零基础哑铃健身教程大全靠一副哑铃可以练遍全身!哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个部位，能练到杠铃练不到的小肌肉群，所以想练完美匀 称的肌肉力量两者同样重要。 3 哑铃锻炼常见的错误姿势 1. 上推的时候 臀部要收紧， 腰杆要挺直! 2. 动作不要快，掌握一定的节奏 肌肉的充足收缩和扩张都需要时间 这样急不仅锻炼效果差，还容易让肌肉受伤 3. 腰部要挺直 拱背只会让你的手臂更加麻木! 背部肌肉锻炼不明显 4.脖子也要打直

　　比如用哑铃训练的动作种类丰富、它的负荷可大也可小，重点是不怎么占地方。 那么，小仙女会问啦：“哑铃买多重的好？怎样练更高效”看完今天这篇，你就应该没那么多疑惑 啦。

　　（图示均为单个哑铃重量） 1、 哑铃建议买可调节重量的。一个动作最多练3个星期就要换重量，要不然你的肌肉就得不到 更好的刺激。

　　怎么样，今天的教程还满意么？还有其他玩法，小马姐就不一一举例咯，bb们不用刻意追求能 举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身 的目标哦！

　　还有其他玩法小马姐就不一一举例咯bb们不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组尽可能把动作做得更标准循序渐进才能最大程度地达到健身的目标哦

　　哑铃，作为最经典的健身器一，无论你是在家里健身还是常去健身房，对它肯定都不陌 生。由于可以自由调节重量和训练强度，哑铃无论在减脂塑形还是力量增肌，它的优点都可圈 可点哦。

　　用哑铃燃脂塑形 哑铃重量1-2kg即可，每个动作做10次 后期增加负重，提高动作强度，更利于燃脂

　　8 每天5分钟哑铃美胸 NO.1 平举哑铃 从身体两侧，手心向上 平举哑铃至身前 ，每组重复12~15次

　　用哑铃来get这五个瘦腰姿势 动作1：上抬侧腰 身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能 锻炼到臀部和大腿外侧。 动作2：哑铃侧转 这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向 下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。

　　发表评论 动作3：半跪侧弯 一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯 腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。

　　发表评论 动作4：腾空转腰 两腿交叉腾空抬起，两手平放胸前同时握住哑铃，用腰腹力量支撑向两侧扭动，一共做30次。 这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。

　　5 9组哑铃动作练起来 每个坚持1分钟 哑铃重量建议在1-3kg之间 如果没有哑铃，能手握的水瓶也可以代替哦

　　1. 包胶的目的是防止哑铃对训练者和地面造成伤害，就是让哑铃不砸坏东西，所以胶越厚越 好，家用哑铃尤其要软。

　　健身训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，和杠铃的区别就是杠铃可以上大重量，可以更准确 的刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。

　　NO.5 交替上下支撑 左右交替式俯卧撑 左臂下，右臂下，反之亦然 上下一次计做1次，重复10次

　　2、锻炼不同的部位要用的重量也不一样，练肩、臂女生刚开始练不会超过2.5公斤，但是2.5公 斤练腿、背就跟没拿哑铃一样！ 2

　　哑铃材料 铸铁 铁片 水泥 石粉 网上价格低于8块钱/公斤的包胶哑铃基本都是水泥、石粉填充的，经常摔哑铃把里面的填充物摔 裂后哑铃摇着就会像空心一样。便宜的铸铁哑铃有的用的是生铁，也不耐摔，还很容易生锈。