核心提示：经常参与运动的人对哑铃并不陌生，通过哑铃增加运动强度，提高锻炼效果，借助哑铃运动可提高肌肉质量，而且使用起来较为方便。根据个人运动能力，从简单动作开始学习，长期坚持能提高基础代谢率，对减少脂肪，管理身材有很好的作用。第1次使用哑铃的人，可能不知道该如何利用哑铃锻炼，因此给大家推荐初学哑铃的正确锻炼方法，希望对大家有帮助。

　　经常参与运动的人对哑铃并不陌生，通过哑铃增加运动强度，提高锻炼效果，借助哑铃运动可提高肌肉质量，而且使用起来较为方便。根据个人运动能力，从简单动作开始学习，长期坚持能提高基础代谢率，对减少脂肪，管理身材有很好的作用。第1次使用哑铃的人，可能不知道该如何利用哑铃锻炼，因此给大家推荐初学哑铃的正确锻炼方法，希望对大家有帮助。

　　在刚开始练习哑铃时，哑铃重量选择非常重要，一般男性适合选择2~20千克左右的哑铃，女性适合选择1~10千克左右的哑铃，选择依据是保证哑铃的重量相当于身体负荷重量的65~85%左右。选择好适合自己的哑铃之后，要注意锻炼知识一般在练习哑铃时，主要动作仰卧飞鸟、平举、深蹲、卧推等，无论选择哪个姿势都要保证，提前做好热身活动再开始练习，最好分组训练，每一组训练结束，可休息两分钟，让肌肉得到充分休息，避免引起肌肉酸痛等问题。

　　仰卧飞鸟：身体仰卧于凳子上，双手持哑铃，掌心相对，手臂向身体正前方举起伸直，然后，双臂慢慢向身体两侧打开，与身体平行时可以停留几秒钟，后再恢复到原始状态，这样反复进行，每组10次，每天至少进行两组。

　　平卧推举：身体仰卧于地面，双手手掌心相对，将哑铃至于肩膀部位，然后向头顶推举，直到双臂伸直后停留三秒恢复原状，反复进行，同样每组十次，每组10次，每天至少要练习两组。

　　深蹲这个动作本身大家都比较熟悉，身体站立双脚与肩膀同宽，慢慢屈膝下蹲，只不过在练习时可以双手各持哑铃，垂于身体两侧。但身体下蹲到标准位置后，双手臂抬起可以向前抬起，也可以向两侧弹起，只要达到与肩膀同高的位置，停留数秒再恢复初始位置。

　　以上内容中推荐了一些初学哑铃的正确锻炼方法，这些动作比较适合初学者练习，而且在开始练习时，注意哑铃的重量不要太大，不要轻易挑战个人极限，要知道自己适合哪一种，才能保证锻炼效果，如果开始选择过于重量的哑铃，很容易因为无法完成动作而中途放弃，对锻炼没有任何帮助。总之从质量较小的哑铃开始，随着动作熟悉，身体力量增加再慢慢更新哑铃重量，反而更容易提升锻炼效果。

　　中国领先的健康门户网站，中国互联网百强，于2000年3月9日开通，中国历史悠久、规模最大、拥有丰富内容与庞大用户的健康平台。多年来，在健康资讯、名医问答、就医用药信息查询等方面持续领先，引领在线亿用户。

　　声明：39健康网登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考，具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。