男子健身房增肌训练计划(有图胸背两个循环)(4)培训讲学docx训练计划 周一 目标肌群 动作 组数/次数 组问休息时间 胸 平板卧推 4/8-12 1-2分钟 上斜哑铃卧推 4/8-12 1-2分钟 哑铃飞鸟 4/8-12 1-2分钟 绳索火胸 4/8-12 1-2分钟 腹 反向卷腹 3/力竭 1分钟 3/力竭 1分钟 平板支撑 4/1分钟 1分钟 周二 目标肌群 动作 组数/次数 组问休息时间 背 引体向上（根据实际情况掌握） 4/8-10 1-2分钟 俯身杠铃划船 4/8-12 1-2分钟 高位下拉 4/8-12 1-2分钟 坐姿绳索划船 4/8-12 1-2分钟 直立臂下压 4/8-12 1-2分钟 周三 目标肌群 动作 组数/次数 精品文档 组问休息时间 坐姿杠铃推举 4/8-12 1-2分钟 史密斯直立提拉 4/8-12 1-2分钟 站姿哑铃侧平■举 4/8-12 1-2分钟 起始姿势 动作过程4 俯身哑铃侧平■举 4/8-12 1-2分钟 斜方 杠铃耸肩 4/10-12 1-2分钟 腹 反向卷腹 3/力竭 1分钟 卷腹 3/力竭 1分钟 跪姿绳索下拉卷腹 3/15-20 1分钟 周四 目标肌群 动作 组数/次数 精品文档 组问休息时间 胸 平板卧推 4/8-12 1-2分钟 上斜哑铃卧推 4/8-12 1-2分钟 哑铃飞鸟 4/8-12 1-2分钟 绳索火胸 4/8-12 1-2分钟 窄握卧推 4/10-12 1-2分钟 4/10-12 1-2分钟 颈后哑铃臂屈伸 4/10-12 1-2分钟 绳索下压 4/8-12 1-2分钟 周五 目标肌群 动作 组数/次数 组问休息时间 背 引体向上（根据实际情况掌握） 4/8-10 1-2分钟 精品文档 俯身杠铃划船 4/8-12 1-2分钟 高位下拉 4/8-12 1-2分钟 坐姿绳索划船 4/8-12 1-2分钟 哑铃俯身单臂划船 4/8-12 1-2分钟 杠铃二头弯举 哑铃交替弯举 4/8-12 1-2分钟 小臂 反握哑铃腕弯举 4/8-12 1-2分钟 周六 计划三 目标肌群 动作 组数/次数 组问休息时间 大腿 深蹲 5/10-12 1-2分钟 4/10-12 1-2分钟 腿屈伸 4/10-12 1-2分钟 罗马尼业硬拉 4/10-12 1-2分钟 小腿 站姿提踵 3/25-30 2-3分钟 器械提踵 3/25-30 2-3分钟 注：腹肌可隔天练一次，放在最后 25-30分钟即可 增肌饮食建议： 以高蛋白、高热量食物为主要结构，如：鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶 类、海产品（虾）、坚果（杏仁、扁桃仁等）。每公斤体重每天摄入蛋白质1.5-1.8 克计算。每天可以吃6餐（正餐外的加餐，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入） 大量摄入蔬菜（西兰花等绿叶菜），水果（香蕉、葡萄、苹果等） 偏瘦人群增肌饮食 第一餐7点-8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可 （量稍大点） 蛋白质：3个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐10点左右加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或密猴桃 第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 （红烧、清炖、清蒸任选） 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐15点加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子

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