4个哑铃暴汗训练动作15分钟全身循环训练燃脂瘦腿、瘦手臂哑铃是我们最早接触到的健身器械之一，无论是在健身房还是在家训练，哑铃都是很受欢迎的，即使在家，你也可以买来用来健身，不占空间，而且训练高效。

　　我们今天用哑铃进行一些复合型的动作训练，可以调用身体的大肌肉群，帮助身体燃烧更多的卡路里，同时结合跳跃的动作，快速拉升你的训练心率，提高身体的代谢水平，增加脂肪的燃烧。

　　这套训练方案，不但可以雕塑你的腿部肌肉力量，还可以雕塑腿部肌肉线条，在减脂的基础上可以更好的塑造你的腿部线条，起到瘦腿的训练效果，同时哑铃的上肢训练动作可以手臂和肩部起到很好的训练激活作用，帮助你雕塑手臂和肩部线条，瘦手臂、增宽肩部。

　　这套训练动作共包括4个训练动作，每个动作训练12次，设定一个15分钟的定时器，在15分钟内尽可能多的重复训练组数，坚持训练4-6周。

　　双腿比肩略宽站立，双手各抓握一只哑铃，先做下蹲动作，双手下垂将哑铃放低，起身的同时，双手用力将哑铃提起，在再次下蹲的时候，双手将哑铃举到肩部的位置，然后，双手将哑铃固定在肩部的位置起身站立。

　　双手各抓握一只哑铃，左腿在前、右腿在后，先做弓步蹲动作。然后左手做二头弯举动作，在将左手放低的同时，身体起身站立，将右腿收回到左腿旁边，脚尖点地，同时右手将哑铃提高。接着右腿再向后撤一步，做弓步蹲动作。

　　双手托举一只哑铃在身前，右腿向右侧方横跨一步，做侧弓步蹲动作，将右腿收回，做下蹲动作，起身后，双脚向上跳起。

　　双手各抓握一只哑铃，双脚跳起，落地时，一脚在前、一脚在后，落地后双腿屈膝屈髋，做弓步蹲动作，同时，双手屈肘将哑铃举向肩部上方。