健身基础知识-731docx-原创力文档健身基础知识一、健康的定义及健身的要素二、有关心肺功能三、有关肌肉的力量与耐力四、有关身体柔韧性五、有关身体含量六、有关营养与体重控制七、营响业绩的一些问题一、健康的定义及健身的要素1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（加：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的50%——85%，成最大心率的（220-年龄）65%——90%（1）目标心率（target.HR）：最大心率*70%（这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8一10次为估算安静心率4、危险因素（riskfactors）a）生理缺陷、心脏病等b）客户健康水平的程度0了解客户的健身目标d）客户来健身的动机5、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压增加高密度脂蛋白强壮骨骼提高睡眠质量降低体脂含量提高体能增加每博输出量增加心率输出减轻压力(11)提高免疫力增加胰岛素的敏感度提高糖耐力(身体使葡萄糖产生代井变化的能力(降低安静心率提高生活质量促进和增加热量的消耗促进新陈代井提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力提高机体的脂肪代井能力三、有关肌肉的力量与耐力1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间身体的三个不同面：额状面、矢状面、水平面2、如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训练)插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练(1)重量和重复次数增强耐力增强力量最大肌力最大肌力的最大肌力的的40%60%70%80%85%——90%重复次数大于12重复8——12次重复26次组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好针对大肌肉群选择8一10个练习大肌肉群包括：a)、大腿前、后、斜肌肉群、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌、三角肌和背阔肌、二头肌和三头肌、腹肌和竖脊肌 频度：至少进行2—3次/周，肌肉需休息48小时 速度：稍慢并有所控制。向心过程(收缩过程)2秒，心过程(伸长过程)3秒 呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气Rest(休息)Raise(抬高)Constrict(加压包扎) Ice(冷敷)3、进行阻力训练的好处(1)增进入体机能提高骨密度，防止骨质疏松降低受损伤风险使人精力充沛增强肌肉、肌腱及韧带的力量提高体内非脂肪组织的含量，而使基础代井率增加循环力量训练可带来以下好处： a)适当提高心肺功能^提高糖耐力c)适当降低血糖四、有关柔韧性1、定义：指关节活动的最大范围，同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节最大活动范围2、如何练习柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身频度：保持柔韧性：每周应保证3一5个单元/周的练习提高柔韧性：每天1一2次的练习(2)持续时间:1030秒呼吸：缓慢、均匀的呼吸伸展部位：8一10个大肌肉群的训练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束时应进行伸展练习3、进行身体柔韧性训练的好处(1)降低受伤的几率与风险减轻压力缓解肌肉长时间的紧张有利于形成良好的身体姿态使身体和思想更好的协调统一缓解肌肉酸痛缓解下背部疼痛使精力充沛提高自我控制能力使身体能更好地适应日常生活所需的动作五、有关身体含量1、定义：指内脂肪、水价、肌肉和组织所占的绝对与相对由于过多的体内脂肪会增加入体患各种疾病的风险，因此，身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试2、测试方法： 皮脂钳(相对较准)电子身体成份测试仪(体块指数)水中称重法(相对准确性较高)腰臀比测试法正确的脂肪比例:男:12%一17%,大于20%为肥胖女：18%——22%,大于30%为肥胖3、肥胖的危害(1)加大患心脏疾病的风险性易弓起高血压、高胆固醉、糖尿病提高患胆结石、痛风的风险性提高患食道癌、肝癌及几种癌症的风险增加身体以外受伤的可能性根存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量转换成身体活动时的能量来源一ATP有氧运动的能量来源路径与无氧运动能源路径之不同 代井类 型 项目 无氧能源路径 有氧能源路径 磷酸、肌酸系统 乳酸系统 能量来源 肌酸、磷酸盐 葡萄糖肝糖 碳水化合物\脂肪蛋白质 适应强度 高极95%+ 高85%以上 从低到适中 持续时间 极短0—15秒 短45—90秒 长 适用活动举例 短跑举重铅球 中距离跑\中量训 练 有氧舞蹈踦单车长跑 为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对此有氧能源系统和无氧能源系统的异同 有氧能源系统 无氧能源系统  葡萄糖完全分解 葡萄糖部分分解 能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质 能源仅为碳水化合物 长时间的活动 短时间运动 略有氧债 明显有氧债 次强度 高强度 代井的最终产物有二氧化碳和水 代井的产物为乳酸、副产物是水 在化学分解中需要氧气参与 在化学分解上不需要氧气参与 与技能相关的要素定义：与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件（如：专业舞蹈或专业运动员），加身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法。包括：搏击、武术、芭蕾等六、有关营养与体重控制营养金字塔、火鸡水果等 、火鸡 水果等 全麦面包、米饭及谷类物质，豆质品（一）必需的营养素碳水化合物蛋白质脂肪水维生素矿物质纤维素（二）每日摄入热量的营养构成55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%）10%——12%来自于蛋白质来自脂肪的不超过30%（饱和脂肪酸不超过10%） （三）不同营养素中所含的热量1克脂肪中含9千卡热量1克碳水化合物中含4千卡热量1克蛋白质中含热量4千卡（四）能量平衡与体重控制热量（Q）热量（Q）男：＞1400千卡女：＞1200千卡（最低摄入量以维持正常的生命活动）热量消耗：1、身体活动2、基础代井率（BMR=ft重*24女性*0.9）3、食物的热量消耗摄入蛋白质的指数： 正常人：0.88*体重（KG）耐力训练的人：132*体重（KG）力量训练的人：1.76*体重（KG）4次运动/week建议：200千卡/次3次运动/week建议：300千卡/次减重：2000千卡/周BMI=ft重（KG）/身高2（L）基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量iiI1、BMR=56*24*0.9=1209.62、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25（克）每天需吸收的蛋白质量成=0.88*56=49.28（克）每天需摄入的蛋白质量3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44（克）4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32（克）（五）常见的特殊人群的运动高血压糖尿病腰椎尖盘突出孕期妇女产后女性超重体质较差或老年人运动时应注意 高血压：选择较低运动强度，不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色及呼吸 糖尿病：注意低盐的饮食食物，坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和糖果之类的食物 腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成） 孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动 产后女性：分三个阶段，有针对性的练习：0—6周6一3个月3个月一半年 超重人群：低冲击、低强度，在水中运动或悬垂式运动，减少膝踝损伤，体质较差及老年人： 安全性，采取低强度、低冲击的运动12I

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