爱问共享资料基本哑铃锻炼方法（适合健身初学者）文档免费下载，数万用户每天上传大量最新资料，数量累计超一个亿 ，一   ·平卧推举主要练胸大肌的厚度和胸沟   动作两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停然后缓慢还原提示上推和下降呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展   2上斜推举主要练上胸肌   动作动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到30～40度倾角斜躺在上面做   3平卧飞鸟主要练中间沟   动作仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原   4仰卧直臂上拉扩展胸腔练胸大肌前锯肌的最佳动作  ...

　　一   ·平卧推举主要练胸大肌的厚度和胸沟   动作两手持哑铃仰卧凳上哑铃置于肩部掌心朝上上推哑铃至臂伸直稍停然后缓慢还原提示上推和下降呈弧线使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展   2上斜推举主要练上胸肌   动作动作要领与平卧推举相同不同之处是将凳面调到30～40度倾角斜躺在上面做   3平卧飞鸟主要练中间沟   动作仰卧凳上两手持哑铃掌心相对两臂自然伸直于上方两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原   4仰卧直臂上拉扩展胸腔练胸大肌前锯肌的最佳动作   动作肩部仰卧横凳上两脚着地双手握紧哑铃一端于上方以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头后方感觉胸肌和胸廓伸展放到极限时再提拉哑铃还原   注意为防止损伤下放过程速度不宜太快  二肩部   1推举主要练三角肌前束中束和后束   动作坐姿两手持哑铃于体侧两肘外展掌心朝前以弧线推哑铃至最高点稍停缓慢控制哑铃按原路线弧线还原提示亦可站姿做双臂同时做也可单臂轮换做  2侧平举主要练三角肌中束   动作两手持哑铃垂于腿前身体稍前倾双肘微屈向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于顶峰收缩位稍停然后肩肌控制缓慢还原也可单臂做两臂轮换   3俯身侧平举主要练三角肌后束   动作两手持哑铃掌心相对俯身屈膝身体稳定两臂向两侧上举然后控制缓慢还原   4耸肩主要练斜方肌   动作

　　两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈上体微前倾双肩充分上提试用肩峰触耳垂稍停然后缓慢控制还原  三背部   1俯身双臂划船主要练背阔肌   动作俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置稍停然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原注意划船时主要是背阔肌收缩伸展上体不宜上抬避免借力   2俯身单臂划船主要练背部外侧和下背   动作手持哑铃掌心朝内另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体将哑铃提到腰部位置背肌充分收缩稍停然后控制性缓慢还原充分伸展背肌做完一侧换另一侧做   3直腿硬拉主要练下背臀大肌和股二头肌   动作双手各持哑铃垂于体前两脚自然开立与肩同宽直腿腰背挺直身体前屈抬头直到上体约与地面平行然后下背肌收缩用力使上体还原注意为保持张紧力身体前屈时哑铃不要触及地面动作不宜太快   四肱二头肌   1交替弯举主要练肱二头肌分离肱二头肌   动作坐姿或站立双手持哑铃垂于体侧掌心相对两肘靠身体两侧以肘关节为支点向上弯举同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌稍停然后控制还原轮换做  2意念弯举主要练肱二头肌肌峰   动作站立上体自然前屈一手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上另一手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身体持哑铃的臂向上弯举至最高点使肱二头肌收缩至极限稍停然后缓慢还原   3侧弯举主要练肱肌和前臂肌   动作坐姿或站立双手各持哑铃垂

　　于体侧掌心相对上臂紧贴体侧肘关节为支点用力向上弯举至最高点稍停然后缓慢还原提示两臂可同时做也可交替做   五肱三头肌   1颈后臂屈伸主要练肱三头肌  动作坐姿或站立双手握哑铃一端于颈后上方掌心朝前上臂固定以肘为支点做屈臂伸提示两臂可同时做也可交替做   2俯身臂屈伸主要练肱三头肌上部   动作俯身两脚前后开立成弓步一手撑前腿膝盖稳定身体另一手持哑铃上臂紧贴体侧肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行使肱三头肌极限收缩稍停再缓慢还原   六腿部   1深蹲主要练大腿肌群和臀大肌   动作双手各持哑铃于体侧或将哑铃置于稍高于肩的位置控制稳两脚自然开立约于肩宽脚微呈八字形挺胸腰背收紧屈膝下蹲至最低位然后大腿用力收缩蹲起还原   2箭步蹲主要练臀大肌股二头肌和股四头肌   动作两手持铃两脚自然开立右脚向前跨出一步屈膝后腿膝盖几乎接近地面成箭步蹲一腿完成规定次数后换另腿前跨做   3俯卧腿弯举主要练股二头肌   动作俯卧长凳上双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上小腿悬空双手抱凳端两腿伸直然后股二头肌发力弯起小腿至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位稍停以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原   七小腿   1站立单腿提踵主要练小腿肌   动作一手持哑铃一手扶固定物一脚前脚掌站在踏板上脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点稍停然后缓慢还原两腿交替做

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