爱问共享资料健身减肥常识理论文档免费下载，数万用户每天上传大量最新资料，数量累计超一个亿 ，精选文档PAGEPAGE5—常识理论每个人对身体热量的代谢力量相差悬殊，提高力气训练，才能削减肌肉的流失，提高减肥效率。有氧训练属于中低强度的训练，最少要坚持20分钟以上；无氧训练属于高强度训练，一般做完一组会把身上的力气全用光。RM：最大重复次数。器械训练每组6~12RM左右较为科学。多喝水有利于新陈代谢，一般一天饮水量把握在2000~3000毫升左右。人的身体内60%左右都是水分，水可以输送各种养分物质到各个部位，然后将代谢产生的废物带走，最终排出体外。水的热量为0，喝水身体不仅赚不到热量，反而要消耗热量使水在...

　　精选文档PAGEPAGE5—常识理论每个人对身体热量的代谢力量相差悬殊，提高力气训练，才能削减肌肉的流失，提高减肥效率。有氧训练属于中低强度的训练，最少要坚持20分钟以上；无氧训练属于高强度训练，一般做完一组会把身上的力气全用光。RM：最大重复次数。器械训练每组6~12RM左右较为科学。多喝水有利于新陈代谢，一般一天饮水量把握在2000~3000毫升左右。人的身体内60%左右都是水分，水可以输送各种养分物质到各个部位，然后将代谢产生的废物带走，最终排出体外。水的热量为0，喝水身体不仅赚不到热量，反而要消耗热量使水在身体里流淌，所以水确定是负卡路里食物。正确的运动协作饮食，不但能保证减的是脂肪而不是水分，而且可以改善身体的代谢力量，渐渐变成不易胖体质。食物的热量主要靠身体的肌肉来消耗，肌肉越多消耗热量的速度就越快。假如只做有氧训练，身体会渐渐的适应，对能量的利用效率会越来越高，减肥需要多消耗能量；假如有氧运动做的过多会导致肌肉的分解，这些都会降低减肥效率。三分练七分吃，减肥是以饮食为主运动为辅。假如经常做一种有氧运动，身体会渐渐的适应，一但你停止运动，脂肪也会很快停止燃烧，所以光靠有氧运动会遇到平台期，无氧运动强度大，对肌肉刺激深，所以力气训练格外有利于突破平台期。减肥肯定要做到一是克服馋，二是克服懒。一个习惯坚持21天会初步养成，坚持三个月，这个习惯会比较稳固。一个人身体内大约有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白质大约15%，5%左右的矿物质。所以水分是比例最大的，也是最简洁消灭波动的成分，减去10斤体重不代表减10斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥肉大约能占满2瓶多的2.5L的可乐瓶。假如线斤肥肉整个人会明显看出瘦了一圈，假如减去10斤水分体型

　　不会变化太明显。运动时会先消耗身体内的糖分，持续一段时间血糖不够用了才会调动身体脂肪分解。身体代谢分为基础代谢和行为代谢（身体活动比如走路跑步）。肌肉加强会提高基础代谢，养成运动习惯也会提高新陈代谢，养分均衡、少食多餐也会提高新陈代谢，合理作息保证7小时以上的优质睡眠也会提高新陈代谢，冬天寒冷的温度进行室外活动也会提高新陈代谢。生理功能正常的人都会将身体多余热量转化为脂肪储存起来，假如一个人真的吃很多还不胖身体确定是有问题的，比如肠胃不好吃下去不吸取或者某些慢性病。人的身体适应力量很强，当你过度节食的时候身体会以为你陷入“逆境”，身体会自动调成“节能模式”，会尽量降低能量的消耗，把一些不是格外重要的生理功能先放一放，这时你的代谢力量会大大降低。人的新陈代谢都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小时都需要养分供应，当你在节食的时候热量跟不上，身体就会分解一些肌肉作为养分来利用。一般肥胖的缘由分为3种：第一种是吃多动少，养分过剩。其次种是缺乏运动，代谢力量偏弱。这类人一般吃的不是很多，体重基数也不是很大，很多重都在合理体重范围之内，但他们缺乏运动，导致肌肉偏弱，脂肪率超标，肉摸起来很松。第三种是患有某些疾病或长期吃药。有些疾病或者药物会让人内分泌失调，消灭代谢障碍，严峻的可能会消灭胖的发肿的状况。一般一开头减肥适应期一般都在15天左右，期间运动强度不要大，运动时间也不能长，尽量全身各个部位都要熬炼到，开头每天熬炼20分钟左右，然后增加到30到40分钟，等度过适应期，接下来就进入正式减脂期了，这段时间主要是有氧运动为主，力气训练为辅，健身房一套标准减肥流程包括5-10分钟热身（夏短冬长），40分钟的力气训练，60分钟左右的有氧训练，最终10分钟是全身的拉伸，总共在2个小时左右。常见的热身活动是慢

　　跑、关节活动以及一些拉伸，热身完就可以做力气训练了，有氧运动能有效消耗脂肪，是减肥的重头戏，一般认为有氧运动的前20分钟主要消耗的是血糖，20分钟以后才开头渐渐消耗脂肪，而力气训练主要消耗的就是血糖，所以先做力气训练充分消耗血糖，才能让身体尽快进入燃脂状态。有氧运动方式很多，假如一开头减重基数比较大的人，不肯定非要跑步，快走1-2个小时，走到浑身发热，一样有效果。拉伸运动能促进血液循环，缓解肌肉疲惫和酸痛，加速排出体内代谢废物。经常做拉伸运动能增加身体柔韧性，保持身体活力。假如想要减肥速度快一点，可以每周运动6天，休息1天。市面上常见的分一下几种类型：第一种就是泻药或者利尿剂，由于身体快速流失很多水分，体重一天就能降5-10斤，最终身体虚脱。某些清除肠道毒素等等的药物格外破坏肠道环境。其次种是抑制肠胃吸取。这种通过破坏肠道环境，让你吃进去的养分不能被完全吸取从而达到减肥效果。第三种是抑制大脑或者神经功能，让你感觉不到饿。第四种是含有兴奋成分或者破坏内分泌平衡，这类药会让人的代谢特别上升，格外亢奋，副作用就是心跳加快，口干舌燥，脾气变差，夜里还不简洁睡着。烟和酒都能提升代谢，酒精虽然含有热量，但是不能转化为脂肪储存，并且酒精能使热量散发的更快，所以光喝酒吃菜少的人也会变瘦，所谓的“啤酒肚”是由于喝酒的时候摄入了大量的油荤。毒品也能提升新陈代谢，长期吸毒的人都很瘦，所以很多会加入一些违禁成分，代谢的特别提高，相当于过度透支身体资源，对全部内脏器官的损害都格外大。身体减肥遇到平台期的几个缘由：1.运动早期，身体对热量的使用效率比较低，运动结束后，身体恢复期长，会消耗更多脂肪；运动一段时间以后，身体对热量的使用效率越来越高，运动结束后，身体恢复期短，消耗的脂肪也削减

　　。2.减肥期间吃的少，肠胃会努力提高对食物的吸取率。3.体重下降，体表面积下降，肌肉流失，内分泌变化，这些都会降低日常代谢和运动消耗。渡过平台期关键就在一个“变”字，你要打破现在的平衡，重新使每天的总消耗大于总吸取。1.一般状况要增大训练强度，或者降低休息时间或者延长训练时间。2.假如你的饮食还有下降空间，可以降一点试试，不是减吃饭的顿数，而是每餐均衡的减一点。3.可以考虑换一种运动，以前是骑车的可以改为跳操，以前是跳操的可以改为跑步等等，甚至是熬炼时间也可以改一下，以前是下午可以改为晚上，以前是晚上就可以改为下午。总之就是让你的身体重新不适应起来。减肥后期可以尝试一下高强度间歇训练。假如减肥速度太快，比如有些人每周减2斤，每天总消耗比总吸取就要高1000大卡，由于运动量很大，而且饮食克制的很紧，内分泌就会消灭特别，身体很快会形成爱护状态，尽可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多吃一些碳水（比如饮料、甜点）这样可以调整身体状态，这个也叫哄骗餐，用哄骗餐可以短暂哄骗一下身体，让身体进行一个调整恢复，在接下来一段时间内放心大胆的消耗热量。减肥到最终期，快接近你的下限体重了，这个时候也会很难往下减，所以目标体重不能太低，太低一般很难实现。消灭水肿的5种状况：1.女生经期可能会消灭水肿。2.孕妇或者长期卧床的病人也简洁消灭一些水肿。3.盐吃多了身体会多存储一些水来降低体液的浓度，也可能造成水肿。4.长期节食或者蛋白质摄入不足也会导致养分不良性水肿。5.猛烈运动后身体局部可能会消灭一些充血或者水肿。一般来说，下午3点到晚上9点新陈代谢最旺盛。走路本身是个很协调的过程，走路吸肚子，是把简洁的过程变简单，刻意增加某个部位的肌肉收缩，反而打乱了全身的肌肉协调性，减弱了能量消耗的有效性。

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