健身清晰时间计划表xls健身清晰时间计划表星期一星期二星期三星期四星期五星期六休息训练背部休息训练肱三头肌肱二头肌腹部腹部计 划 表哑铃飞鸟 3×12次哑铃划船 3×12次杠铃卧推 3×12次哑铃绕肩 3×15次哑铃仰卧屈臂上提 3×15次仰卧上拉 3×12次哑铃颈后屈臂 3×15次哑铃交替弯举 3×15次俯身臂屈伸 3×12次半蹲单臂弯举 3×12次俯卧撑 3×20次俯卧撑 3×20次两头起 3×15次两头起 3×15次仰卧半起 3×12次仰卧腿举曲腿 3×12次

　　星期一星期二星期三星期四星期五星期六休息训练背部休息训练肱三头肌肱二头肌腹部腹部计 划 表星期一星期二星期三星期四星期五星期六休息训练背部休息训练哑铃飞鸟 3×12次哑铃划船 3×12次杠铃卧推 3×12次哑铃绕肩 3×15次哑铃仰卧屈臂上提 3×15次仰卧上拉 3×12次哑铃颈后屈臂 3×15次哑铃交替弯举 3×15次俯身臂屈伸 3×12次半蹲单臂弯举 3×12次俯卧撑 3×20次俯卧撑 3×20次两头起 3×15次两头起 3×15次仰卧半起 3×12次仰卧腿举曲腿 3×12次哑铃飞鸟 3×12次哑铃划船 3×12次

　　休息训练背部休息训练肱三头肌肱二头肌腹部腹部杠铃卧推 3×12次哑铃绕肩 3×15次哑铃仰卧屈臂上提 3×15次仰卧上拉 3×12次哑铃颈后屈臂 3×15次哑铃交替弯举 3×15次俯身臂屈伸 3×12次半蹲单臂弯举 3×12次俯卧撑 3×20次俯卧撑 3×20次两头起 3×15次两头起 3×15次仰卧半起 3×12次仰卧腿举曲腿 3×12次

　　健身清晰时间计划表星期日肩部腿部腹部计 划 表坐姿哑铃推举 3×12次哑铃前平举 3×12次俯身哑铃侧平举 3×12次收腹跳 3×30次哑铃深蹲 3×12次哑铃提踵 3×12次仰卧直腿 3×12次仰卧收膝 3×12次

　　星期日肩部腿部腹部计 划 表星期日肩部坐姿哑铃推举 3×12次哑铃前平举 3×12次俯身哑铃侧平举 3×12次收腹跳 3×30次哑铃深蹲 3×12次哑铃提踵 3×12次仰卧直腿 3×12次仰卧收膝 3×12次坐姿哑铃推举 3×12次

　　肩部腿部腹部哑铃前平举 3×12次俯身哑铃侧平举 3×12次收腹跳 3×30次哑铃深蹲 3×12次哑铃提踵 3×12次仰卧直腿 3×12次仰卧收膝 3×12次

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