新手哑铃入门教程新手练手臂，不要整那些没有用的，俺们带你保姆级的训练。首先关节热身，做一个齿熬的内外旋战士， 做一个肌肉激活、弯曲和屈伸复合训练。动作做十次正式组。动作一凹头弯举，大臂贴紧我们的身体两侧背靠墙，这样可以避免身体晃动带来的界定。动作二垂式弯举，也是大臂紧靠身体，背部紧靠墙面，让手腕成对握。动作三 三臂必须伸，将大臂抬至身体齐平并且贴紧，发力时手臂完全伸直完原时大小臂成九十度。动作四做一个仰卧，必须伸，将大臂斜至三十度角固定，大臂下落时可以触碰额头，发力时手臂直接伸直就可以了。练完后，拉伸这个动作拉伸二头。这个动作拉伸三头。

　　好！很多粉丝问我新手如何训练？今天我教你手臂训练的超级组哦！对，初级的来跟着我。好！首先第一个动作我们就做正常的弓二头弯举。 对，那么这个动作呢？注意我们上来最重要是要停顿。好，同样完成了十三个好！做完之后马上并拢。对， 这个放在颈后，注意直下直上的动作，同样我们完成十三个好。接着第三个动作，我们做攻击的。 对，注意我们做的过程中身子不要晃动，同样完成十三个好。最后一个动作，厉害了，对，前臂的往前 ok， 往内的 ok！ 我们同样完成十三个 ok！ 手臂的四个肌肉群的超级组训练，你学到了吗？

　　新手在家如何用哑铃去训练？省点私教钱，买点粉。呵呵。今天我开始分享居家训练用哑铃怎么练。首先我推荐三分化，三分化就是三天练，全身一个循环，可以安排胸和三头，然后背和二头，然后肩膀和腿。 动作一哑铃卧推。练我们的中胸，在做的时候大臂不要打太开，肩膀压力会很大，往内微微夹一点，下落到大臂，轻轻触碰地面就直接推起。推的时候始终保持胸腔挺住。顶峰的时候千万不要把胸腔塌掉，这样重量全部压在你的肩膀上。记住全程胸腔挺住，腹腔稳定。 在下落的时候，小臂千万不要打太开，这样肩膀压力会很大。下落的时候小臂几乎垂直地面就可以了。想象慢慢的把哑铃往下拉，感受胸肌拉伸。顶峰的时候小臂不要撑直。动作二俯卧撑。做的时候把臀部微收 收紧一些，身体往前移一点，手和肘在肩膀的后方，这样肩膀压力会小很多。顶峰的时候手肘不要撑直。力量弱一些的新手可以直接用柜子。俯卧撑也是一样的，循序渐进。 动作三哑铃上右后推。可以找个沙发或者凳子，坐的时候大臂不要打大开，肩膀压力会很大。下的时候小臂尽量垂直地面一些，始终保持胸腔挺住。凳子或者沙发的角度大概在三十五度到四十五度。动作四哑铃下斜后推。直接做一个臀桥的动作，把臀部收紧，抬高， 上下身连为一体，哑铃下落到下胸两侧。推的时候往上并且带一点的角度往前推。 动作五挺胸俯卧撑也是练下胸的，髋关节落下，挺住胸腔，手可以窄一点，仔细看，主观就可以微微的打开一点，朝两侧一点 往内收，找夹胸的感觉。动作六载具俯卧撑练我们的三头，记住大臂是微微夹肘，不要刻意夹肘太多，舒服的角度就好。顶风，三头绷紧，但是不要锁死肘关节。动作七单边哑铃俯身，臂屈伸练我们的三头 俯身与地面几乎平行，记住大臂的弓骨啊，千万不要往前移，弓骨前移的体带非常容易肩膀受伤。把大臂往上顶回去，然后大臂再抬高一点，几乎身体平行，顶峰不要锁死肘关节，也不要压腕，手腕中路位三头绷离就可以。 下放的时候小臂垂直地面就可以，不要往前放太多，有惯性。认真感受山头的拉伸和风景。 动作把卷腹做的时候，腰下面不要让手可以插进去，骨盆后紧一点，让腹肌优先缩短一点，手是插不进去的，腰始终贴紧地面。然后做的时候上的时候把气吐干净，下巴 的时候不要完全躺下去，保持肩胛骨微微的离开地面一些。顶风吐气下放，吸气幅度很小。仔细感受。今天的训练到此结束。胸三头腹肌，明天就是我们的背二头，还有腹肌一次，祝你们越来越大！

　　新手刚开始健身，可别整那些没用的，有这些基础动作就够了。周一练胸。你把平板推胸、哑铃飞扭和对我推胸做好就够了。周二练背。你把正手划船、反手划船和单臂划船做好就够了。周三练肩。你把坐姿前平举、哑铃侧平举和 飞鸟做好就够了。周四练手臂。你把哑铃弯举、垂直弯举和俯身臂屈伸做好就够了。周五练臀腿。你把宽距深蹲、窄距深蹲、直腿硬拉做好就够了。

　　新手练手臂，不用整那些没有用的。要想手臂好看，你把哑铃弯举做好就够了。要想手臂更立体，你把垂式弯举做好就够了。要想积分更高更有型，你把拖臂弯举做好就够了。每个动作做十二次，不出意外你的手臂会长。

　　一二三四五六七。稳定核心。十四十五。度。前顶起。三二一走一二三四五六 七十。这边举三二一走一二 四五六七十。开始来。准备。三二一走一二。手臂保持垂直。三四五 六，七十。阿诺德平举打开。三二一走 一二 四五 十。 ok！ 停了。三二一走一二 四五六七。加油！十。提拉推举，三二一走一 三。加油！四五六 十。 ok！ 俯身四十五度，三二一走一二三四五 六七十。俯身侧平，腿向外打开。三二一走一二三四五六七 十。加大步升提拉走一二三四 五六七十。耶。十个动作为一组，每个动作做十次，完成十组。加油耶！

　　强哥强哥嗯，我手臂太细了，才三十六公分。我在宿舍买了一对哑铃，你能教我用哑铃练手臂吗？可以教你一个哑铃锻炼手臂的方法。然后呢，你的手臂练到四十公分应该不成问题。 如果想把手臂练粗，一定要练好我们的二头肌，也练好我们的三头肌。所以说，咱们的手臂训练有四个动作，两个二头肌的动作，两个三头肌的动作。首先第一个动作哑铃二头弯举啊，采用交替式， 手臂打直，肩膀下沉，大臂微微向前去一点点，然后大臂固定住不动，小臂发力收紧，收到最紧， 然后顶峰停顿半秒钟，再往下放。放的时候没必要完全放直，微屈一点点。对，看这个角度，微屈一点点，然后发力就可以啊。非组十二次。做完十二次之后，再 患者再做十二次。大臂尽量固定住不动，然后身体也不要动，也不要，身体不要前后晃，不要借力，也是做十二次。咱们这个第一个动作 做四组，每组做十二次。好，咱们第一个动作做完，哑铃交替弯举之后，然后第二个动作咱们就练三头，这个动作叫哑铃俯身臂屈伸。针对于咱们三头肌，首先你如果在宿舍，可以用这个几个长凳拼，拼成一条直的啊，也可以说扶着宿舍的桌子，回应比较高级。 身体向前俯，固定住大臂平行地面，然后大臂固定住不动，打直，顶峰收紧，拿过来放， 收住顶峰停顿零点五秒，也是十二次。做完一边再换另一边，最后也是做四组结束。 然后咱们第三个动作又回到咱们二手机。但是呢，第三个动作有一点不同，咱们用哑铃锤式玩具，不仅可以练到二头，也可以练到咱们的前臂。具体的做法跟第一个动作有一点区别，就是虎口朝上， 也是大臂微向前去收紧，顶峰停顿半秒钟往下放。放的时候啊，没必要完全放置， 记住不要泄露惯性，身体不要前后移动，身体稳定处收紧放，收紧放收紧放。做完一边十二次再换另一边再做十二次， 这样总共做四组，然后结束。咱们这个动作呢，如果说你的买的哑铃重量比较轻的话，就是加礼金，哑铃已经加到最重，你还可以，感觉很轻松的话，那你就每组要做到十五到二十次都可以。 如果你的哑铃重量可以调节，那么你就调节一个重量，这个重量你每组能完成十二次就好。下面咱们最后一个动作，也是又回到三组最后一个动作。这个动作叫哑铃颈部臂屈伸，先虎口卡住哑铃下端， 身体坐直，把三头肌完全拉长，拉长之后收紧。收的时候不要打太直，打太直的话你的肩膀借力过多，咱们做这个动作只要做半天就太直。 对哑铃可以想象成直上直下，这个时候咱们三口是很用力的，收缩感比较好。如果说你感觉做这个动作比较难受，那么你可以换成单臂 也可以，但是也不要打太湿，也是几乎一个。你看我手臂没有完全的落半点，哑铃落基本上落到肩膀对不对，肘关节 微微加一点点，不要完全打开，也不要完全打开时正面往前几乎四十五度发力， 十二次做完。患者啊，如果你是两口，那你就不需要换，就每组做到 十二十到十五度之间就可以。咱们这个动作也是要做到四组。其实你如果想高效的训练，最好还是去健身房，因为那里设备比较全。但是因为我了解的人比较多，我收到的私信也比较多，很多人确实是没有精力跟没有条件去健身房，他可能某一段时间只能在家练， 家里可能只有一对哑铃。所以说我认为你作为一个新手，一对哑铃，其实在宿舍训练，对于某些方面，比如说手臂或者说训练，还有肩部训练是完全足够的。这一个教学哑铃教学呢，也是针对于新手。上臂围只有三十多个。小白，我感觉这一套动作每周练两次手臂，我感觉几个月之后 你的手臂突破四十公分应该问题不大。你要说想练到四十五或五十，那在宿舍在家里只用一顿哑铃是肯定不够的，肯定要去健身房的。其实健身不是我们生活的全部，有时候你要你做一些事情比健身要重要很多。所以说我们只能说在正确的时间做正确的事，无论是健身也好，还是学习也好。 就像健身就像在宿舍健身，你如果真的是学业繁重，你没时间去健身房，那你就我只能说尽量帮你在宿舍进行一个相对来说比较高效的训练，但是跟健身房相比可能会差一些， 但是我也会尽我所能，就像我之前出的宿舍徒手训练就是全身的一个循环，我也想过，也是为了帮助更多，像私信我那些人没有条件去健身房的那些人，以后可能还会出一些针对于在家徒手训练或者宿舍训练的一些视频，需要你多多关注。

　　轩哥轩哥，我家里只有一副哑铃，我又不想去健身房，然后我还想练出来麒麟臂，你能不能教我几个动作， 今天教你用一副哑铃在家练出记硬币。首先我们要知道手臂分为二头跟三头，所以说咱们今天总共四个动作，有两个动作是二头，两个动作是三头。第一个动作哑铃，二头弯举，主要刺激我们的二头。首先拿哑铃转至水平角度，大臂固定住，二头发力往上 收入身体，不要晃动大臂不运动，尽量少借力，用二头发力。咱们往下放的时候，不一定手臂完全打直，不一定完全打直，可以微须一点点放到这个程度， 然后再发力。但是收的时候一定要收到最紧才可以。一边做十二次到十五次，做完之后再换另一边去做，这样效率比较高啊，不需要每次 交替啊，不需要这样做完一边啊，做完十二次， ok。 换这一边再做十二次，或者再做十五次啊。咱们第一个动作二口练完之后，现在练咱们的三头，三头采用俯身，哑铃必须伸。这个动作，首先你要扶着桌子，然后身体采用弓字步，身体前倾，身体跟地面大约四十五的角度 啊，大臂水平于地面。三头发臂打紧啊，把手臂打直，顶方要停顿。咱们做完一点，然后再发力一点。 这个动作要点首先你的身体角度要对啊，从四十五度各定固定落，然后大臂水平地面发力的时候，手臂一定要打直，尽你的全力打直，这样三组才能更好的刺激。做这个动作也是做五组，每组做到十二次至十五次之间，组间休息三十秒， ok。 第三个动作还是回到我们的二头，采用垂式弯曲。为什么说是垂式弯曲？因为你这样采用像拿锤子一样，拿着哑铃竖着来，也是要点，跟普通的二哥弯曲一样，只不过咱们那哑铃的角度不同，收紧往下放，放到时候啊， 不一定要放太直，二头一定要发力，做完一边再发，另一边去做。 身体不要晃动，大臂不要前后晃，身体也不用晃。垂式弯举跟普通弯举有什么区别呢？就是垂式弯举不仅能练到我们的二手臂，还能练到我们的前臂啊，所以说更能整体的发展我们手臂。这个动作也是做五组，每组做到十二次至十五次之间，然后组间休息三十秒钟就 ok。 最后一个动作，第四个动作还是回到我们三头，采用哑铃颈后臂屈伸啊，可以扶着一个东西，然后把哑铃放到自己颈后，三头先完全拉长， 收住，打直三头，刺激感非常好。这个动作我们也是每组做十二次至十五次之间，做完之后， ok， 换另一个手。这个动作你可以站着做，也可以坐着做， ok！ 然后咱们这个动作也是做五组，每组做十二次到十五次，组间休息三十秒。结束。以上的哑铃训练动作总共有四个动作，总共是二十组，然后训练时间大约是三十分钟到四十分钟左右。这个计划每周练两次，坚持两个月，你就会拥有一副麒麟臂，加油！

　　新手一周哑铃三分化训练。周一练胸和背。练胸就做哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃展推，练背就做哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉。周二休息。周三练肩和手臂。练肩就做哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。练手臂就做哑铃弯举、锤式弯举和 俯身臂屈伸。周四休息。周五练腿和腹。练腿就做哑铃深蹲、站姿体肿和健步蹲，练腹就做卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿。周六日继续休息。这样为一个循环坚持一个月，你会来谢我。

　　你是不是这样推荐的肩没练好，脖子和手臂酸？赶紧来看一下正确的哑铃坐姿推荐教程掌根贴实哑铃，手要保持中立位，不要过去，也不要过深。 挺胸收腹，沉肩，保持核心稳定。哑铃平行地面，胳膊肘略小九十度，肘略第一间，大臂向前十五度。大臂带动小臂，把哑铃向内上方弧形推起，到胳膊肘微曲即可。慢慢的还原下方。下到肘略第一间即可。再次抬起 小臂，尽量垂直地面，向上呼气，向下吸气，平均两秒一次。手臂不要过分向前，也不要向外打开，更不要缩脖子，也不能向外摆动，手臂也不要下放太低。

　　如何在家用一对哑铃练出饱满的胸肌？今天教大家四个动作，练完后没感觉，你来找我。一、哑铃退胸，增加胸肌的厚度，肘关节微微内收。哑铃呈八字形，小臂全程垂直于地面最高点，手臂不要完全伸直，做八到十二次。 二、哑铃飞鸟增加胸大肌面积，肘关节微曲向两侧张开，双臂像拥抱一样的感觉，画一个弧线，彻底拉伸我们的胸大肌，然后向上发力，做八到十二次。 三、窄握哑铃推胸，强化胸肌内侧哑铃，并和手掌相对下降。过程中肘关节要向左右两侧打开，更好的刺激胸大肌。做八到十二次。 四、跪姿哑铃夹胸，身体保持稳定，手臂自然弯曲，胸大肌发力，将哑铃向斜上方抬起，越过身体中线，高度抬至锁骨位置，两边各做八到十二次。以上四个动作为一组，每天做四组，赶紧收藏练起来吧！

　　今天带来一套为期一周的居家健身训练计划，总共为期六天，分为胸、背、肩、臂、腿部。如果不知道平时该怎么训练，记得收藏保存。第一天胸肌。第一个动作平板哑铃卧推。安排八组，每组十五次。 第二个动作上斜哑铃卧推。安排八组，每组十五次。第三个动作哑铃反卧卧推。安排五组，每组十五次。注意以上动作下落一定要慢。第四个动作哑铃飞鸟。安排五组，每组十次。第二天背部第一个动作正卧哑铃划船。安排六组，每组十五次。第二个动作对卧哑铃划船。安排六组，每组十五次。 第三个动作仰卧提拉。安排五组，每组二十次。第四个动作俯卧挺身。安排五组，每组十五次。第三天肩部第一个动作靠沙发哑铃推举。安排八组，每组十五次。第二个动作坐姿反向飞鸟。安排八组，每组十二次。第三个动作哑铃侧平举。安排八组，每组十二次。第四个动作哑铃 交替签名举。安排六组，每组每侧八次。第四点手臂。第一个动作哑铃弯举。安排六组，每组十二次。第二个动作哑铃回旋臂屈伸。安排六组，每组十二次。第三个动作哑铃拖臂弯举。安排六组，每组十次。第 四个动作便是哑铃对握必须伸。安排六组，每组十次。第五个动作哑铃垂直弯举。安排六组，每组十二次。第五天臀腿。第一个动作徒手深蹲。安排四组，每组二十次。第二个动作静前负重深蹲。安排五组，每组二十次。 第三个动作宽距向部深蹲。安排五组，每组二十次。第四个动作哑铃英拉。安排八组，每组二十次。第六天腹部第一个动作侧卷腹摸脚安排四组，每组三十秒。 第二个动作直角卷腹安排四组，每组三十次。第三个动作微直升抬腿安排三组，每组二十五次。第四个动作俄罗斯展体安排三组，每组二十次。收藏保存更多健身干货会陆续更新，请持续关注！

　　新手想增肌，一天不知道怎么安排训练？分三步让你的增肌效率最大化。先练胸做两组，十个俯卧撑热身哑铃卧推十个做四组，哑铃飞鸟十个做三组。 接下来练肩，哑铃推肩十二个做四组，侧平举十二个做四组。最后练手臂哑铃弯举十五个做四组，俯身哑铃臂屈伸十个做四组。两个星期，如果你没有大一圈的话，揍我。

　　新手一周哑铃三分化训练。周一练胸和背，练胸就做哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃窄推。练背就做正手划船、反手划船和硬拉收背。周二休息。周三练肩和手臂练肩就做哑铃推举、哑铃侧平举和哑铃俯身飞鸟练手臂就做交替弯举、垂直弯举和俯 伸臂屈伸。周四休息。周五练腿和腹部练腿就做哑铃深蹲、哑铃宽距深蹲和哑铃直腿硬拉。练腹就做坐直卷腹、交替抬腿和俄罗斯转体。周六日休息。这样为一个循环，你学会了吗？

　　姐妹们，你们要的哑铃练背跟练版来喽！先做梯子伸展，激活背部，大拇指指向后背部收紧，紧压肩胛骨。做三组，每组二十个。 正式训练一、正卧俯身划船，肩胛骨主动收缩，直上直下，拉到小腹的正上方。这是练我们的上背部正式训练。二反握俯身划船，旋转手腕朝前，反握哑铃，手臂夹住身体，哑铃贴住大腿面往大腿根拉，不要主动收缩肩胛骨， 这是练我们的下背部。正式训练。三、单臂划船，腰背挺直，往上拉的时候，手臂贴着身体，在最高处停顿，感受背阔肌的收缩，快上慢下 训练四硬拉外旋。站起时做外旋，进一步挤压背部，练完直接酸胀。以上每个动作做五组，每组十五次。记得点关注我是洋洋，每日分享健身干货。