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　　1、，哑铃卧推(平板、上斜、下斜)，哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。6）稍稍

　　2、停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓

　　3、慢下放至初始位置。主要参与肌肉： 三角肌前束。坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作

　　4、：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。 训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作：1）双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：2）将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿

　　5、势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：3） 将哑铃屈向肩膀。4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。8） 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作：1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲

　　6、准备动作：1）双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作：3）向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。4）回复到起始姿势，重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示：为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：不要靠上身后

　　7、仰来帮助自己举起更大的重量。在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸准备动作：1）坐在长凳的一端，双手持一只重

　　8、量适中的哑铃。2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。3）将哑铃举过头顶。4）保持肘部靠近头两侧。 训练动作：5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。7）重复上述动作。 动作要领：在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。俯身哑铃侧举准备动作：1）双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。2）从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3）双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作：4）将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。5）保持同样的腰背姿势和肘部角度。6）稍稍停顿，然后缓

　　9、缓下铃，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。4）下低哑铃，直到手臂从肩

　　10、膀处垂下，手掌向外。 训练动作：5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。8）重复上述动作，直至完成一组练习。9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。 动作要领：在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。俯身哑铃划船提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。3）腰背平塌，同长凳和地面平行

　　11、。4）持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作：5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组训练。8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。 动作要领：第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。始终绷紧腰腹肌以保持稳定。上铃到顶和下铃

　　12、到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。坐姿哑铃上举哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：1）双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。2）将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。3）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：4）将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。5）

　　13、稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。6）重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。坐姿哑铃旋转上举提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：1）双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。2）双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。3）将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。4）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。 训练动作：5）将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

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