健身计划中的三餐安排docx作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：开始健身时最好培养和改正自己的生活****惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵......，既然你选择了健身，就是选择了一种积极健康的生活方健身计划中的三餐安排

　　作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：开始健身时最好培养和改正自己的生活****惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵......，既然你选择了健身，就是选择了一种积极健康的生活方式，把那些不良嗜好统统留在回忆里吧！

　　因此，训练计划安排为：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力虽训练。力虽训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组,每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重虽来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重虽的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适虽多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含虽的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25：20：55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含虽非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽虽安排在下午至傍晚时段，因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　三餐要求早好午饱晚少。有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食****惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。

　　早餐一般占全天热能的30%,午餐占全天热能的40%,晚餐占全天热能的30%,以适应生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖。然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个

　　成年人每天分泌的胃液约为1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能，加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动，同时胃的蠕动也十分困难，整