健身究竟是一周几练？高三暑假开始练，现在在美国读研，除了2020年因疫情停练8个月差不多练了4年多了，应该有一些发言权。

　　对于咱们普通人来说，我感觉一般一周不应超过5练，每次不要超过两个小时，当然这是因人而异的。而且每次应该做复合训练而不是一次只练一个部位每周循环一次，这是我当年走过的弯路（具体是为什么可以在知乎搜索肉崽的相关文章，在此不做赘述）

　　这样可以保证一周里至少其中两个部位可以锻炼两次，你就会取得进步。我原来看了太多奥赛opening 级别的训练视频，他们都是5，6分化训练，有的甚至一天两练，三练。这些的前提是在使用药物的情况下，所以咱们自然选手看个乐儿就行了，切勿效仿。你根本恢复不过来，也完不成训练量。就先说这些吧。

　　有氧：个人建议一次不要超过半个小时，如果是以肌肥大作为健身目的。有氧其实还是为了提升心肺功能(懂得都懂 ）想单纯靠有氧减脂还需配合饮食等等…

　　一周几练主要取决于你每次的训练内容、训练强度、训练重量，但无论如何，自然健身人群都不应该长期使用每周超过三次的训练计划。

　　从健身内容来讲，如果你有氧减脂为主，那么一次训练最好不要超过四五十分钟，主要是此后红细胞形变能力下降，通过毛细血管能力显著降低，向肌肉送氧减少，有氧功率下降，肌肉蛋白分解供能比例开始增加，继续锻炼会流失更多肌肉，得不偿失。同时，过多的有氧形成的大量自由基来不及被处理，会导致身体更容易衰老以及极小概率的患癌风险。

　　如果是撸铁塑形为主，刚开始应该重点放在把动作做标准上，建立正确而安全的肌肉记忆。这个时期重量、强度、容量都不重要，很多单关节的撸铁动作毫无学习的必要，事实上对于普通人来说，练某个部位仅仅需要一个主项动作、两三个辅助动作就足够了。

　　你足够的年轻，只要体能足够，在新手阶段三分化的及以上的健美式训练毫无必要，过多的分化会显著增加训练容量以及安排一些低收益的花里胡哨动作，增加了身体的疲劳恢复时间却没多大效果。

　　所以建议你一次练全身，或者上下半身分开练，重点去学习几个技术难度高的复合关节动作。卧推、实力举、深蹲、硬拉和杠铃划船的标准动作及相应的变式和训练原理，加上技术难度不高但做起来很困难的引体向上，已经足够你三年内不用学其他动作了。如果你特别想要翘臀的话，加个臀推和外展。至于腹部动作，在你掌握上边的动作之前没有必要学习，而等你经验老道之后，则压根不会安排练腹动作。

　　从撸铁效率高低的角度讲，新手期最好由经验丰富的举重、力量举或者cf教练带你入门，这样更有针对性。国内商业健身房的教练，绝大部分是七天速成的，自己都没弄明白安全的动作该怎么做，他们其实是打着教练名义的销售，专业技术问题那是万万不能跟销售学习的。偶有不水的商业健身房教练，都是按健美体系来教你，花费大、效率低、进步慢还练的很痛苦，没有兴奋剂的普通人再努力也练不成健美运动员体型，跟你说健身动作必须要用轻重量做到力竭的教练，要么是他属于速成不会练的，要么就是在pua你。自重和街健体系虽然酷炫，但是入门门槛高，缺乏一个系统科学的渐进式进步办法，不适合力量基础差的普通人入门学习。

　　一周几练没有具体的要求，主要看你是如何计划的，但是目前来看如果你的目标不是成为一名健体/健美运动员的线练这个区间是比较适合你的。

　　另外健身也需要一个肌肉恢复期，所以你不是专业运动员的情况下，每天都坚持锻炼反而对你不太友好。

　　而对我这种要上班的人来说，我也没想着成为一名大神，所以一周四练符合我的需求，我训练时间是周一周二练，周三休，周四周五练，周六日休。

　　周四练肩，先15kg推肩热身，再23kg正式组，然后前束后束，再侧平举，侧平举我就小重量，很小很小。

　　当然饮食的话，对我来说没有那么多要求，我没把饮食搞得那么清楚，就胡吃海喝，当然在胡吃海喝的同时，我会尽量多摄入蛋白质和碳水，而且蛋白粉也肯定是喝的，具体哪个牌子就不说了，人家也没给我广告费。

　　健身其实没有那么多特别明确的规定比如要几练，每个人都不一样，小白时期一脸懵是正常的，后期慢慢摸索出适合自己的就好，动作要规范，不然会受伤

　　我这个跟那些专业教练和专业运动员肯定没法比，我就一业余，提供一点自己小小的观点，你大可不当回事，不过如果能帮到你那就更好。

　　卧槽，别问了别问了，我不练腿！不练是因为之前练腿练伤着了，不练腿不练腿，各位大哥别问了。而且我这下盘天赋异禀，不需要练，asiudhuisdfhuiashdfuih！淦

　　因为有氧练多了是会掉肌肉的，还有就是出汗多的话皮肤会老得更快，相信这是每一个女生都无法接受的事吧~

　　想锻炼的话可以偏向于抗阻力训练，也就是我们通常说的无氧，力量训练的好处比有氧更多，不仅可以增加你的肌肉含量提高代谢，还能减脂塑形、增加肌肉部分的线条感。

　　女生完全不用担心长一身的腱子肉，男生都未必能办到，加上女生练肌肉天生就是有劣势的，所以大概率是身体的线条越来越好看、前凸后翘。

　　时间允许、自己又能坚持的线练也没问题，肩、背、胸、腿、臀、腹分开来，每天一练，再搭配2次有氧，保准你的身材凹凸有致。

　　4分的话就是分别练胸+三头、背+二头、腿+臀、肩（前中后束），然后选两天搭配加上有氧就OK了。

　　5分的话就是分别练胸+三头、背+二头、腿、臀（对女生很重要）、肩（前中后束），一样是搭配2天的有氧。

　　至于具体动作、强度怎么选适合自己的、饮食如何搭配，这个不是三两句能说的清楚，白也就不解释了。

　　题主自个查就是了，看的多、练的多自然就熟能生巧，如果这点脑筋和时间都不愿意花的话，那当我没说，觉得怎么舒服怎么练吧~

　　1.一般普通人，无论男女都不建议一周无休的练，一周练三到五次是最好的，重点是要长期坚持，健身是以月为单位来计划的。

　　2.女生，想练身材，建议是减少有氧，增加无氧，先从徒手动作练起，有条件就去健身房，徒手动作可以当做补充训练，或者去不了健身房的平替选项。

　　3.健身动作的选择，以复合动作为主，深蹲硬拉卧推引体实力推，练好这几个动作身材、力量都不会差。男生这几个动作尽量上重量，女生上肢力量弱，深蹲硬拉可以着重练，练多了会反哺上肢力量。

　　6.对于普通人来说，就是3分吃3分练3分休息1分天赋，吃和练一样重要，别拿3分练7分吃当自己训练划水的借口。3分休息包括，每天睡眠，训练时的组间休息，睡觉要足够，组间休息也要足够，力量训练每组至少安排一分半到三分钟的休息，至少！

　　7.五分化不适合一般人，三分化甚至二分化就足够，练三休一或者练二休一，一周差不多就是两个循环，时间调度起来也很方便，太多的分化训练对普通人没有意义。

　　顺便分享一下我目前的训练计划，二分化，第一天胸背，第二天腿，然后休息一天或两天，然后第二个循环就是第一天胸背第二天硬拉，有时候状态好深蹲和硬拉一起练，我对我目前状态是比较满意的，体脂在逐步降低，力量也保持住了，甚至还有一些上涨，比我两年前练五分化时好太多了。

　　你这身高体重不需要跑步了。女生不是特别爱好也不需要追求大肌肉。只为好的身材体态练臀腿就行了，上身建议少练，女生练的膀大腰圆有点不美观（我作为男生的看法）

　　健身是长期坚持，不能急，一周两次，行。负点小重量练臀腿就行了，然后保持住现在的体脂。不能把健身练成束缚或者把自己逼的很难受，这样很容易半途而废。去享受健身，坚持下来，剩下的交给时间。

　　又看了一遍你的问题，心态放平，不要因为一次没锻炼而愧疚，很正常的事，休息也是健身必不可少的一环。

　　但对于初学者而言如果想让自己有一个比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

　　以一周三天训练来说，可以制定1.臀腿、2.、3.背部。核心训练是可以放在大肌群训练后，最后做有氧或HIIT（高强度间歇性训）训练。初学者每次训练相隔一到三天比较适宜。如果周一训练上半身肌群，那周三就练下半身肌群，到周六再练上半身肌群，依次循环。

　　前3-6个月的训练次数建议：一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

　　如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

　　如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

　　首先初入健身房的人，大多都是「胸、背、腿、肩、手」5个肌肉群的循环训练，再配上「碳水循环」这样听起来很高端的饮食来达到训练的效果？？？什么每公斤体重配2克蛋白质？配1.5克碳水这些？？？？在我看来，不去比赛这些纯属扯淡。。。。切勿相信哈。

　　首先每个人的肌肉含量、训练目的、训练方式都是不同的，只是说一下比较符合大众的模板，可以套用，微调，适合自己，才是最好的。

　　减脂期：肌肉的训练会压缩到4天一个循环，手臂不练，练大肌群的时候带掉，减脂期保持适当的运动量配合健康干净的饮食就OK，少吃补给，对肾脏负担很大，就每次运动2L的水配一勺BCAA即可，减脂期会加入有氧运动，每次45分钟，3-4百的kcl消耗即可。

　　复合运动我的选择是羽毛球、游泳或篮球，其中游泳最方便也最有效，一般游一个小时左右，减脂期每周1次（但要是不会，那就去学一下吧，游泳学了肯定是人生一大宝贵技能，关键时刻可以保命哈哈哈）其他像是羽毛球、篮球这些，其实就是要约人一起，要组队，比较麻烦一点，但是随时随地就可以打，门槛没有游泳那么高。

　　增肌期：首先补充一个知识点，有些人增肌期都是胡吃海喝的哈哈哈，其实增肌期反而要比减脂期吃的更加干净。别问为什么哈哈哈。

　　增肌期还是建议5个部位分开练，练到位，肌肉撕裂到极致，这样有助于长肌肉，大肌群带小肌群的训练方式不容易把这个部位练到极致，所以我个人是不建议的。关于这个排序，也是有一定逻辑，首先练胸会用到手臂、肩部、背部的肌肉群，所以第二天手臂，特别是三头会很酸，肩部第二天也会酸的，故第二天训练背部最佳。

　　胸背练完了，休息一天。第四天练手臂，其实第四天二头也会比较酸，建议轰炸三头、三头外侧和小臂，因为二头其实除了美观没啥作用，稍微带一下即可。记得小肌群练完带有氧，提高一下自己的耐力，控制心肺，很多人增肌的时候不做有氧，做完大重量之后很喘很喘，心率会拉很高，适当加入有氧，就会好很多。

　　第五天练腿，如果按照周一练胸，那么周五，大家下班都出去玩了，健身房很空，我之所以自己安排在周五是因为健身房人少，同时，练腿中间的间隙不易太长，不然你就没有力气，打不到训练的效果，练完腿之后就爬回去吧，回家就乖乖躺尸吧。

　　第六天练个肩部，我个人肩部训练就一个法则，就整1千个完事儿，比如：300个肩推分2个动作，每组15个，共10组；400个飞鸟就一个动作先大重量飞，慢慢减重量，飞到最后空手飞都可以；300个后束分俩动作，坐姿和站姿，小重量，感受肌肉发力，这是关键，大重量肯定会带到其他肌肉群，蛮力，不如不练，切记。重量适量就行，别太重，太重没有意义。

　　最后，我个人30岁前是训练完从来不拉伸的，那时候觉得没必要，喜欢那种酸爽。但现在年纪上去了，越来越注意了，现在都会热身5-10分钟，训练后拉伸5-10分钟，帮助恢复，放松身心。

　　最后再补个tips：练腿练到感觉自己快吐了，就行了。举不动了，推不动了，最后再补2个，压榨自己，让健身搭子帮自己保护一下，辅助一下自己，才能进步更快。

　　你朋友说的挺对的，肌肉是需要休息的，运动效益发生在运动后48-72小时，大多在睡觉时恢复，恢复期身体会变好，减压，肌肉重建、修复，脂肪燃烧等等。

　　建议：你可以加入力量训练来提升肌肉含量，这样可以做到减脂不减肌，提高减肥成功率，提高身材比例，塑造真正的易瘦体质。

　　由于女生睾酮水平比较低，负重水平要不如男生，是无法练出发达的肌肉的。但是，适当的力量训练可以预防肌肉流失，降低发胖的几率。

　　可以加强深蹲、弓步蹲可以锻炼臀腿肌群，塑造饱满翘臀，硬拉、划船、引体向上训练可以强化背肌，塑造紧实的蝴蝶背，腹肌训练可以帮您雕刻迷人的马甲线身材。

　　到底应该休息多长时间，慢慢你就能找到自己规律，打个比方：如果你在正确的时间开始下一个训练，你会感觉活动更简单、力量比上一次更强，能明显感觉到进步。

　　但是如果时间不对，还在身体恢复期就开始，训练完会感觉很累，力量也明显不足，重复多次会增加损伤的风险。

　　我是大致按照练一天休一天来练，按照背胸腿的顺序，周一练背，周三练胸，周五练腿，周日练背，周二练胸，周六练腿，然后再周一练背，这么两周两个完整循环的方式来练。

　　我的感觉，健身这东西，练出感觉了，是会在今天把目标肌肉练到没力了才停手的，这种肌肉充血的酥麻无力感，很爽，很有成就感的，而之后肌肉的酸痛，也很爽，让你感觉到你的肌肉的存在。

　　个人建议，健身就是健身，可以听歌，少刷手机，要抱着只要没练死，就往死里练的劲头，练就练到爽，考虑那么多干啥。