哑铃锻炼动作图解全面作者：**谣编号GX5874690001哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。训练动作：重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位臵。主要参与肌肉：三角肌前束。坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位臵，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作：用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。锤式哑铃屈臂提示：这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。准备动作：1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。训练动作：2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位臵。3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。半卧45度哑铃屈臂准备动作：双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位臵，停止屈臂并挤压二头肌。重复上述动作。哑铃反握腕弯曲准备动作：训练动作：4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回哑铃正握腕弯曲准备动作：将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。训练动作：上斜哑铃屈臂提示：为了将训练重点转向二头肌的外头（outerhead），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈准备动作：1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。训练动作：4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位臵，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位臵。动作要领：长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作：用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。颈后双手单铃臂屈伸准备动作：保持肘部靠近头两侧。训练动作：重复上述动作。动作要领：在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。俯身哑铃侧举准备动作：双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。训练动作：重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作：肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。训练动作：保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。动作要领：在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。俯身哑铃划船提示：这一训练主要增强上背肌。准备动作：持铃手的手臂从肩部下垂。训练动作：完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。动作要领：第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。坐姿哑铃上举哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。训练动作：重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。坐姿哑铃旋转上举提示：哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。训练动作：将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。皮特健身器材补剂店地址康比特美瑞克斯 肌肉科技 哑铃哑铃凳 需要联系送赠品 谢谢 作者：琴歌谣 编号GX 5874690001

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