一周健身计划男生？ 徒手一周健身计划？建议使用五分化训练法，安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练，多出来的两天一天做有氧运动一天休息。

　　越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

　　一家健身一周的训练，第一天可以练这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。

　　健身一般安排就是胸和二头，背和三头，肩，手臂，腿，休息，其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

　　有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率，建议在力量训练完进行15-30分钟！每周2-3次。组间休息在60秒左右。增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。

　　瘦子健身的频率可以根据个人的目标和身体状况而定。一般来说，建议每周至少进行3-4次的有氧运动和3次的力量训练。

　　然而，要注意的是，健身时应根据个人的身体情况和健身经验来制定合理的运动计划，避免过度训练引起身体损伤。最好咨询专业教练或医生的建议。

　　以下是一个针对男性的一周健身房锻炼计划的示例。这个计划包括了力量训练和心血管运动，以全面提升身体力量、耐力和健康。

　　注意：在开始任何新的健身计划之前，建议咨询专业健身教练或医疗专家以确保适应个人能力和健康状况。

　　为了达到最佳效果，要确保与健康饮食结合，并给予身体充分的休息和恢复时间。如果可能，在开始新的锻炼计划之前，先与健身教练咨询并逐渐增加锻炼的强度和重量。

　　如果健身目的是为了保持身材或增加有氧能力，一周一次健身就可以；如果是为了增肌或增强力量，可能需要一周两次或以上的健身。

　　3 建议在健身频率上找到自己的平衡点，不要过度追求高频率而导致身体过度疲劳，也不要偏低频率而无法达到健身目的。