初学者哑铃的训练方法范文doc初学者哑铃的训练方法篇1:肌肉速成法 哑铃十大锻炼肌肉方法(经典珍藏版) 【经典视频】 男人们都想有一个强壮的身体，如果快速让自已有肌肉呢，用哑铃健身就可以达到这个效果，下面我们为大家分析增强肌肉的哑铃健身计划。 哑铃犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 下背部与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。小腿部部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤.肩部各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 肱二头肌哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。肱三头肌用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。前臂哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。大腿脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲10.腹部仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 初学者哑铃的训练方法篇2:初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？ 哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。 哑铃的选择 如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。 如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。 哑铃的锻炼 1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。 2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展中沟的肌力，又能发展下的肌力。动作要领保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。 4，哑铃平举，主要锻炼三角肌，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩非常有效。动作要领两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，然后慢慢原路返回，注意，过程中主要是背部肌肉发力。重复。 5，哑铃肩推，肩推可以很好地增加肩部的围度，一般采用坐姿。动作要领坐在椅子上，双脚自然打开，双腿稳定身体，收腹挺胸，双手持铃于头部两侧，保持大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，返回，重复。 6，哑铃深蹲，深蹲可以很好的锻炼下肢和核心力量。动作要领手持哑铃垂在身体两侧，也可在头部两侧，做深蹲练习，当下行至大腿与地面平行时止，上行至自然站立，注意深蹲时着力点是脚后跟，发力点是腿部，重复。 注意做动作时一定要把呼吸配合好，最好是发力时呼气，收力时吸气，根据个人习惯可以做调整，上吸下呼，上呼下吸，都可以，但不能乱。 练习时每个动作3—5组，每组动作6—12次，每组间隔1—2分钟。动作要慢，慢能避免利用惯性，提高效果。负重、组、次数，可根据自身感受调整，不可勉强，以免受伤。 初学者哑铃的训练方法篇3:初学者必备的4种哑铃训练 如果你是初学者，那么你就来对了地方。 今天准备向大家介绍男人们绝对不能落下的胸肌运动，说道胸肌运动，最基础的应该就是依靠哑铃做训练了。 下面就来讲解一下可增加运动范围的哑铃训练，希望能集中注意力来一起了解一下。 一平板哑铃卧推 说到哑铃胸肌训练第一个要讲的运动方法应该就是平板哑铃卧推。因为这个运动要使用整个胸肌来做训练，所以能同时发达中间和外侧的肌肉。还能锻炼肌肉的均衡感。是非常有效果的胸肌运动方法。 起始姿势仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线厘米处（胸肌中部），抵住。 运动过程向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 平板哑铃卧推能相对分散比较弱的肌肉部分。如果没有整体使用胸大肌，力量就会倒向一边，所以一定要选择适合自己肌肉力量的哑铃重量，严格按照正确的运动方法做训练。 二上斜/下斜哑铃卧推 哑铃卧推不只可以在平板健身凳上做训练，还可以调整健身凳的角度，使其向上或向下倾斜，这种方法能使肌肉更均衡，使肌肉向内侧收缩。训练时和平板哑铃卧推的动作一样，用收缩的力量来做动作，而不是肩膀和胳膊的力量。注意哑铃不要互相碰到，这样能提高运动的安全性。 三仰卧哑铃直臂上提训练 仰卧哑铃直臂上提训练能够锻炼胸大肌、肱三头肌和背肌。将上背部躺在一个横向的健身凳上，双脚分开比肩部略宽些，双腿呈直角支撑好，身体挺直，使大腿和背部呈一条直线，双手握住一个哑铃置于头部上方，双臂伸直置于头部两，然后做哑铃上抬训练。这项训练能在短时间内锻炼身体上半身肌肉，是在健身房很有人气的一个运动方法。 仰卧哑铃直臂上提训练是将哑铃向上抬起放下的一项比较单一的运动，训练过程中一定要保证安全，尤其要在运动前充分热身，放松在运动过程中比较容易有负担的脖子周边的肌肉。如果运动时没有正确保持手肘的位置，就会给手肘内侧造成韧带拉伤，所以一定要注意。仰卧哑铃直臂上提训练是胸大肌训练中的最后一个阶段的运动。用正确的动作慢慢的有控制的运动是训练的重点。 四平板哑铃飞鸟 仰卧在平直的卧推凳上，双手各持一个哑铃，推起哑铃至两臂伸直，掌心相对，将哑铃支撑在上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。通过合拢和展开双臂的方式来反复收缩并舒展肌肉。 app “嘣哒” 招内测用户啦！（口字旁）坚持一个月晒图，有神秘礼品相赠！ 更多精彩，微信 palmgym 运动健身交流群 163151496

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