增肌饮食计划一周表[健身增肌饮食计划]docx增肌饮食计划一周表[健身增肌饮食计划] 无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理： 卡路里摄取量卡路里消耗量=增重 卡路里摄取量卡路里消耗量=减肥 因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE， TotalDailyEnergyE 某penditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里： 增肌：摄取TDEE 某(100%+10%)的卡路里减脂：摄取TDEE 某(100%-10%)的卡路里 不过透公式计算出来的TDEE 只是一个估值，除非你愿意付出沉重价钱到运动实验室做一连串的评估，否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗。 TDEE 只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物： 假设你要增肌，TDEE 是 2000 卡路里，那么你应该要吃 2200 卡路里 才能增肌。但是，吃了这个份量 1 个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦 了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至 2400 卡路里，再观察一段时间，如此类推。 下面涉及重量单位：1 磅=0.9 斤蛋白质(点击查询蛋白质食物成分) 大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派: 经验派：1 磅体重摄取 1 克蛋白质，所以 180 磅体重就要摄取 180 克蛋白质 科学派：1 磅体重摄取 0.6-0.8 克蛋白质，所以 180 磅体重就要摄取108-144 克蛋白质 由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量： 偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1 磅体重摄取 0.8-1 克蛋 白质 偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1 磅体重摄取 0.6-0.8 克蛋白质 然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用TrialandError(反复试验法)方式去制订蛋白质摄取量! 碳水化合物 1 磅体重摄取 2 克碳水化合物脂肪 脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的 25-30%，不过大家不需要太 花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸， 脂肪的摄取量应不成问题。 我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材： 蛋白质： 鸡蛋(一只大约 6 克蛋白质) 鸡柳(一条大约 8-10 克蛋白质) 鸡胸(一副啤派体积约 20 克蛋白质) 三文鱼(一副啤派体积约 18 克蛋白质) 牛排(一副啤派体积约 23 克蛋白质) 豆腐(一副啤派体积约 16 克蛋白质) 碳水化合物： 白饭(一碗约 50-55 克碳水化合物) 米粉(一碗约 42-45 克碳水化合物) 土豆(一碗约 31 克碳水化合物) 红薯(一碗约 36 克碳水化合物). 烹调方法： 无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢!下面就是不要吃或者尽量少吃的食物种类。

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