哑铃健身初级入门全套新手练手臂，不要整那些没有用的，俺们带你保姆级的训练。首先关节热身，做一个齿熬的内外旋战士， 做一个肌肉激活、弯曲和屈伸复合训练。动作做十次正式组。动作一凹头弯举，大臂贴紧我们的身体两侧背靠墙，这样可以避免身体晃动带来的界定。动作二垂式弯举，也是大臂紧靠身体，背部紧靠墙面，让手腕成对握。动作三 三臂必须伸，将大臂抬至身体齐平并且贴紧，发力时手臂完全伸直完原时大小臂成九十度。动作四做一个仰卧，必须伸，将大臂斜至三十度角固定，大臂下落时可以触碰额头，发力时手臂直接伸直就可以了。练完后，拉伸这个动作拉伸二头。这个动作拉伸三头。

　　新手一周哑铃三分化训练。周一练胸和背。练胸就做哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃展推，练背就做哑铃正手划船、反手划船和哑铃抱拉。周二休息。周三练肩和手臂。练肩就做哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟。练手臂就做哑铃弯举、锤式弯举和 俯身臂屈伸。周四休息。周五练腿和腹。练腿就做哑铃深蹲、站姿体肿和健步蹲，练腹就做卷腹、俄罗斯转体和反向抬腿。周六日继续休息。这样为一个循环坚持一个月，你会来谢我。

　　新手刚开始健身，可别整那些没用的，有这些基础动作就够了。周一练胸。你把平板推胸、哑铃飞扭和对我推胸做好就够了。周二练背。你把正手划船、反手划船和单臂划船做好就够了。周三练肩。你把坐姿前平举、哑铃侧平举和 飞鸟做好就够了。周四练手臂。你把哑铃弯举、垂直弯举和俯身臂屈伸做好就够了。周五练臀腿。你把宽距深蹲、窄距深蹲、直腿硬拉做好就够了。

　　只有一副哑铃怎么练？居家版一副配哑铃子练全身不可能打。练胸 练背 练二筒 练三头 do 没钱 练腹肌 练臀腿， 你又打。

　　今天带来一套为期一周的居家健身训练计划，总共为期六天，分为胸、背、肩、臂、腿部。如果不知道平时该怎么训练，记得收藏保存。第一天胸肌。第一个动作平板哑铃卧推。安排八组，每组十五次。 第二个动作上斜哑铃卧推。安排八组，每组十五次。第三个动作哑铃反卧卧推。安排五组，每组十五次。注意以上动作下落一定要慢。第四个动作哑铃飞鸟。安排五组，每组十次。第二天背部第一个动作正卧哑铃划船。安排六组，每组十五次。第二个动作对卧哑铃划船。安排六组，每组十五次。 第三个动作仰卧提拉。安排五组，每组二十次。第四个动作俯卧挺身。安排五组，每组十五次。第三天肩部第一个动作靠沙发哑铃推举。安排八组，每组十五次。第二个动作坐姿反向飞鸟。安排八组，每组十二次。第三个动作哑铃侧平举。安排八组，每组十二次。第四个动作哑铃 交替签名举。安排六组，每组每侧八次。第四点手臂。第一个动作哑铃弯举。安排六组，每组十二次。第二个动作哑铃回旋臂屈伸。安排六组，每组十二次。第三个动作哑铃拖臂弯举。安排六组，每组十次。第 四个动作便是哑铃对握必须伸。安排六组，每组十次。第五个动作哑铃垂直弯举。安排六组，每组十二次。第五天臀腿。第一个动作徒手深蹲。安排四组，每组二十次。第二个动作静前负重深蹲。安排五组，每组二十次。 第三个动作宽距向部深蹲。安排五组，每组二十次。第四个动作哑铃英拉。安排八组，每组二十次。第六天腹部第一个动作侧卷腹摸脚安排四组，每组三十秒。 第二个动作直角卷腹安排四组，每组三十次。第三个动作微直升抬腿安排三组，每组二十五次。第四个动作俄罗斯展体安排三组，每组二十次。收藏保存更多健身干货会陆续更新，请持续关注！

　　周瑜练胸一二 二三一二重二点背一二三，一 二三，一二三。珠三链接一二三一，二三， 一二三。周四练手臂一二三，一 三一二三。周六练腹肌一二三一 二三，一二三。猪天练臀腿一二 一，二三，一二三。

　　好！很多粉丝问我新手如何训练？今天我教你手臂训练的超级组哦！对，初级的来跟着我。好！首先第一个动作我们就做正常的弓二头弯举。 对，那么这个动作呢？注意我们上来最重要是要停顿。好，同样完成了十三个好！做完之后马上并拢。对， 这个放在颈后，注意直下直上的动作，同样我们完成十三个好。接着第三个动作，我们做攻击的。 对，注意我们做的过程中身子不要晃动，同样完成十三个好。最后一个动作，厉害了，对，前臂的往前 ok， 往内的 ok！ 我们同样完成十三个 ok！ 手臂的四个肌肉群的超级组训练，你学到了吗？

　　新手一周哑铃三分化训练。周一练胸和背，练胸就做哑铃卧推、哑铃飞鸟和哑铃窄推。练背就做正手划船、反手划船和硬拉收背。周二休息。周三练肩和手臂练肩就做哑铃推举、哑铃侧平举和哑铃俯身飞鸟练手臂就做交替弯举、垂直弯举和俯 伸臂屈伸。周四休息。周五练腿和腹部练腿就做哑铃深蹲、哑铃宽距深蹲和哑铃直腿硬拉。练腹就做坐直卷腹、交替抬腿和俄罗斯转体。周六日休息。这样为一个循环，你学会了吗？

　　一二三四五六七。稳定核心。十四十五。度。前顶起。三二一走一二三四五六 七十。这边举三二一走一二 四五六七十。开始来。准备。三二一走一二。手臂保持垂直。三四五 六，七十。阿诺德平举打开。三二一走 一二 四五 十。 ok！ 停了。三二一走一二 四五六七。加油！十。提拉推举，三二一走一 三。加油！四五六 十。 ok！ 俯身四十五度，三二一走一二三四五 六七十。俯身侧平，腿向外打开。三二一走一二三四五六七 十。加大步升提拉走一二三四 五六七十。耶。十个动作为一组，每个动作做十次，完成十组。加油耶！

　　新手刚开始健身，别整那些没用的。周一练胸，把哑铃卧推和哑铃夹胸做好就可以了。周二练背，把正卧俯身划船和单手俯身划船做好就可以了。周三练肩，把哑铃推举和哑铃侧平举做好就可以了。 周四练手臂，把哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸做好就可以了。周五练臀腿，把哑铃深蹲和哑铃硬拉做好就可以了。

　　姐妹们，你们要的哑铃练背跟练版来喽！先做梯子伸展，激活背部，大拇指指向后背部收紧，紧压肩胛骨。做三组，每组二十个。 正式训练一、正卧俯身划船，肩胛骨主动收缩，直上直下，拉到小腹的正上方。这是练我们的上背部正式训练。二反握俯身划船，旋转手腕朝前，反握哑铃，手臂夹住身体，哑铃贴住大腿面往大腿根拉，不要主动收缩肩胛骨， 这是练我们的下背部。正式训练。三、单臂划船，腰背挺直，往上拉的时候，手臂贴着身体，在最高处停顿，感受背阔肌的收缩，快上慢下 训练四硬拉外旋。站起时做外旋，进一步挤压背部，练完直接酸胀。以上每个动作做五组，每组十五次。记得点关注我是洋洋，每日分享健身干货。

　　新手刚开始健身，有这基础动作就够了。周一练胸，用平板推胸、对卧推胸和哑铃飞鸟就够了。周二练背， 用正手划船、反手划船和单臂划船就够了。周三练肩，用坐姿推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟就够了。周四练手臂，用哑铃弯举、锤式弯举和俯身臂屈伸就够了。周五练臀。腿，用宽距深蹲、窄距深蹲、直腿硬拉就够了。