哑铃实用教程：从小白到高手（一）不论是在商业健身房，还是家庭训练器械中，哑铃都是最知名、流传最为广泛的健身器械。哑铃二头弯举应该是很多人的健身启蒙动作，但大多数人对哑铃的了解也仅限于二头弯举，更糟糕的是至少80%的人哑铃二头弯举也可能做错了。

　　还有一些人不依据力学原理，凭感觉创造出一些错误或低效率动作，典型动作就是站姿平推。这个动作除了摧残你那脆弱的肩关节以外，对于力量的提升与健康的维护没有丝毫好处。因为哑铃的阻力来源于重力，在训练时尽量保证哑铃的运动轨迹时垂直地面。

　　古希腊人最早发明了哑铃的雏形，他们称之为“haltere”。这是一个带手柄的月牙形石头，最初作为举重和跳远项目的辅助训练工具。哑铃（dumbbell）一词源于英国的都铎王朝时期，当时的大力士喜欢使用教堂的手持钟（hand-held church bells）来训练上肢肌肉。在训练中手持钟发出噪音较大，于是他们取下钟里的拍板消除噪音，这样铃铛成了“哑铃”，他们将这种设备称之为哑铃。

　　多年以来人们开发了许多哑铃训练动作，它可以用于训练身体的任何部位。但是在种类繁多、外观精美的绳索与固定器械的冲击下，哑铃变得太土、太简单，很多人忽视了使用哑铃来训练身体。哑铃在健身房的角落里备受冷落，在家里也属于压床底的角色。

　　其实相对于固定器械和绳索器械，哑铃有些动作难度还是比较高的，如哑铃单腿蹲、单手抓举、哑铃土耳其起立等。它对于身体的平衡能力、多关节复合动作以及功能性力量提升也是固定器械无法取代的。不论在减脂增肌、功能性训练还是运动康复中，哑铃都有用武之地。

　　这次我会用三篇文章和视频来详细讲述哑铃在这三方面的使用技巧，帮你建立哑铃动作库，教你把哑铃打造成一个移动的健身房。

　　这个视频主要分享了一些如何使用哑铃进行肩关节的灵活性与稳定性训练，以及核心部位的稳定性、髋部的灵活性训练。它既可以用于肩部疼痛的缓解、含胸驼背的矫正也可以作为训练前绝佳的热身动作，相对于传统的跑步或者轻负荷目标动作练习式热身，它更能针对性的激活关节周围的稳定肌群，效率更高，预防损伤的效果也更好。

　　希望你看完本文以后能够对哑铃做一个全新的认识。如同男士穿衣的基础法则：经典即永恒。对于训练也是一样，经典器械经历了时间的考验，肯定有其无可取代之处，值得我们训练中首先选择。训练时不要被花里胡哨的东西所迷惑，迷失了健身的初衷。

　　其实哑铃除了健身还能砸核桃、防身、压泡面、表演行为艺术等诸多好处。只有你想不到，没有它做不到，是一款难得的居家旅行必备工具。看完本文以后，赶紧捡起弃置在床下吃灰的哑铃，做几下二头弯举思考一下人生吧。