【最新】健身计划表男士带图 今天为大家分享一套男士健身房中级健身房计划，专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。 周一、锻炼部位：+腹部 动作一：杠铃平板卧推：4_8个 动作二：杠铃上斜卧推：4_8个 动作三：哑铃平板卧推：4_8个 动作四：史密斯飞鸟：4_12个 动作五：俯卧撑：4_理解 动作六：搁凳仰卧起坐：4_20个 动作七：仰卧卷腹：4_20个 动作八：哑铃侧屈体：4_30个 动作九：平板支撑：3_2分钟 周二、锻炼部位：肩部+肱二头 动作一：哑铃侧平举：4_10个 动作二：哑铃侧平举：4_10个 动作三：坐姿哑铃推举：4_10个 动作四：哑铃弯举：4_12个 动作五：站姿哑铃交替弯举：4_12个 动作六：仰卧后撑：4_15个 动作七：平板支撑：4_2分钟 周三：休息 周四：背部+肱三头 动作一：引体向上：4_8个 动作二：窄握下拉：4_12个 动作三：杠铃划船：4_8个 动作四：哑铃单臂划船：4_12个 动作五：双臂颈后哑铃臂屈伸：4_8个 动作六：杠铃窄距卧推：4_8个 动作七：双臂反向下拉：4_12个 动作八：坐姿屈膝收腹：4_20个 动作九：平板支撑：4_2分钟。 周五：大腿+腹部 动作一：杠铃深蹲：4_8个 动作二：哑铃箭步蹲：4_8个 动作三：腿屈伸：4_12个 动作四：站姿提踵：4_20个 动作五：下斜卷腹：4_20个 动作六：悬垂举腿：4_15个 动作七：腹斜卷腹：4_12个 动作八：平板支撑：3_2分钟 周六：休息 周日：有氧运动 可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟，有氧方式可以自主选择。 注意事项：1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。 2、锻炼前必须要先热身准备20分钟。 3、大组间休息1分钟；小组间休息45秒。 4、练完今天的肌肉部位后，进行相应的肌肉拉伸 5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物，比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋。 背部训练 肱二头肌训练 肩部训练 腿部训练 肱三头肌训练 训练 腹部训练 以上动作大家坚持做，都会有效果的！ 每周至少针对3个部位强化训练，减肥的路上，我就只能帮你到这里了。 最全下半身训练图谱，男人别错过_-01-18 09:24 END

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