每天不超过20分钟专家为你定制了一份春节健身计划欢聚的快乐不能以损害健康为代价，大家在快乐过春节的同时不要忘了自己的健身计划，选择合适的运动，过一个健康的新年。

　　最近，位于杭州市西湖区马塍路一家品牌健身房的健身教练周达就为自己学员制定了一个“每天不超过20分钟”简单的春节运动表。对于这样的春节健身礼包，学员们很惊喜，点赞的同时，一些没有健身计划的也都默默将其打算进去。

　　周达说：“春节期间，不规律的生活方式是健康的‘敌人’。尤其是好友聚餐少不了胡吃海喝，这就迫切需要运动来促进消化、调节身体平衡。”

　　为此，他建议大家，白天走亲访友、朋友聚会结束后，大家晚上在家里抽出一部分时间进行一些室内锻炼再合适不过。

　　老人：太极拳、爬楼梯、走路，都可以使关节得到适当活动（不过这些运动方式不适合膝关节疾病人群）。

　　此外，如果长时间坐着打麻将，很容易给腰椎、颈椎等部位带来麻烦，造成肩颈软组织劳损，易继发椎间盘突出等问题。周达建议，长时间打麻将的人，最好打三两圈就起身活动一下，或者坐一会儿后就换一个坐姿，并做几组揉肩膀、转腰身等动作。

　　周达比较推荐开展户外活动，把游玩与强身健体、亲人间增进感情等结合起来（不同年龄段健身时要选择适合自己的运动方式）。

　　比如，陪父母打乒乓球、逛公园，和孩子一起打篮球、骑单车、游泳，帮助消耗热量，燃烧堆积的脂肪；还可以利用节假日充裕的时间来一次远足、郊游、爬山等，登山能够促进新陈代谢、加速血液循环、增强心肺功能。

　　每年春节，各地丰富多彩的体育活动可谓是“争奇斗艳”，而且不少体育场馆也都是全天候开放的，不想远足、吹风的，约上三五好友，羽毛球馆或篮球馆来一场友谊切磋也是不错的选择。

　　需要注意的是，不管是户外还是室内锻炼，记得做好热身运动和结束收尾时的冷身运动（拉伸）。另外，运动时记得保暖，运动后及时穿衣，避免被冷风吹拂，诱发感冒及各种呼吸道疾病。

　　定制版健身计划（大家可以根据自己的体质和需求合理安排健身方式，也可以请教相关专业的健身教练。)

　　2月15日（除夕当天）：除夕夜，阖家团圆，难免多吃。那么晚上在家里抽出一部分时间进行锻炼最合适不过。建议做40秒左右的平板支撑×2；原地慢跑10分钟；10个俯卧撑×3。

　　2月16日：大年初一大多数人会早起，走亲访友拜大年。锻炼的时间不妨挪到白天，好天气的情况下可以跑上一个3 公里，天气不好可以用爬10 分钟楼梯来替代。

　　2月18日：休假第四天，要尝试唤醒身体，可以在家里尝试一次10分钟的HIIT（高强度间歇性训练）。

　　2月19日：经历了一天前的HIIT锻炼，可以稍稍偷个懒，减量训练。慢跑3 公里或在家进行40秒平板支撑×2、10个俯卧撑×3。

　　2月20日：要燃烧一下堆积在腹部和臀部的脂肪。建议白天50个卷腹、1分钟平板支撑；晚上60个深蹲。