2023年整理哑铃锻炼动作图解全面17页doc

　　------------------------------------------------------------------------第1页哑铃锻炼动作图解(全面)------------------------------------------------------------------------第2页哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正------------------------------------------------------------------------第3页确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。主要参与肌肉：三角肌前束。坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。------------------------------------------------------------------------第4页5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：------------------------------------------------------------------------第5页5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。锤式哑铃屈臂提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。半卧45度哑铃屈臂------------------------------------------------------------------------第6页准备动作：1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。训练动作：2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。佐特曼哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。------------------------------------------------------------------------第7页2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6）下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8）重复上述动作。哑铃反握腕弯曲------------------------------------------------------------------------第8页准备动作：1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。训练动作：4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。哑铃正握腕弯曲准备动作：1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。------------------------------------------------------------------------第9页2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。训练动作：3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。4）回复到起始姿势，重复上述动作。上斜哑铃屈臂提示：为了将训练重点转向二头肌的外头（outerhead），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。准备动作：1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。------------------------------------------------------------------------第10页训练动作： 3）将哑铃屈向 肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20 厘米的位置，停止 屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始 位置。 动作要领： · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 · 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿 中部支撑你的腰背。 ------------------------------------ ------------------------------------第 11 页 4 ） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下 垂。 训练动作： 5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确 保肘部不要向后移动。 6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停 顿，挤压二头肌。 7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作： 1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。 2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。 3） 将哑铃举过头顶。 4） 保持肘部靠近头两侧。 ------------------------------------ ------------------------------------第 12 页 训练动作： 5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。 6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。 7） 重复上述动作。 动作要领： · 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举 准备动作： 1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚 距离比双肩略宽。 2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。 3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌 心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10 公分。 训练动作： 4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。 5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在 于肩三角肌后部。 ------------------------------------ ------------------------------------第 13 页 · 屈背角度至少做到60 度以上，尽量达到90 度。 换言之，要努力使腰背同地面保持平行。 · 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保 护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任 何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强 度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变 成了一个不伦不类的臂三头肌练习。 哑铃单臂弯举 准备动作： 1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。 2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。 3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手 搭在另一侧的膝盖上。 4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。 训练动作： 5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可 能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。 6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。 7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。 ------------------------------------ ------------------------------------第 14 页 8） 重复上述动作，直至完成一组练习。 9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。 动作要领： · 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前 臂应当是全身唯一的活动部位。 · 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰， 否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船 提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作： 1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。 2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。 3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。 4） 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作： 5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着 天花板。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组训练。 8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外 一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相 ------------------------------------ ------------------------------------第 15 页 应的调换。 9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同 另一只手臂一致。 动作要领： · 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你 是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练， 然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提 铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量 的训练才算完成完整的一组训练。 · 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。 · 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程 尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作 中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于 此。 · 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。 · 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱 形肌，而不是手臂。 · 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部