《现代健美训练计划的制定方案健美训练的宗旨是经过完成具体的练习任务达到既定的目标，在健 美训练中实现既定的目标，以及对训练的合理控制则主要由具体的训 练或健身计划来构成、承担、操作和实践。因而，计划的制定务必力 争科学、合理而贴切。因此，除了要以健美训练与竞技训练一般应遵 循的科学原理为基础外，还必须根据项目受众的个人特点诸如年龄、 性别、健康状况、训练水平、心理气质、生活方式及其训练条件等情 况安排具有个性化的训练计划。更具体地说，制订练习计划必须充分 考虑和依据以下主要指标：

　　基于不同目标的计划划分及其构成尽管形式不一、内容上各有侧 重，且有白己的方法体系，但其活动展开的过程及基本结构应该是 致的。共性的内容一般可概括反映为以下十个互相联结的要点。

　　1.目标人现实状态的诊断。诊断的目的是客观评价目标人的身体状 况、基础水平、练习时间保证、练习条件、营养状况、休息与恢复保 障、意志品质及生活习惯等与训练活动和训练计划制订密切相关的基 本状况，特别是要准确把握目标人已获得的训练成果、体格发展程 度、所处的练习阶段和训练水平。在计划制定的过程中，该内容是一 种前提性的、十分重要的依据，然而它能够是隐形的、由计划制定者 掌握的计划部分。

　　6.规划负荷动态变化的态势。在训练上把握符合运动生理、生 化变化的规律，实现有组织、有意识、有控制、有预见地、科学地安 排训练活动。

　　7选用训练方法与手段。方法与手段有阶段性和异人性的特点，适 时、因人采用不同的方法与手段是确保训练效率的前提。

　　而从整体观出发，当前健美运动项目采用的多是以按训练时间跨度 的大小的标准来划分计划形式，这种计划体系包括课程计划、周计 划、阶段或周期计划、年度计划和多年计划序列，其间的关系为若干 个课程计划组合而成周计划，若干个周计划组合而成阶段或周期计 划，若干个阶段计划组合而成年度计划，而多年计划则至少有两个及 以上的年度计划组成。设定健美练习包括竞技训练，那么健美项目的 计划形式也基本服从、符合这种计划划分模式。多年计划和年度计划 主要用于系统地规划较长时间的健美训练，其主要作用是战略性地、 宏观地调控和配布健美训练的阶段性计划活动，因而它们较为稳定且 内容多为框架式。而阶段、周和课程计划形式则愈来愈清晰院现出其 具体操作的特性，在实践中，课程计划，甚至是周计划都是训练实施 的具体计划，因此，根据训练实际，这些计划多会体现出因人、因 时、因地制宜的特点，或者说，越是具体的计划越可能体现出灵活机 动、适时变化的特性。按时间跨度划分的计划形式的具体表示及其特 点如表7-1。

　　训练计划的主要作用是规划实现运动参与者由现实状态向目标状态 转移的通路，把训练过程的各层次目标具体化为独立而又彼此联接呈 递升态势的可操作形式、指标与细节，使相关人员明确训练目标与时 限，统一所有训练活动参与者的行动与认识。保证训练活动的顺利施 行。

　　从生物学的角度看，训练就是系统而有计划地对有机体施加超负荷 剌激，促使有机体形成生物学改造过程，并产生对负荷的适应性变 化，达成提高机体各器官系统的机能水平的系列活动。而在综合的层 面上，健美训练则主要是保证训练主体身体发育成长、完善体格、增 进健康和达到最高竟技水平的各种手段的总和。运动训练或健身训练 是一个完整的体系，其中各种因素是互相联系的。因此，长远而全面 地看健美运动的开展与发展将是对健美运动员进行专项知识教育、教 学，增强其体质，提高其机能能力的多年过程。

　　2训练任务与指标。依据现状诊断的结果，科学确立训练目标。任 务与指标的确定必须切合目标人的实际，并体现出“适宜水平”的要 求。

　　3划分训练阶段。不是割裂训练过程，而是为了将训练的目标体系 分解成可操作的元素集合，合理而有重点地贯彻到各合适的训练阶段 中去。

　　（3）体型、体质类型：当前多数运动生理学者主张将分成瘦长 型（内含型）、运动型（中含型）和肥胖型（外含型）三种类型。瘦 长型的运动器系特点是骨骼细长，皮下脂肪少、肌肉欠发达、弹性较 差，且红肌纤维占比相对较高，因此，壮大肌肉体积的训练活动将是 其主要计划内容；运动型的骨骼粗壮，皮脂含量适中，白肌纤维比例 相对具有优势，肌肉力量大、弹性好，体格较为结实、匀称，最具健 美运动竟技体格的发展潜力；肥胖型的皮下脂肪组织丰厚、肌肉发达 或松软，骨骼粗壮，体重较重，多身材矮胖，该类人群训练计划的制 订除了运动训练的内容外，还必须考虑到营养、休息与情绪等因素。

　　理性地安排白己的训练活动，特别是血气方刚的年青运动员更是不屑 潜心研究、费时尽心地制订或选择适合白己的训练计划。进入健身房 后信马由缰、随心所欲、想当然式的练习场景几乎随处可见，或者说 这样的景象在当前的健身房几乎成为了主流。这其中有教师、教练的 责任，但更多地则是练习主体年龄、心理特征的显现，不可否认，这 种缺乏可持续发展的练习方式及其对预期训练效应的爽约已经成了阻 滞中国健美运动的消极因素。

　　健美训练既能够是平常的生活方式，或基本不设准入标准，但健美 训练更是一个长期的、持续性极强的系统工程，健美运动卓越的运动 成就无不是经年累月、一步一步艰辛、严格努力的结果。要想在健美 运动中获得骄人的成绩，就必须有一个多年的训练计划，尽管多年训 练计划只是一个训练工作大致的远最规划，但训练工作中有了这样一 个长远规划就能够使我们避免训练的盲目性，克服急功近利思想，不 为眼前短暂的效益所迷惑，从而保证训练活动的远瞩，保证训练 活动、训练水平的可持续科学发展，保证长远利益的实现。

　　事实上，科学、严谨的训练计划不但能够全面周到、秩序井然地践 行达成训练目标的系统活动，更重要的是它能够约束与规范计划对象 的训练行为，确保计划对象能够获得与练习时间相对应的训练成效，

　　训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。健美训练计划是 根据健美活动规律和练习特点，在对训练活动参与者现状诊断和科学 预测的基础上，结合训练的主客观条件所制订的把握训练方向、控制 训练活动的规定性文件。训练计划是运动训练过程中的一个十分重要 的环节，有否科学、规范而因人、因地制宜的训练计划将直接影响健 身训练的效率、效果和训练进程。

　　10检查评定的内容、时间与标准。适时、定期地收集训练信息、检 查评定训练效果是有效控制训练过程、修订训练计划的前提。在计划 中，该内容是一种较为正式的反馈渠道，也是现代训练的重要特征之

　　（6）身体成分：在生理功效的区别上，体重被分为瘦体重（去脂体 重）和体脂（脂肪）重，体脂百分比即为身体成分的表示。在健美活 动中，身体成分也是确立计划性质的关键依据之一。

　　在计划的组构时赛前周期的时间应为平时周期的13至14临赛期的耗时应为赛前阶段的13左右比赛结束后应有周的过波性训练后才可重新回到平时训练周期的活动轨道二大周期训练计划的组织安排按照年度计划的划分类型以及训练进程与练习人实质性进步的客观实际健美的大周期概念既可被理解为单周期年度计划的全年周期计划双周期年度计划中的每个周期以及将各性质相近的练习阶段视为大周期如初级入门阶段练习周期初级成熟阶段练习周期中级阶段练习周期高级阶段练习周期高级后练习周期等

　　(1)年龄：出生年、月、日。大概界定所属年龄段如少年、青少 年、青年、中年、老年等，对于青年学生，最好能细致地了解其所处 的生长发时期。这一指标能够辅助确定练习的主要目标与目的，同时 也是制订练习计划的基础。

　　（2）身高、体重：最简便地评价身体需要训练发展方向的指标。如 依据青少年的身高/体重指数评价法、标准体重计算法等获得的结果有 的放矢地安排计划内容和组织训练活动。

　　（4）健康状况：可按强健、良好、一般、较差、疾患（具体伤、病 类型、程度）以及机能指标如心率、血压、肺活量、最大吸氧量等级 的评价和确定计划性质与内容。

　　（5）体格发展水平：主要指身体有健美评价、改进意义的各部位围 度、宽度等。这些指标包括颈围、肩围、肩宽（肩峰间距、最大肩 宽）、胸（常态、收缩和扩张）围、腰围（脐水平围、最小腰围）、 骨盆宽、上臂（弯曲、伸直）围、前臂（弯曲、伸直）、大腿围、膝 围、小腿围、踩围以及胸深、胸厚、腰厚、腹厚、臀厚等。

　　在以上^一类指标中择定最合适白己或最贴切运动员的各项具体情 况并认真组合后，在分析、综合，并形成清晰概念的前提下，制订出 的训练计划就应该能够达到求真务实、针对性和个性化的基本要求。

　　一般情况下，按照上述十点在训练过程中的意义可将其归结为准备 性部分（一、二）、指导性部分（三、四、五、六）、实施性部分

　　（七、八、九）和控制性部分（十）。制订多年和年度计划时应特别 重视指导性部分，在制订具体的周计划、课程计划时则应着重考虑实 施性部分。