人量乳酸造成的,是正常的生理现象。(四) 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼?如果某些部位的肌肉已比较粗壮,对这部分肌肉可以少练,但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼,这部分肌肉的素质就会逐渐衰退,弹性和力量也会下降,对部位的健美有消极作用。(五) 锻炼后何时肌肉增长得较快?一般情况下,锻炼开始后前2-3个刀肌肉增长得较快。因为头二、三个刀的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激,便肌纤维突然扩张,从外表看肌肉增粗,所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。(六) 为何想锻炼的肌肉没冇酸胀感?这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时,重量不轻,组数不少,次数也足够。可是,由于两手向上提拉杠铃时,两肘没有夹在体侧尽力往上提,使杠铃沿着腿上拉至腹部,而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使廿阔肌没有充分收缩,却让肌肉“代劳S(七) 什么季节进行健美锻炼最好?任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流泱背,体力消耗较大,肌肉增长稍慢,可是対减少脂肪,雕塑肌肉线条,却是最佳时节。四、经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵?经常系统合理地进行健美锻炼,不仅不会把肌肉练