男士健身房健身计划表 doc男士健身房健身计划表 减重带健身，主要集中在大腿和肚子 俱乐部计划 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 项目计划书模板 一、 项目的简要介绍 二、 项目的内容 1、立项依据： 根据国内外现状、存在的问题以及发展趋势进行阐述。 2、项目意义： 就其对产业的进步、经济建设和社会发展的推动作用方面进行论述。 3、项目的内容及目标： 就项目的内容和目标进行阐述。 4、项目可行性分析： ⑴对项目进行可行性方面的分析，包括项目已有的单位、实力情况、现有条件、工作基础以及优势。 ⑵就存在的问题以及解决办法等进行分析。 5、需求预测及分析 ⑴市场定位及市场分析 ⑵用户分析 ⑶市场环境及前景 6、完成项目采用的方法。 就完成项目需要采用的方法进行阐述。 三、 项目发起人、股东方、管理和技术支持 1、项目发起方的背景： 就项目发起方的情况进行说明。 2、项目发起方的业务，包括近三年的财务报表： ⑴项目发起方的业务情况 ⑵项目发起方近三年的财务报表 3、项目发起方的主要股东和管理人员的简历。 四、 市场和销售安排 1、市场的基本情况： ⑴该产品的主要用途 ⑵本地、国内和出口市场的目前容量、增长率，价格变化等。 2、该项目的生产能力、生产成本，单位销售价格、主要销售对象，和预计市场份额： ⑴生产能力及生产成本 ⑵单位销售价格、主要销售对象 ⑶预计计划份额 3、产品的客户情况，销售渠道的安排： ⑴客户情况 就客户的情况进行说明。 ⑵销售渠道 介绍销售渠道的安排情况。 4、目前市场竞争情况： ⑴其他现有生产厂家 列举出其他生产厂家的情况，以及最具有威胁性的地方。 ⑵计划新上的类似项目，替代产品的情况 列举出这些厂家的类似项目，替代产品的具体情况，指出其对现在项目的潜在威胁。 5、类似产品进口的关税和管制情况： 6、影响产品市场的主要因素：就能够影响产品市场的因素进行详细的分析。 五、 技术可行性、人员、原材料供应和环境 1、项目计划

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