一周健身饮食“超详细记录” （内附食谱）周一的早晨包括了3个蛋白松饼，一个weet-bix全麦饼，草莓三颗，蓝莓10颗，混合坚果酱5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

　　周一的早晨包括了3个蛋白松饼，一个weet-bix全麦饼，草莓三颗，蓝莓10颗，混合坚果酱5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。

　　蛋白2 个鸡蛋白 香蕉一根 香草蛋白粉1勺 奇亚籽1 茶匙 泡打粉1/2 茶匙 柠檬皮屑 1/2茶匙 柠檬汁1 汤匙 全麦粉（链接文章会推荐）1汤匙

　　3. 用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray（有喷壶在第一期文章中有链接）。

　　4. 将1/4的面糊倒入锅里。（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小）等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金。

　　6. 完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

　　牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶，牛奶10ml、洋葱碎，包上锡纸，腌制最少20分钟。

　　1.在烤牛肉的同时，土豆切片撒上葱花、盐、蒜粉，和低脂碎奶酪少许，包上锡纸与牛肉一起放入烤箱。

　　主食是青豆青菜炒糙米饭，加了一些黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好。

　　1.在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。

　　3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。

　　在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。

　　omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega 3。

　　芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。芦笋中所含的蛋白质能提高内‘氮’的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。

　　中氮是什么呢？ 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了组织蛋白修复肌肉，有些则用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。

　　牛排的腌制：牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶，包上锡纸，腌制最少20分钟。

　　3.3烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。

　　需要的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清。

　　芹菜可以有效地帮助我们补充体内所需要的维生素以及微量元素。除了增强抵抗力意外，常吃芹菜还有以下益处：

　　3.防癌抗癌：它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠粘膜的接触达到预防结肠癌的目的。

　　4.养血补虚：芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。

　　5.清热解毒：春季气候干燥，人们往往感到口干舌燥气喘心烦，身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，去病强身。肝火过旺，皮肤粗糙及经常失眠、头疼的人可适当多吃些。

　　午餐做了咖喱鸡胸肉，和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~

　　煮米粉120克。米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高。同时，它也比白面条少了不少淀粉，热量还不高。

　　姜黄包含的天然色素叫做姜黄素，是咖哩粉中的重要成分，传统医学认为具有通经止痛、活血行气、驱寒消炎等功效。

　　姜黄素，具有抗氧化、抗肿瘤、降血脂、降血糖、抗溃疡、保护肝脏、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用，可用于治疗癌症、糖尿病、冠心病、关节炎、阿尔茨海默氏病（早期老性痴呆）以及其他慢性疾病。

　　姜黄还可以减轻胰岛素阻抗、平衡血糖水平并预防脂肪组织蔓延，可以说是另类减肥圣品，而且还兼有美味和营养。

　　晚餐是酱牛肉85克，杂粮饭50克，西兰花若干。酱牛肉是自己做的，每次我会买2-4公斤牛腱子肉，酱完放在保鲜盒里可以储存一周左右。刚酱完就是这样子的：

　　4.煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。

　　混合了不同的杂粮，有红米，糙米，红薏仁，红野米，黑糯米，燕麦米，荞麦米，白高粱栗米，白野米，和小米。蒸饭之前需要清水泡2个小时。

　　盘中的青豆其实就是毛豆剥掉皮，它所富含的膳食纤维素非常多。嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，而常吃的芥蓝含1.6%，菠菜含1.7%，苋菜含1.8%，西兰花含1.6%，韭菜含1.4%。

　　毛豆既富含植物性蛋白质，钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。

　　毛豆是非常好的“减肥”食品，里面含有益的活性成分对保持身材作用显著，抑制体内脂肪的形成及吸收。

　　毛豆中含有丰富的氨基酸，可以有效减少水肿，促进新陈代谢，替换细胞中脂肪，从而让形体更健美匀称。

　　如果家人做了饭一起吃，我也会按照惯例拿来自己的空盘子把所有要吃的东西归类好，这样即可以做到享受了美味，又可以很好地控制量，知道自己究竟吃了多少。

　　牛肉酱：5%脂肪牛肉馅250克，洋葱1个，西红柿2个，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少许，盐少许，红酒少许，混合橄榄油一汤勺。

　　1.牛肉馅加1汤勺红酒，黑胡椒若干，盐适量，搅拌均匀，包上保鲜膜腌制半小时。洋葱，西红柿切丁待用。

　　1.烤盘底层放入一篇千层面片，将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层，再加入少量的低脂马苏里拉芝士；重复此步骤直到用完四片千层片面。

　　一般我会选择鱼或者虾的Nigiti，三文鱼牛油果roll，或者蔬菜卷等这些食材一目了然，加工程序少，可以“数出来”的吃。

　　俗话说得好“七分吃、三分练”，身体健康才是的本钱。因此每天适量的运动必不可少，跑步是最简单的运动方式之一，拥有一台家用跑步机让你在家也能跑步健身，立久佳满足全家人的健身需求~