每日健身餐品docx每日健身餐品 鸡蛋1个或2片酱牛肉（85千卡 高钙牛奶1杯，约250?300克（135?160千卡）； 早餐热量在500?700千卡之间，三大营养的供能比例约 为：碳水化合物约57 %，蛋白质15 %，脂肪28 %。 早加餐苹果或橘子等水果1个150克（75千卡），或香蕉1 根150克（135千卡 午餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约 220千卡）,或馒头1个150克（330千卡 鱼肉、去皮鸡肉1 50?200克（180?240千卡）； 蔬菜适量200克（40千卡）; 烹饪油1汤勺15克.（135千卡 午餐热量为660?900千卡。其中，碳水化合物、蛋白质、 脂肪的供能比例约为53 %、21 %、26 %。午加餐苹果、橘子等水果 1个150克（75千卡）,或香蕉1根150克（135千卡 晚餐米饭1碗200克（230千卡），或面条1碗200克（约 220千卡）,或馒头1个150克（330千卡 米粥1碗200 — 300 （90?135千卡 蔬菜适量200克（40千卡 烹饪油10克（90千卡 晚餐热量为450?600千卡，其中碳水化合物、蛋白质、脂 肪的供能比例约为68 %、10 %, 22 %。 晚加餐富含纤维的饮料（热量微乎其微 解读： 丰富的早餐是美好一天的开始，吃些面包、馒头等主食，能 快速提升血糖，一上午都能够精神充沛。 在早餐中加入一定量的蛋白质，一方面能够延长消化时间， 避免饥饿感的袭击；另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流 失，丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质，能够促进脂肪的燃烧。 豆浆是牛奶很好的替代品，但豆浆的热量较低，还需要增加些别的食 物。 上午工间休息时间来点水果，既可补充脑力、体力，又可以 避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。 午餐在控制热量的同时，要保证营养素的全面摄入。主食一 定不能省略，否则，下午人就会精神不振、头晕心悸，而且脂肪需要 在碳水化合物的火焰下才会燃烧。 鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类，适当食用不会摄入过多的热 量，还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉 高，食用时要减量。 油炸食品最好杜绝，要知道，1克脂肪含有9千卡的热量， 而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为 4千卡。 晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉，这一点很重 要。有些人到了晚上，抓耳挠腮地要找点东西吃，原因之一就是没有 吃好晚餐。 在食谱中，我们没有安排零食。其实，零食的热量很高。如 1袋50克马铃薯片，热量高达300千卡，接近5两米饭或者3两重 的一个大馒头。如果你抵挡不住零食，那就将一包零食分多次食 用。 一天下来，热量摄入仅有 1600?2200千卡，三大营养素 功能比例也很合理，全天营养素供

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