最好的哑铃健身方法合集一篇最好的哑铃健身方法1一、哑铃动作哑铃肩上推举目标部位：肩部、上坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。哑铃哑铃直立划船目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。俯身哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。哑铃仰卧屈臂上拉目标部位：下和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。哑铃哑铃交替弯举目标部位：上臂前部坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。坐姿哑铃腕屈伸目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。哑铃哑铃支撑弯举目标肌肉：肱二头肌坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。哑铃哑铃深蹲目标部位：大腿立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。哑铃哑铃单腿举踵目标部位：小腿选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。 练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、 跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台 阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练 习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。 二、哑铃健身操 第一套： 持铃屈肘：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿 前，卷眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘 20 一 60 次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴两侧。 颈后弯举：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳 眼朝后。两臂交替向颈后屈肘 20―60 次。向颈后屈肘时，腹部 不得向前挺出。 体侧绕环：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外 侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向 内绕环20―60 次。练习时上体不得随之转动。 体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后， 两肘微向前。连续做体前后屈 20―60 次。练习时两腿伸直，做 体后屈时应挺胸并微展腹。 体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外 侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体 40 一 70 次。向左侧 屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两 腿伸直，腰部不得向前弯屈。 深蹲：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连 续做下蹲起立动作 30―60 次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠 近脚跟成全蹲姿势。 提踵：双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。 连续做提踵25―75 次。练习时动作应伸展，提睡瞬 间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。 体绕环：站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧， 拳眼相对。连续做由左向右体绕环 10 一 15 次，再向反方向做 体绕环10―15 次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。 仰卧扩胸：屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼 朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30 一70 次。练习时 以头的枕部、肩背和臀部作支点。 俯卧展体：俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿 压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯 灼动作 10―15 次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由 少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使 尽量伸展。 仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压 在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15―30 次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。 仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做 仰卧举腿动作20―60 次。也可脚夹重物进行练习。 第二套： 侧曲：双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴 近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16 次，然后 右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和 脂肪。 直立侧拉：直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃， 右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼 部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。 箭步蹲：双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前 脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲， 前后腿呈90 度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长 结实。 三、哑铃的三大误区 误区一 用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说， 当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但 是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美， 常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。 事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不 会令人满意。 在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自 己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者 的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条 途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健 美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目 的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%―85% 负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如 果每次能举起的最大重量是10 千克，就需要选择重量为6.5―8.5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重 量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6―8 组，每组重 复8―12 次，动作速度不宜过快，每组间隔2―3 分钟。负荷太大 或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 哑铃误区二 哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需 要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆 是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械 无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便