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　　哑铃健身全方略一、1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。让胸沟深陷---“飞鸟”技术细节在训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章，本文先从飞鸟动作的细节谈起。一、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文．安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6 次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩 做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对几乎没什么锻炼作用。为 了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12 次左右，刻意体验一下正确的发力方式， 待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采 取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑 铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺 激胸缝上部。 正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调 节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只 将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过 控制，使肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意 力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2 秒钟。这时感觉会更费力， 不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体 平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8～15 次/组，逐降重量做3～5 组。 为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以 腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。 这个动作的特点是通过充分挤压上，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的 结果。做3～5 组，每组8～15 次。 三、立姿十字拉力器飞鸟 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。 正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进 行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟， 使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使肌肉较充分拉伸与尽可能挤 压，采用的重量是次要的。 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。 交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手 位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双 手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。 要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过 低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5 组，每组8～15 次。 四、上斜飞鸟 针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。 哑铃上斜飞鸟应采用30 度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下 放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。 上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放 在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15 次完成3～5 组。不要强求重量，否则肩部过分用 力紧张，使整个动作变形。 拉力器上斜飞鸟只要将30 度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧 脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的 张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1 组最好采用最大负荷的50% 左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～ 5 组，次数为8～15 次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗 负荷。 以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动 作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。 窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把， 重量为6～8 次（1 组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧肌肉。这时胸肌 全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，轮廓亦会得到强化。 窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6 次左右。虽然 幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3 个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多， 失去对胸肌中缝的锻炼意义。 在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤 压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效 胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅 速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一. 要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下 .第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上,适当加大重量. 请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走 直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点 是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.