适合身体各个部位的最佳哑铃训练坐在长凳或椅子上，背部靠在支撑物上。双手抓住哑铃，放在脑后，进入起始姿势。开始将哑铃举起，直到手臂完全伸展。

　　在整个练习过程中，尽量让手臂靠近头部，不要让肘部向外弯曲。保持这个姿势一秒钟，同时挤压肱三头肌。然后，慢慢将哑铃放回起始位置。

　　作为哑铃练习的初学者，应该从轻重量开始，一旦掌握了正确的练习方式，可以慢慢增加重量来挑战肱二头肌，促进其肥大。

　　既然你已经练完了手臂，那就来练练吧。以下是一些塑造胸肌和消除男性乳房下垂的最佳哑铃练习。

　　要想真正获得最佳的哑铃锻炼效果，你不能忘记下胸肌。要专注于下胸肌锻炼，可以进行下斜哑铃卧推。

　　总共做3组，第一组做 12 次，第二组做 10 次，第三组做 8 次。每组之间可根据需要休息30-60秒。

　　这项练习是针对斜方肌的最佳哑铃锻炼之一，看起来很容易，但哑铃会增加挑战性，也会改善斜方肌的清晰度。

　　现在，让我们继续介绍锻炼背部肌肉的最佳哑铃训练。与这里提到的其他一些练习一样，你可以用一只手臂或两只手臂进行这些练习。

　　双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手各握一个哑铃，掌心相对。俯腰 45 度（不能更低），深吸一口气。

　　呼气时将哑铃向上拉，拉向两侧或肋骨底部，举到你活动范围允许的程度。举起时，尽量不要移动手腕。

　　蹲下捡起哑铃，然后站起来挺直背部往前走，保持头部抬起、肩膀向后、核心收紧，行走一定距离或时间。

　　虽然这项练习对增强全身力量有显著效果，但实际上重点锻炼的是整个背部，同时对核心肌肉也有很好的锻炼效果。

　　进行这项练习时，将不负重的手臂伸向身体一侧以保持平衡。从房间的一端走到另一端，负重行走，算一次重复，然后再换手臂。

　　如果你是深蹲新手，一定要先从自身体重开始，直到练出完美的深蹲姿势，再逐渐增加哑铃重量，以改善和增强下半身肌肉。

　　从技术上讲，如果姿势正确，硬拉是一项全身锻炼。传统上，硬拉是用杠铃进行的，但哑铃适合初学者。

　　和深蹲一样，硬拉也有变式，可以帮助你激活不同的肌肉群。比如，罗马尼亚硬拉是激活腿筋和臀肌的好方法。

　　一只脚抬离地面，向前迈一大步，与臀部成一线。想象自己踩在“火车轨道”上，而不是“钢丝绳”上。

　　双手抓住哑铃，放在身体两侧。尽可能高地伸展脚踝，抬起脚跟，然后慢慢让脚跟落到地面，重复动作。

　　现在，完成初学者哑铃锻炼挑战后，你感觉如何？如果你能完成所有挑战，就已经进行了一次很棒的全身锻炼。

　　如果没有完成，那也没关系。你可以在锻炼力量的同时，逐渐进行每项锻炼，待准备好后，再进行更多的锻炼。返回搜狐，查看更多