健身饮食计划表早起300ml 水以上 早起 300ml 水以上 早餐 三分之一杯燕麦（233k），,一个鸡蛋（80k）)，,一个香蕉或苹果（(8800kk），一杯豆浆（50k、 燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋蛋白白:6.6:6+。6。6+66+。7.26=+270。 400ml） 早上加餐 控制在 100~200k 之间，（一个玉米,苹果,香蕉，一袋牛奶） 42=20。4 脂肪:5.4+4。5+3=13 牛奶：54k/100，蛋白 3，脂肪 3。2 一袋牛奶：蛋白 7.5,脂肪 8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦 午餐 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1，。鸡肉半个,土豆半个 一勺（练背)两勺蛋白粉（跑步日） 15 粒花生加一袋牛奶 75+135(或是加餐：一个玉米，苹果,香蕉，一袋牛奶） 1 块鸡胸脯肉（120.0 克)含有热量 160 大卡， 脂肪 6。00 克，蛋白质 23 克 下午加餐 玉米：106k/100,一颗玉米 140k，蛋白 5.6，脂肪 1.7 花生一颗 5k，蛋白 2g,脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白 7。5，脂肪 8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆 一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g～140g 脂肪:5.4+4。5+3=13 脂肪:5.4+4。5+3=13 早上加餐 控制在 100～200k 之间,(一个玉米,苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶：54k/100,蛋白 3，脂肪 3.2 一袋牛奶：蛋白 7。5,脂肪 8 11：00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦） 午餐 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1，。小鸡肉一个，胡萝卜 75g，生菜 95g 1 块鸡胸脯肉（120.0 克)含有热量 160 大卡， 脂肪 6.00 克,蛋白质 23 克 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐:一个玉米,苹果，香蕉，一袋牛奶） 玉米：106k/100,一颗玉米 140k，蛋白 5。6，脂肪 1.7 花生一颗 5k,蛋白 2g，脂肪 4g 一袋牛奶:蛋白 7.5，脂肪 8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 一个小鸡胸加大半个土豆,30 多克燕麦 一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g～140g

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