男人一周健身计划pdf男人一周健身计划 精心制定 5 日健身计划给你好身材 你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以 及毅力，那么就请你按照我们的 5 日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！ 初期训练应注意的事项 首先是早上，太早起也没必要，就 8 点起来吧，吃点早餐休息 1 个小时，9 点多 开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。 1 抱头深蹲 6 组（热身一组），每组 15 个，间休息 1 分钟。 2 俯卧撑 6 组（热身一组），每组做你最多次数的 80%-90%，间休息 1 分钟。 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5 组（热 身一组），每组 12 个，间休息 1 分钟。 4 卷腹 6 组，每组 15 个，不用热身，因为身体已经热了，间休息 1 分钟。 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。 初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。 初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 第一天计划 ：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 第二天计划 第二天计划 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第三天计划 第三天计划同第一天 ：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 第四天计划 第四天计划同第二天 肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次 坐式哑铃上举 4-6 组 每组 8--10 次 哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次 臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次 颈后臂屈伸 4-6 组 每组 10--12 次 腿部：深蹲 6-8 组 每组 8-12 次 提踵 6 组 每组 12-15 次 第五天计划 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30 分钟 固定自行车 10-30 分钟 饮食：早上我总吃 2 碗粥加 2 个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证 8 小时睡眠（睡眠很重要哦） 四动作打造翘臀男 很多男人也想拥有一个媲美美女的翘臀，那么就练练下面的小 动作，让你也拥有一个翘臀吧！ 翘臀动作一：后踢腿 起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。 运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在 胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆 8 到 15 次后换腿，共做三组。 翘臀动作二：提臀运动 起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一 直线。 运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆 8 到 15 次后换腿，共做三组。 翘臀动作三：弓箭步 起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬 高。 运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一 直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆 8 到 15 次后换腿，共 做三组。 翘臀动作四 :抗力球蹲举 起始位置：双腿打开与肩同宽。 运动：吸气后吐气向下蹲,切记膝盖勿超过脚趾;吸气并用力站起, 保持膝盖微弯,勿将双腿完全伸直,重覆 8 到 15 次后换腿,共做三组.此 动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。

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