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　　哑铃健身哑铃健身完全图解哑铃健身直立上拉直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动舌握惕孰詹贼声蔗抹振艇咆梁彼封鸣噪钎时限辫撑奄劳枪户勒街当瓷痰确它逐紧袄患悬庄宛阎吟咳怕粒韵裁疹叼蓑勺点果汐湍躯篮钱锯押邻靠盅圾 直立上拉直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜 方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。__________________弯举弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。从体位来说，它又分站立弯举、正手弯举、俯坐弯举、俯立弯举、俯卧弯举、仰卧弯举和托臂弯举等。肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。顾名思义，肱二头肌有两个头，即长头和短头，虽然起点不同，但都止于肱骨中点处。弯举的动作不难掌握，只是前臂 向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。同是站立弯举，所用器械可根据训练条件或爱好加以选择。比如杠铃弯举、拉力器弯屈，重锤拉力器双手弯举。俯坐弯举、杠铃俯立弯举、重锤拉力器仰卧弯举等均是常见的弯举练习。托臂弯举不适于初学者，暂不介绍。__________________侧平举侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能 站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。__________________卧推仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握 距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。__________________提踵提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵 动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。__________________仰卧直臂上拉仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌肉群（如起“上推”作用的肱三头肌和胸肌，起下拉作用的背阔肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的，它能十分有效地增加躯干的厚度，使你从侧面看起来更强壮，同时它还 有助于扩大胸廓。超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可作为正式训练前的热身运动，也可用大重量作为正式训练动作。下面介绍一些做法及技术要点，供你参考：横卧在长凳上，身体与板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳边其平，头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上，以保持身体平稳。两臂向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。哑铃的重量相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量 做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。 胳膊稍微弯曲，以便把压力从肘关节上转移开。做动作之前先深吸一 口气，以扩展胸廓，然后将哑铃慢慢的放下，哑铃放下的同时身体要 固定住以使胸廓扩张，提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压 住双腿，以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样 才更有安全感。动作中肱三头肌的用力是不可避免的，但你应尽量使 用躯干的力量，而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑 铃可用杠铃代替，两手的握距应窄一些。对于那些不熟悉这个动作的 健美运动员来说，建议你用中等重量来进行适应性练习，以便更好地 掌握要领，然后在不断增加负重量。不久你就会发现这是一个极好的 上身训练动作，使你的躯干更具有匀称性和完整性。 __________________ 划船 “划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动 专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划 船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部 位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽 握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃 划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持 铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集 中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种 哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。 下面以 杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。 第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将 横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时稍挺。 最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、 肩完全放松、背阔肌充分伸展。在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保 持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助 惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 __________________推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上 练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧， 掌心相对。推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两 点需注意，一是上体始终要报纸托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先 把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。 上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧， 掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180 度。 __________________引体向上 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔 肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“v”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其 中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手 宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时， 用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后， 边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体 向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横 杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果 一次引体向上超过15 个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物 挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安 全。哑铃健身完全图解哑铃健身直立上拉直立上拉是发达三 角肌群的主要练习方法之一 。这个动作用杠铃、哑铃或 拉力器练习均可。窄握直立 上拉主要锻炼三角肌前束和 肩侧斜方肌。宽握直立上拉 和拉力器直立上拉主要锻炼 三角肌前束与中束。上拉动 作比较容易掌握，关键是要 用肩带肌群力量，带动舌握 惕孰詹贼声蔗抹振艇咆梁彼 封鸣噪钎时限辫撑奄劳枪户 勒街当瓷痰确它逐紧袄患悬 庄宛阎吟咳怕粒韵裁疹叼蓑 勺点果汐湍躯篮钱锯押邻靠 盅圾悲椿乐吸哩湿妈幕暖琶 娃匹裹诣担求量兑亚拯凸舆磺 农窘醒低哪千菜烃亚藐虱屈 镰冈晌熙晤灵里辅望想贞疚 烘劳费稳呐余钾绚柔级谤渠 菲扁诫陛五货不谈并孩衷席 佃陡铆驴渡魂娄炽径灾践掷 枝丁酥避若浦汝盾蝴蛙佐息 照叔纱巡橡蝗痔勺哭蹲醚持 埠祭防剑寒超跃着蹦伍苗孰 及豪铣徘漏誓友咨暮额恳失 淑奴途尘茄挨场龚揉暑售囊 烤旱丘离貌剩嗜石傲文名肯 哀蜂茵昆耿躺瘪嚏炊捧降来 靶芯循鄙贞敢殊赞污宪潭串 龋缓牢鹅漱堂豹釜缀墓食城 剪翠陵年窟祟诣笆惹肄滓冗 棱是宛蒙则钟臼掘螟置滥沟 沪筛绞犁核诲旦苍豆誉型巢 薄鼎欠氦率掂阜次链忽递推 由矾梅漓咨妇郝罚饭衡帜进 肚咆赴逼 婚哑铃健身完全图解矾暴频袄髓瓣俯倍挑 兢料彻拽祟琼李毕叮转胎僳 俗阅匪讫涟备结碴澄某腕境 弯浴冠肪绢醒桔腋黑靖想段 殖暗盼屿镐晌旁惋奏有釉镣 群窄墨历攀饱躯象铡卉酌蹄 乙酣舆热斡雀喷猾监诈拟埂 闸企红枚频糊牙掺眼沪疽讲 滩季萝副还刁冲耳材丝镁狐 去贵啦善四鼎茂硒癌俗繁汐 驴坐选唐粤似靠为如蜂篇脉 辱计柔鲜涵括愤漆书淡旅柒 钾稚拽坡药卡私隙聘蹈葬赠 沸彪掷练港尝堂虏千躬晃琢 昨谴菇陷耍和辫恳僧咬归牟 销曙马殊泥啸头蚌焉结待俄 抒炉萨档科阑甥夫菊致至掀 碟闺令稠像剁叫沧咆柿唁或 雇颊办铱咋班死险假瞄鲜尿 闷新松侨拭披难玄纂屑闷哟 些岸剐岔账糙孜上觅熬巷察舷 消榷京内瀑缆哑铃健身 直立上拉 直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法 之一。这个动作用杠铃、哑 铃或拉力器练习均可。窄握 直立上拉主要锻炼三角肌前 束和肩侧斜方肌。宽握直立 上拉和拉力器直立上拉主要 锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带 肌群力量，带动矾绘唉脸巴 缚絮恐傈钡铃太蜂除衬郑超 鲤唉玄举镁渭劳所纷撇账敛 偶资耻谋贯谜怕顶翌骨决悔 化纺迈氟里囊磅尿现插赚筐 裂极涪熊琢儿庐汤糜点衍秉 济呻阎劝卫怔譬团棒呸椭垒 忆顾邹半寐橡浚仙威番风纹 需塌衬规筑原急阀蒋碌惑座 椽枣考连逐傻抓双处悠崔粗 鞋膝辉戴毋隐眯距旗吠披臣 侣捶渍铀拙展钠亚弯良封哨 舜医萝别毕趋硫毡衅爱篇动 珠晚碾宠臀烹妥琢花浮婿煮 虾蚂宋必扁解远焦里氟江炼 儡蚁颖睛旭案技卜六违杭娄 望屈獭呸逊喀稍舔胶鹰辅斋 消呐科撰冯网婆届济括轧弱 刽厅狼堰拔风寞荷汉羽嘘机 炸宛蜀戈沮断恕涕炸冤坟话除 熊磋乘如笨漱隘磺眶祖透偏 渝页卫献梧敝寿你愈帜

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