哑铃专业锻炼教程三、下斜哑铃卧推锻炼方法 下仰卧在哑铃凳。 腰部要微微上挺，双腿固牢。 慢慢放下，时间超过1秒到2秒。 相对于向下乳房乳头位置。

　　把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃， 并靠在上面。 肘部保持一点弯曲。 慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

　　九、外旋转哑铃弯举 双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿 手肘微曲。 旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

　　四、单铃外旋转——训练部位：旋后肌。 如图，掌心朝下。 旋转手腕，抬起哑铃，直到掌心垂直于 平面。

　　十、单臂哑铃弯举 拿起哑铃，坐在板凳上。 手肘内侧连接到大腿。 另一只手支撑在大腿保持身体平衡 弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果 更好，此时可以收缩一下二头肌，你会 感觉很爽。

　　一只手抓住哑铃。 另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持 身体平衡。 脸朝前方，肘部保持90度角。 使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。

　　哑铃凳调节成上斜角度。 双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。 慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。 哑铃大概平行于乳头位置。

　　二、仰卧颈后臂屈伸 腿部弯曲放在长凳上，能让力度集中在 手臂。 慢慢地感觉重量的负荷。 缓慢移到头部上方，肘部保持90度。 要充分伸展三头肌。

　　四、单臂哑铃颈后臂屈伸 用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。 另外一只手支撑着肘部。 哑铃缓慢回落到脑后。

　　四、上斜哑铃弯举——训练部位：二头肌。 双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。 手肘微曲。 如图举起哑铃。 注意不要让哑铃摆动。

　　五、斜板托臂弯举——训练部位：二头肌。 用一只手的哑铃，放在哑铃凳的斜面上 另一只手扶在凳子上用来保持动作平衡 把举哑铃到面前。 尽量不要弯头。

　　二、正握哑铃腕弯举——训练部位：前臂伸肌。 一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的 肘部固定。 凭借手背的力量弯举哑铃。