新手健身教程doc新手健身教程 第一部分：健美健身一定要知道的 10 个专业术语。 第二部分：健美健身一定要知道的 10 个营养知识 第三部分：健美健身一定要知道的 10 个肌肉部位 第四部分：健美健身一定要知道的 10 个健美器械 第五部分：胸肌锻炼方法常用动作 第六部分：腹肌锻炼方法常用动作 每一个文档为一个部分，谢谢您的阅读，希望能为您带来帮助。 第一部分 什么叫体质？ 体质 是的质量，它是人的有机体在遗传性和获得性的基础上表现出来的形状结构、生理功能和心理因素的综合的相对稳定特征。 体质水平具体反映在身体的形态发育水平、 生理机能水平、 身体素质发展水平、 运动能力水平、心理发展水平、适应环境的能力等方面。 其中，身体的形状、机能、身体素质和运动机能是体质状态的基本因素。 什么叫体格？ 体格是在遗传与变异的基础上， 先天和后天形成的， 在形态上具有相对稳定的特征。 即 的形态结构，包括生长发育水平（身高、体质、胸围、腰围、臀围等）、身体的整体指数与比例以及身体的姿态。 什么叫运动负荷？ 在身体联系中所能完成的生理总负荷量 . 它包括重量、 组数、 次数、强度、密度、时间、速度和完成动作的质量等要素。 健美 RM指什么？ “RM”是英文“ repetition maximum ”的缩写，中文译义是“最大重复值” ，引译为“最大 重复次数”、“最大重复次数的重量”或“一定重复次数的最大重量” 。 在健美锻炼活动中， “RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量， 如“6～ 12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举 6～ 12 次的重量”。如用 100 公斤进行卧推练 习，当竭尽全力最多只能连续推举 5 次时，那么这 100 公斤就是该动作 5RM的重量。 为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 什么叫间歇时间？ 训练 间歇时间 ：健美训练组与组中间休息的时间。 极短间歇：休息 10 秒钟以内。 短间歇：休息 10－ 30 秒钟。 中间歇：休息 30－ 60 秒钟。 长间歇：休息 60－ 180 秒钟。 停练：休息 180 秒钟以上不作为间歇，称之为停练。 什么叫组次？ 这个好理解，健美训练中，一般都是分组做的。 要训练肱二头肌，便选了哑铃弯举的动作，先连续做了 12 次，力竭，这就是完成了一组动 作。 然后休息了 45 秒，这 45 秒就叫 组间休息 也叫间歇时间 。 重量指什么？ 健美运动训练时练习某一动作每组训练的重量和每次训练的总重量， 它包括所用器械的重量 和本身的重量。 1. 健美之极限重量：个人最大力量的 100%以上 2. 健美之大重量：个人最大力量的 80%-100% 3. 健美之中等重量：个人最大力量的 60%-80% 4. 健美之小重量：个人最大力量的 50% 以下 数量指什么？ 在健美运动中，每一次训练项目的多少，每个项目练习组数的多少，每组练习次数的多少。 项目：每次训练的动作，例如仰卧哑铃飞鸟，就是练胸大肌的一个项目。 组数：指一个动作按规定的方法连续重复进行若干次的总和。 低组数：完成１－３组 中组数：完成４－６组 高组数：完成７组以上 复合组： 由２－３个动作组成， 先做某个动作若干次， 不停歇再做另一个动作若干次所合成的一组。 次数：指一个规定动作在一组练习中所重复运动的总和． 少次数：一个动作连续重复 1－5 次 中次数：一个动作连续重复 6－12 次 多次数：一个动作连续重复 13－ 20 次 超多次数：一个动作连续重复 20 次以上 不限次数：一个动作能做多少次就做多少次。 什么是有氧运动？ 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 有氧运动的好处是： 可以提升氧气的摄取量， 能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于 1 小时，每 周坚持 3 到 5 次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。 常见的 有氧运动 项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 什么是无氧运动？ 无氧运动 是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 无氧运动大部分是负荷强度高、 瞬间性强的运动， 所以很难持续长时间， 而且疲劳消除的时间也慢。 无氧运动的最大特征是： 运动时氧气的摄取量非常低。 由于速度过快及爆发力过猛， 内 的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能” 。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。 好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。  不过，在锻炼的时候，最 常见的无氧运动项目有 ：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练 （长时间的肌肉收缩）等。

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