科学健身知识100条有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪,并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。

　　一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。由于速度过快和爆发力过猛,内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力。常见的无氧运动项目有:短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

　　有氧代谢运动种类繁多,如:快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目:

　　快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。

　　登山——慢速登山健身是有氧运动,有利于锻炼和改善的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助于保持下肢关节的灵活性,并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便,上山时注意力要集中,步伐要稳健,避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

　　毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高,易于开展,因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强,使人反应快,灵活敏捷。各类球类运动又

　　骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能,使心肌收缩更有力,血管壁更富弹性,肺活量增加,改善心肺功能;骑自行车还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

　　跑步——跑步是发展心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强,并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好,但在从事慢跑之前,要做一个全面的身体检查,排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步的时间,直到能比较轻松地跑完全程为止。

　　从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量,既有一定强度,又不显剧烈。有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的。

　　靶心率指的是人在运动中适宜的运动强度所对应的心率范围,有氧代谢运动的靶心率=(220-年龄)×70~85%。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分钟,这种强度对应的是有氧运动强度。保持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率,同时可以达到锻炼心肺功能,发展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范围锻炼效果不明显,高于靶心率的锻炼容易发生危险。

　　大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。

　　游泳——游泳能提高的呼吸系统功能。由于游泳运动中不承担体重,因此最适宜关节病人进行锻炼,此外对于患骨质疏松或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

　　太极拳——打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。

　　早在七、八十年代,运动科学研究就表明,心率与运动强度是对应的,运动强度越大,心率越快,而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的,被称为目标心率。通过心率表来控制运动强度,能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。

　　锻炼者可以使用运动心率表对自己进行运动强度的指导。有了心率表,你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试,从而确定自己的目标心率,然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的心率超过目标心率范围时,心率表会自动报警,这样,你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。

　　要使运动处方有的放矢地制订和执行,运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容,出现以下六种状况时,不宜进行健身运动:.

　　1、体温增高的急性疾病,如上呼吸道感染发热的患者,应暂停体育锻炼,积极配合治疗,待疾病痊愈后,再进行体育锻炼。

　　3、严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时,全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少,血淬运送氧气功能不足,致使全身各器官、组织缺氧,运动后疲劳恢复缓慢。

　　运动处方(Exercise Prescription)是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。

　　制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后,制定适合不同人不同目的的运动处方。运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。三、哪些情况不宜进行健身锻炼?

　　心肺循环稍微加速,可以提高有氧运动的锻炼效果,并可避免运动伤害的发生,减少急性运动后造成低血压等不适或副作用,如有心血管疾病并服用药物者,其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。

　　运动频率是指每周运动次数而言,每周至少要运动3-5次,每周只运动1-2次者,其健康效益远低于3-5次者,但天天运动者与每周5次者,其健康效益差异不大。倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动,或是因健康状况无法承受较大强度的运动,也可以采用“化整为零”的方式,每次运动的持续时间较短,但可一日锻炼多次,或是强度较弱但总的累计时间较长,只要可以达到预期的每日总能量消耗,也可以达到一定的锻炼效果,运动锻炼贵在坚持,不要因为每次可以用来运动的时间较短,就放弃运动。

　　4、有出血倾向的疾病,如肺结核屡次咳血者,伤后仍有出血危险者,消化道出血后不久者,这些患者都不可进行体育锻炼,以避免出血的发生或发展。

　　活者,可以进行体育锻炼。而那些病情严重,主要系统和器官功能失常者,如慢性肾炎患者肾功能受损时,不宜进行体育锻炼。

　　现代人都知道运动的重要性,但是人们往往选择兴趣度高的运动,而非适合自己的运动,结果可能造成运动性伤害出现反效果。每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异,所以建议在进行锻炼之前,最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素,制定个体化的运动处方,以确保科动又健身。

　　年过40岁,或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者,在从事规律且持续运动计划前,应该先由医师评估其健康情形与体能水平,来选择合适的运动项目,除了疾病与体能的考虑外,身体骨骼、关节与肌肉的状态,也是直接影响运动后疼痛和损伤发生的主因。

　　若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题,都要经由专业运动医师检查后制定个人运动处方,才能避免运动伤害的加剧,另外,可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减缓疼痛、达到恢复关节和肌肉功能的效果。

　　每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60分钟,最少要20~30分钟,这样对心血管功能的锻炼效果较好。在每个运动时段中,应该还要包括运动前5-10分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或

　　轻微慢跑后,再进行5-10分钟的“缓和运动”,如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后,体温上升,

　　中年以上的女性由于内分泌因素、过分瘦弱或节食、不合理的饮食习惯、长期运动量等原因,骨质疏松要比中年男性出现的早。建议女性在进行有氧锻炼的同时,每周可以进行2-3次的轻负荷力量训练。对年轻女性来说,可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说,可以减缓你肌肉的衰老。研究显示,老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度,还能降低骨折的危险系数。