男士一周健身计划docx男士一周健身计划健身计划表有氧训练变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方式,天天坚持! 无氧训练 PS: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒第一天训练平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4 -12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练,各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】-12x48-12x48-12x48-12x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10x38-10x38-10x38-10x38-10x63组】50x4【两者交替训练,各做一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练****30分钟):胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练****30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)/组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)/组周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练****45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练****3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度男性健身:一周科学食谱巧安排男性健身是一种日常保健的方法,但是想达到好的保健和健身的效果,是离不开日常三餐的饮食调理的,健身是会消耗我们身体的大量营养成份,所以,我们希望下面的一周健身食谱能对大家有帮助。男性运动健身饮食一周表周一:以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等,也可以韭菜为主料做成馅,包饺子、包子等。周二:以大葱的葱白为主料,做成适合自己口味的菜肴。周三:用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料,选其中的1~2种做成“豆腐菜”,如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。周四:晚餐时最好能有一盘花生仁,油炸的、五香的都可以,但要连红皮吃。也可摆一盘核桃仁,用核桃仁罐头也可以。周五:以虾或紫菜为主料,做成熘大虾、青炒大虾等,紫菜可以做成紫菜汤