云麦小课堂丨纯干货！健身私教都不会告诉你的10条减肥忠告很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？

　　想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组6-12次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组15-25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

　　大家都知道跑步算有氧运动，骑车也算，那有氧运动只有这两样吗？按照专业解释，有氧运动是指在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。

　　简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。

　　所以判断一个运动是否属于有氧运动：① 看持续时间，②看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动。这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。

　　很多人儿都潜移默化的认为，长时间的运动才会有更好的效果，于是每次锻炼至少2小时才休息，其实这样是不对的！要知道，每天的运动量是可以积累的，所以每天保持运动量的同时适当的放松休息可以让减肥效果更好。这是因为，运动过后肌肉也需要放松休息才能更好的面对下一次的燃脂训练。

　　觉得哪里胖就练哪里的观念是错误的。针对性训练起到的效果仅限于该部位的肌群，并不能起到同部位的燃脂效果。之前的文章内有提到过，脂肪分解成为了水与二氧化碳，通过血液循环排出体外的。所以，无论做什么运动涉及到的能量消耗都是全身性的，并不能局部减脂。

　　想要更有效率的燃脂，可以有计划地进行 有氧+无氧运动的结合。你可以先做一些针对性的无氧运动练习一下手臂、腹部或者腿部，再进行有氧运动全身性的减脂，这样减肥效果会更好。

　　出汗≠减脂，出汗的主要作用是为了调节身体体温，而如果季节、天气、自身汗腺等因素的影响下，排汗量也有较大不同。所以，出汗与燃脂的关系并不成立。

　　科学家们研究表明，想要达到更好的燃脂效果，心率高低很重要！燃脂效率最好的范围 = 最大心率（最大心率=220-年龄）的60%-80%，运动时心率保持在合理的范围内，所能牵扯到的脂肪消耗最大，也更容易达成燃脂的目的。

　　在跟着教程练习减肥动作的时候，除了保证达到要求的运动量以外，动作一定也要标准。规范的动作能使肌肉在运动时保持最大的收缩与舒张。若是动作不到位，关节将承受更多的负担，肌肉也得不到很好的刺激，不仅不能减肥，还会让你的身体线条越练越丑，甚至让身体受伤。

　　广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

　　脂肪密度较小，像泡沫，若一个人线斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。

　　事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。

　　有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

　　很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂和腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般她们的体脂比为20%左右，比标准略低。另外人身上的脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。

　　你可能要担心辛辛苦苦练出来的肌肉有一天会转化成肥肉，答案是不会。肌肉是构成的一部分，而脂肪只是过剩的营养堆积。肥肉夹在皮肤与肌肉之间，是两种不同的物质。所以即使长时间不运动，肌肉也不会变成肥肉，但肥肉有可能会继续在体内堆积，同时体内的肌肉也会慢慢变得松弛。

　　如果想要恢复肌肉的弹性，你只要重新开始运动就可以了。通过有氧和无氧运动的合理结合，增加肌肉弹性，燃烧全身的脂肪。

　　减肥期间的小可爱可能都遇到过这样一种状况，开始运动时减肥很快，可是没过多久就只是上下起伏没什么变化了。这就是所谓的“平台期”因为长时间保持一种运动方式和强度的状态下，身体逐渐产生适应性，进而运动带来的热量消耗就会逐渐减少，燃脂效率降低，自然而然就没什么变化了。

　　这时候，你就需要适当的来去调整运动方式和运动强度，尝试用多重运动组合的方式来让身体不断有新的挑战。但这时你需要注意的是，运动强度不要过高，尽量循序渐进的过程来提高自己的运动量，这样才能更好地起到燃脂效用。