男士健身方法指导pdf男士健身方法教程——打造完美型男 ： 1：俯卧撑：建议 30 个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 12 个 一组，就是完成 12 个之后没有力气)， 动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12 个 4 组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 4 ：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 完 背部： 1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 12-14 个,6 组。开始可能会拉不 动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2：单臂哑铃划船。 背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。 背部完。 肩部： 1：哑铃侧平举。 2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。 3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4 ：哑铃推举，我感觉单臂效果好 5：耸肩提哑铃 肩部完 手臂： 二头肌:单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 三头肌： 1.仰卧哑铃比屈伸 2.颈后比臂屈伸 3.坐姿颈后臂屈伸 4.仰姿反屈伸 手臂完 腿： 1.负重弓步：可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腿部完 腹部： 1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 2.哑铃曲侧：

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