完全健身训练计划表 健身训练计划表 私教会员训练计划表 健身目标：_______ 会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期：年月日至年月日 编号： 一、热身活动： 进行约10-15分钟的热身活动，使身体微微出汗即可。可以选择跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等项目。 二、训前伸展： 1、颈部（左右上下扭头）； 2、（双肩后展）； 3、肩部（臂前后划圆）； 4、腰背（弯腰、侧屈）； 5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）； 6、手臂（正反压腕）。 三、力量训练： 进行约45-60分钟的力量训练，可以选择固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等项目。 部位： 胸（A） 1. 杠·哑铃平板卧推 2. 杠·哑铃上斜卧推 3. 杠·哑铃下斜卧推 4. 平板仰卧哑铃飞鸟 背（B） 1. 杠·哑铃俯立划船 2. 单臂哑铃划船 3. 史密斯机划船 4. 胸前引体向上 5. 颈后引体向上 6. 坐姿颈前·后下拉 7. 坐姿器械·拉力器划船 8. T杠划船 9. 俯卧挺身·反身两头起 10. 杠·哑铃直·屈腿硬拉 11. 龙门绳索交叉下拉 12. 双·单臂直臂下压 肩（C） 1. 杠·哑铃颈前推举 2. 站立杠·哑铃前平举 3. 杠·哑铃直立划船 4. 站、坐姿哑铃侧平举 5. 俯立直臂哑铃飞鸟 6. 站·俯

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