初入者必备的男士健身计划doc第 PAGE 页码 页码 页 / 总页数 NUMPAGES 总页数 总页数 页 初入者必备的男士健身计划 对于我们刚接触健身训练不久的人来说，如何制定一份健身计划，应该是一件比较棘手的事情，这就是为什么很多人刚开始健身的时候，都不知道去练什么 。那么接下来，就给大家带来一份男士的健身计划，希望能够帮助到大家更好的去进行健身训练。 对于我们的健身新手来说，如果没什么训练经验，并且自己的体能比较差的话，那么就最先进行一个星期左右的跑步之类的有氧晕，去提升自己的体能。 当我们的体能得到了一定的提升以后，就可以去进行一定的无氧力量训练了，所谓的无氧力量训练，指的就是肌肉的强化训练了。 一般来说，我们的肌肉强化训练，可以分为自己的肌肉，背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的强化训练，我我接下来就给大家介绍一下这4个部分肌肉的训练。在一天的训练日中，练一个部分的肌肉即可。 一，肌肉 在我们练胸的过程中，先进行一定的热身训练，然后开始进行的第一个训练动作，便是我们大家应该都比较熟悉的杠铃卧推了。 因为杠铃卧推是一个练胸效果非常好的训练动作，所以我们最好做6-8组的杠铃卧推，然后再去进行其他的训练动作。 我们接下来就可以进行自己的第二个，以及第三个还有第四个训练动作了，比如哑铃卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及器械推胸，还有器械飞鸟夹胸，和绳索夹胸等等。 我们可以从这些动作中，去挑4个动作，然后每个动作做4组，做完了以后，我们就可以去进行一定的肌肉的拉伸训练了。 二，背部肌肉 第一个训练动作，杠铃硬拉，这是一个极好的练背动作，它可以极好的练到自己背部上的竖脊肌，并且可以很好的激活自己的背部肌肉，这个动作做6-8组是比较好的。 然后接下来，就可以去进行一些其他的背部肌肉训练动作了，比如杠铃划船，哑铃划船，坐姿的器械划船，坐姿高位下拉以及T杠划船等等，都是很不错的练背动作。和练胸一样，我们可以从中挑出4个动作，然后每个动作做4组。 三，肩部肌肉 练肩的第一个训练动作，杠铃推举，这是一个强化我们三角肌前中束的训练动作，我们在做这个动作的时候，可以做6-8组。 然后再去进行一些其他的前中束训练和后束的训练。哑铃推举，哑铃侧平举，器械推举，哑铃前平举等等，这些事练前中束的，哑铃俯身飞鸟和坐姿反向飞鸟这两个动作，是练我们三角肌后束的训练动作。 一般来说，我们在做完杠铃推举以后，可以再去进行3个前中束的训练动作，然后再去进行1-2个后束的训练动作。 四，腿部肌肉 练腿必不可少的训练动作，就是杠铃深蹲了，在做杠铃深蹲的时候，我们可以做6-10

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