男生健身入门指南男生好看的身材，主要是更宽阔的肩膀，这就需要训练三角肌中束；饱满的胸肌；粗壮的手臂；腹部核心有力量并且不要有赘肉；腿部粗壮有力量。当然为了健康，还需要好的心肺能力。并且会经常穿衬衣，想穿衬衣好看需要强化胸的厚度和外沿以及中缝。日常的训练主要从胸、背、腿、肩、核心、有氧着手。日常的训练主要徒手训练和器械训练。当太忙，或者出差时，徒手训练是不错的选择。

　　好看的胸肌，整体塑造一定要均衡，上胸挺而阔，下胸锐而严，两侧明隙如甲胄，中缝深直若一线。因此需要训练胸的厚度，外沿和中缝。卧推可以很好的刺激到胸整体，增厚胸肌整体的厚度和外沿。飞鸟或者器械夹胸可以练到胸的中缝。

　　胸肌作用：胸肌的主要作用，是水平内收肩关节，让手臂越过移动。胸肌上部链接锁骨部位，中部链接胸骨中部，下部链接腹部上侧。实际运动中，不同的训练和做功角度，会刺激胸肌的不同部位。选择合适的角度能很好地刺激到胸肌的不同区域。要想更全面、更好的雕琢，不仅需要训练全面，而且角度的选择也是非常重要的！

　　如果没有器械，俯卧撑是一个不错的选择。俯卧撑目标肌肉：肱三头肌、胸大肌，腰腹部核心、三角肌。

　　俯卧撑是大众徒手健身的王牌动作，不正确的俯卧撑会直接导致锻炼效果的低下，这时候知道怎样做一个正确且标准的俯卧撑就显得尤为重要了。但俯卧撑这项运动没有正式和权威的标准，大家公认标准的俯卧撑主要集中在下边几个方面。

　　双手保持在同一直线，双手之间距离一般与肩同宽或稍稍宽于肩膀，并且朝向正前方。双脚保持并拢。身体在下落过程中，手肘自然弯曲外扩，手肘与腰腹外侧的夹角一般在45°以内。身体下落至贴近地面。

　　以上两个是大家公认的标准俯卧撑应该具备的姿势。其实还有一些地方没有提到，比如做俯卧撑时：双手四指并拢的还是打开的呢？抬头还是低头，或者平视前方？其实，手指打开和低头的俯卧撑相对来说会更容易些，也不会导致整个锻炼发生本质的效率低下。大家只要不犯下边的错误，基本上都能够很好的锻炼到胸大肌和肱三头肌。

　　以上两种就是生活中经常看到和发生几率最高的错误姿势，大家一定要避免。在锻炼时，做正确标准的俯卧撑才能提高锻炼的效果。

　　训练计划Tips：可以使用“负荷渐进增加”增加自己的俯卧撑数量。具体方法是：每天做够指定次数，分组5组，可以训练前完成两组，训练中完成两组，训练完完成后一组。在下一周训练中增加一定次数，坚持2个月。

　　下斜15°杠铃卧推能够限制三角肌前束活动，训练重量更大、更针对胸肌，是最佳整体训练动作，使用15°下斜，可以用比平时更大的重量。

　　首先我们把名词作换成一个实质性的叫法，能更好的理解本文。把“休息日”定义为“肌肉增长日”，把“训练日”定义为“肌肉刺激日”。当你的肌肉休息或生长一天时，就会增加肌肉。补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房的时候，会提高你的运动表现。在休息的肌肉增长日，您将更多的营养用于肌肉的增长和修复，你的神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。

　　多数人会在“增长日”控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日（增长日）消耗不了与训练日（刺激日）相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。

　　考虑到这一点，你要知道减少碳水的摄入，会让你的肌肉没有完全补充肌糖原，并且无法利用胰岛素的合成代谢，所以在“增长日”不要减少碳水的摄取。

　　胰岛素是内合代谢最强的激素，它关闭分解代谢（蛋白质分解或肌肉萎缩）并增加合成代谢（蛋白质的合成或肌肉的建立）。它还能激活MTOR，从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存，充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。

　　如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长，那么在休息日（增长日）消耗大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的，所以一定要保持在休息日（增长日）碳水化合物与蛋白质摄入量，至少不能比训练日低。

　　对于多数人来说，每周4次的训练是很好的选择，一定要保证每次训练的高质量，如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义；以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率，这也不会帮你取得会很好的效果，相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上能训练到5次也是不错的。但是就不要再增加到5天以上了。也就是你每周会有4~5个刺激日（训练），2~3个增长日（休息日），不过要有“一天”规则，要避免连续两天的休息，休息两天会让人的表现趋于平缓，锻炼质量受损。

　　以下是每周3个增长日与4个刺激日的安排，在这个安排中，你可以把周1和周2安排成一次中等强度，和一次大训练量（训练项目比较多）。周四、周六作为重要的高强度训练日，具体安排参考如下。

　　增肌增加的是肌肉，而蛋白质正是肌肉的基本组成。基于这个观点，很多的健身小白会盲从于大量的摄入蛋白质，以为这样可以达到快速增肌的目的，殊不知，这样做不仅造成了蛋白质的浪费，还加重了身体的负担。

　　蛋白质这种物质与碳水不同，它不能再身体内停留。每个人一天蛋白质的摄入量是体重KG*(0.8~1.5)，健身的人则多些，会达到体重KG*(1.5~2)，这些可以满足增肌和健康的需求。那么，正常的量利用，多余的排出体外。如果你摄入过多，则排出的多，对肾脏会造成压力。

　　“蛋白质盲从”的人会过度迷信蛋白质，而忽视其他营养的作用，走向一个极端，所以不要进入这样误区。单次训练后蛋白质摄入达到体重KG*(0.3-0.5)g左右是最佳的肌肉修复和合成。

　　尽管增肌期很多肆宣扬热量的摄取，对于脂肪的摄入也毫不在意，特别是一些油腻的、五花肉、花生、黄油等一些饱和脂肪酸，然而久而久之你会发现，你的体重上来了、肌肉却迟迟不来、身材走了样、大肚子出来了。

　　既然脂肪是增肌必需，什么才是好的脂肪来源呢？尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油，食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉，等等。它会让你在增肌期，体重和体形同时到来。

　　碳水化合物的作用不言而喻，他能提供能量应付高强度的训练，又可将体内促成合成环境，促进蛋白质的肌肉合成。

　　然而有的人增肌期恨不得90%的热量来自于碳水化合物，这是另一个极端。碳水的过多摄入不仅造成肠胃的负担，同时引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度，对增肌极为不利。

　　碳水的最佳摄入时机是练前30-60分钟，以保证接下来的大强度训练。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水化合物为主。练后30分钟内则需要碳水+蛋白质的组合，碳水提供身体所需的能量，同时将体内转变成合成环境促进蛋白质的吸收。

　　对于大多上班族来说，训练前没有条件准备食物补充碳水，即使准备好吃完马上训练也会给肠胃造成负担，并导致血液回流至胃部，影响训练。所以很多健身爱好者都会在运动前中后补充碳水类补剂来解决快速吸收的问题。

　　也许你是一个见到补剂就会买买买的人，但这并不代表你的使用方法是科学的。今天，我就和大家分享一下常用补剂的服用方法（时间&方法）。

　　常量营养物质（碳水化合物、蛋白质/氨基酸、脂肪）类的补剂，一般情况下，可以在“任何时间服用”；

　　提神醒脑/进补类的补剂，（咖啡因、绿茶多酚，或者红景天这类植物营养素），尽量“空腹吃”，效果最佳。不过，如果你的肠胃较为敏感，可以摄入一份小食，然后使用这类补剂。

　　运动后为最佳摄入时间。也可以作为任何一顿餐食的蛋白质来源。基本摄入剂量为20-30克不等。非训练时间，服用蛋白粉，可以维持身体内氨基酸的浓度，保持肌肉增长时的原料供给。减脂期可餐后服用，增重期两餐间服用。

　　可在运动中及运动后服用，每次服用35-50克不等。建议用水稀释到比较淡的水平，以免造成肠胃不适。

　　一般而言，水溶性的维他命如B和C可以空腹服用，也可以随餐。维他命B的剂量参考具体产品，维他命C每次服用200-500毫克，一天可根据需求服用2-3次。

　　脂溶性维他命A、D、E、K可随含有脂肪的一餐食用，或者与脂类补剂服用，具体剂量参考产品标签。脂溶性维他命容易沉积于脂肪组织，过量使用会导致不同程度的副反应，请严格按照产品标签上的服用方法操作。

　　建议在含有脂肪的一餐后服用。保健用途而言，锌的服用剂量在15-20毫克/日，镁在200-500毫克/日，钙在500-1200毫克/日。

　　空腹服用效果最佳。咖啡因的单次使用剂量推荐为200-400毫克。绿茶多酚没有具体上限，按照标签上的指示操作即可。

　　钙是一种的常量元素，约占的1.5%~2%。其中99%位于人的骨头和牙齿。1%位于血液和软组织之中，这些钙的含量虽然小，但是在肌肉收缩、神经传导、凝血过程和细胞活动中起着重要作用。骨钙和血钙会互相转换，不同年龄阶段对改的吸收和流失水平不同。年龄越大吸收慢，流失越快。年轻时候成骨细胞将多余血钙转化为骨钙，年老大时骨钙经蚀骨细胞转化为血钙。40岁前钙吸收速度大于流失速度，因此一般40岁后骨密度会下降，该过程无法逆转，年长后易骨质疏松。因此所有人都需要补钙，主要应由食物摄取，每日800mg。

　　多练胸、背、腿大肌群，直接带动其他小肌群生长，大肌群要用复合动作去虐，例如卧推深蹲和硬拉，要想长肌肉，就得有足够的负重，健美理论中，6~10RM的重量，是最适合肌肉增长的。

　　快速向心收缩，慢速离心收缩，就是快速发力推起，然后慢速匀速的收回或者放下，这样对肌肉的刺激最强。

　　在训练后30~60分钟，补充一杯蛋白粉，或者吃几个蛋白，一天的饮食也要有计划，多补充蛋白，少吃油脂和盐。

　　增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，不管你的新陈代谢有多快多高，只要你摄入的热量超过了当天的热量消耗，体重一定会增加，至于长的是脂肪还是肌肉，那就要另当别论了。增肌期注意六点：

　　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

　　全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

　　坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

　　估算出每天需要摄入的热量。建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，然后每两周增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。（根据体重动态调整）

　　加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。

　　另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整夜没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　　肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入1.5~1.8 g蛋白质，优质蛋白质的来源如下。

　　肌肉的生长需要抗阻训练来刺激。抗阻训练计划包含有许多因素，比如：练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等。

　　有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

　　减脂期间每公斤体重摄入2~3 g，其中有力量训练基础且有力量训练系数选3。一般情况可以折中2.5。即80*2.5=200 g。

　　（备注20%~40%较合理，可以防止睾酮下降。足够的饱和脂肪酸可维持睾酮量；缺锌睾酮会下降，肉类、豆类、贝类、坚果类含锌丰富；维D也会影响，所以每天要晒足够太阳，3000IU维D可有效提升睾酮；生活方面：睡眠、压力和性行为会影响睾酮）

　　它可以增加胰岛素的敏感度，使你的血糖更加稳定。简单来讲就是可以帮助你改善体脂率，使你不容易长胖。每天大概摄入一勺就可以起到它的效果。你可以在早餐中与燕麦扮在一起食用，同时也可以在咖啡中添加。抗氧化剂可以抵抗氧化应激，进而降低发病率。每天大概摄入100g。可以和蛋白粉打到一起。

　　蓝莓这种食物富含维生素c，维生素k。同时含有丰富的抗氧化剂：酚类化合物。在你的日常生活中，很多条件下都会使身体产生自由基。而且蓝莓还有着与肉桂粉同样的作用，提高胰岛素敏感度。

　　富含维生素c、叶酸、钙、镁等微量元素。作为深绿色蔬菜。羽衣甘蓝同样具有抗氧化性，含有丰富叶黄素，可以清除自由基活性。生吃，做成沙拉。

　　具有极强的抗氧化性，含有丰富的类黄酮，防止体内胆固醇氧化，降低血小板粘稠度，降血压和预防心血管疾病。有助心肺耐力的发展。每天吃15g左右的黑巧，可以给你带来很多帮助。

　　富含单不饱和脂肪，可以降血脂，保护心脏。每100g含有50g脂肪，蛋白质也高达21g左右，富含钙和镁，镁是骨骼肌的重要成分，参与骨骼肌的收缩，镁还可以促进身体对钙的吸收，同时镁也是天然的镇静剂，有助睡眠。在睡前最后一餐食用30-40g。但是在购买时一定要注意购买未加工的生杏仁，一定要看清钠的含量，最好是0mg。

　　训练前多补充带碘的盐水和碳水。训练中一般会大量的出汗，汗水包含大量的水分和盐分。训练过程需要能量。