跑者如何选择个性化的训练课表？晓明哥对此的建议是，一周安排三次，不建议周末一次跑完，做个“周末战士”，此外再安排一些力量练习，增加肌肉力量。

　　即便是这样的跑步锻炼，也可以安排心率区间在65%~75%最大心率的Z1及85%~95%最大心率的Z3结合的锻炼。

　　如果跑者希望进一步提升耐力，就可以考虑采用新的训练体系，按照周期训练理论，进行系统、全面、科学、有计划的训练。

　　简单的说周期训练就是在一段完整时间，提升受训练者专项能力、并充分挖掘潜力为目的进行有逻辑、分阶段的训练过程。

　　对于跑者来说周期训练就是围绕某个目标或者某一场赛事，在一段时间内，分阶段、分步骤的训练方法。

　　周期训练的核心内容：不同训练时期负荷量与强度的比例不同、不同训练时期一般身体训练和专项训练的比例不同。

　　过渡期与一般期训练（晓明哥有时会合并称之为“准备期”）强度通常较小，同时这个阶段距比赛日尚有较长时间，跑者则通常以基础耐力、一般身体素质训练及优化跑步技术作为重点；

　　专项训练期，是指赛前6~10周，跑者会模拟比赛速度及赛前减量训练，增加比赛能力及消除疲劳调整状态，以实现最佳状态参加比赛。

　　既然是训练课表，那么就要围绕目标来进行，对于跑者来说就是比赛目标，比如跑者计划破全马330，那么就意味着跑者要具备在比赛中以4分57秒配速维持3个半小时持续奔跑的能力。

　　正是在周期训练的指挥棒指导下，跑者按照训练课表中每一堂训练课的具体配速、方案执行训练，就能实现耐力提升，从而最终具备比赛配速能力，正所谓水到渠成。

　　2、是否有明确的参赛目标，并基于当下的自生能力出发，能随着时间推进，根据能力提升可拓展，逐步达到目标马拉松成绩；

　　举例来说：下图所示的是从网上下载的全马训练课表，一共训练20周，告诉了每次跑量。除此以外，没有任何信息，既没有配速信息，也没有具体训练方案，更不提训练目标，这样的训练课表就不明确。

　　本课表采用基于比赛配速的支撑阶梯训练法，把跑步分为两类：基础有氧训练和专项能力训练。基础有氧训练包含基础有氧及专项能力训练之后的恢复跑，强度安排为基于你当前能力下全马预测配速的60%~75%。举例来说，你现在5公里全力跑的配速是5分10秒，按照86%5公里配速，制定马拉松训练配速MP，就是5分53秒，60%~75%MP的配速就是8分15秒~7分22秒。专项能力训练跑为全马预测配速的80%~115%，为7分04秒~5分。

　　好的训练课表需要满足有明确的备赛目标并基于自身能力可扩展、体现周期训练思想，有明确的训练方案和配速要求，满足这三点的才是靠谱高质量课表。

　　本文抛砖引玉，引导更多跑者无伤PB。慧跑自2015年成立伊始 就将提升跑者能力为己任，并研发出“无伤跑法”，服务了无数跑者。课表之外的力量、跑步技术等训练，请参阅《无伤跑法2》。